打鼾
打鼾与饮酒
晚餐时的一杯酒为什么可能让夜里更吵，以及如何知道它对你有多大影响。
酒精对你的喉咙做了什么
睡眠中，喉部的肌肉即使放松，也在保持气道畅通。酒精会进一步降低它们的张力，使气道变得更窄、更松软。它还会削弱本来会在呼吸变得困难时让你短暂醒来的反射。结果是鼾声更多，而在容易出现这种情况的人身上，呼吸暂停会更多、更长。
关键研究
睡眠实验室里的睡前饮酒
- 7 名成年人
- 睡眠实验室
- 饮酒与不饮酒对照
研究人员记录了参与者在正常夜晚的睡眠，以及在睡前刚喝过酒的那一晚的睡眠。在五名睡眠呼吸暂停患者身上，酒精让呼吸暂停变得更长、更频繁，入睡后第一个小时血氧下降得更低。在两名单纯打鼾者身上，酒精在第一个小时诱发了阻塞性睡眠呼吸暂停。
酒精在你血液中时，影响最强，这就是为什么晚上喝过酒后，鼾声往往在夜里早些时候最响。针对整个人群的更大规模研究也指向同一方向：在 21 项研究中，较高的酒精摄入量与高出 25% 的睡眠呼吸暂停风险有关 2。
怎样少喝酒、少打鼾
实用步骤
- 早点停。最后一杯酒和睡觉之间隔几个小时，这样入睡时血液中的酒精更少。
- 在重要的夜晚少喝一点，比如和别人同屋睡的时候。
- 避免把酒精与安眠药或镇静药物同时使用，它们放松喉咙的方式相同。切勿未经医生同意就停用处方药。
- 喝酒后侧睡。酒精和仰躺的影响会叠加。参见侧睡。
- 测试一下。用一两周时间，对比喝酒和不喝酒的夜晚。
找出它对你有多大影响
每个人的反应都不一样。有些人只喝一杯，鼾声就响得多，有些人几乎没感觉。唯一的办法就是对比你自己的夜晚。测试一种对策介绍了一个简单的方法。
为什么我只有喝酒才打鼾？
酒精让喉部肌肉比正常睡眠时放松得更多。如果你清醒时的夜晚气道刚好勉强通畅，多出来的这点放松就可能足以让它振动 1。
睡前多久停止饮酒才能避免打鼾？
没有确切的规定，但酒精在血液中时影响最强。睡前几个小时停止饮酒，并且少喝一点，对很多人有帮助。试一试，对比你的夜晚。
啤酒和葡萄酒对打鼾的影响不同吗？
关键在于酒精的量，而不是酒的种类。一大杯葡萄酒和一品脱烈性啤酒含有的酒精量相近。
参考来源
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
即将推出
了解
你怎么打鼾。
Snores 整晚在你的 iPhone 上聆听，早上告诉你打鼾有多频繁、有多响，并附上最响时刻的片段。给你尝试过的方法加上标签，看看什么与更安静的夜晚相伴。声音只留在你的 iPhone 上。
认识 Snores
本页内容为一般性信息，不构成医疗建议。Snores 不是医疗器械，不能诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你担心自己的睡眠或呼吸，请咨询医生。