snores

SNARKNING

Snarkning och alkohol

Varför ett glas vin till middagen kan betyda en högljuddare natt, och hur du tar reda på hur mycket det spelar roll för dig.

Vad alkohol gör med ditt svalg

Svalgets muskler håller luftvägen öppen medan du sover, även när de slappnar av. Alkohol sänker deras tonus ytterligare, så luftvägen blir smalare och slappare. Den dämpar också reflexerna som annars skulle väcka dig kort när andningen blir svår. Resultatet är mer snarkning, och hos dem som är benägna, fler och längre andningsuppehåll.

Nyckelstudie

Alkohol före sänggåendet på sömnlabbet

  • 7 vuxna
  • Sömnlabb
  • Med och utan alkohol

Forskare registrerade människors sömn under vanliga nätter och sedan under en natt då de drack alkohol strax före sänggåendet. Hos de fem med sömnapné gjorde alkoholen andningsuppehållen längre och vanligare och syrenivåerna föll mer under sömnens första timme. Hos de två med vanlig snarkning utlöste alkoholen obstruktiv sömnapné under första timmen.

Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 Källa 1

Effekten är starkast medan alkohol finns i blodet, vilket är varför snarkningen ofta är värst tidigt på natten efter en drink på kvällen. Större studier av hela befolkningar pekar åt samma håll: i 21 studier hängde högre alkoholintag ihop med 25 % högre risk för sömnapné 2.

Så dricker och snarkar du mindre

Praktiska steg

  1. Sluta tidigare. Låt det gå några timmar mellan sista drinken och sänggåendet, så att mindre alkohol finns i blodet när du somnar.
  2. Drick mindre de nätter som spelar roll, till exempel när du delar rum.
  3. Undvik att blanda alkohol med sömntabletter eller lugnande medel, som slappnar av svalget på samma sätt. Sluta aldrig med ett receptbelagt läkemedel utan att prata med din läkare.
  4. Sov på sidan efter att ha druckit. Alkohol och att ligga på rygg förstärker varandra. Se att sova på sidan.
  5. Testa det. Jämför nätter med och utan alkohol under ett par veckor.

Ta reda på hur mycket det spelar roll för dig

Alla reagerar olika. Vissa snarkar mycket högljuddare efter ett enda glas, andra märker knappt något. Det enda sättet att veta är att jämföra dina egna nätter. Att testa en åtgärd förklarar en enkel metod.

Varför snarkar jag bara när jag dricker?

Alkohol slappnar av svalgets muskler mer än normal sömn gör. Om din luftväg precis är tillräckligt öppen nykter kan den extra avslappningen räcka för att få den att vibrera 1.

Hur långt före sänggåendet ska jag sluta dricka för att slippa snarka?

Det finns ingen exakt regel, men effekten är starkast medan alkohol finns i blodet. Att sluta några timmar före sänggåendet, och dricka mindre, hjälper många. Testa det och jämför dina nätter.

Orsakar alkohol sömnapné?

Alkohol kan utlösa andningsuppehåll hos personer som annars bara snarkar 1, och högre alkoholintag hänger ihop med högre risk för sömnapné 2. Om du har sömnapné, fråga din läkare om alkohol.

Påverkar öl och vin snarkning på olika sätt?

Det som spelar roll är mängden alkohol, inte drycken. Ett stort glas vin och en stor stark öl innehåller ungefär lika mycket.

Källor

  1. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  2. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005

SNART

Se hur
du snarkar.

Snores lyssnar hela natten på din iPhone och visar dig på morgonen hur mycket och hur högt du snarkade, med klipp av de högljuddaste ögonblicken. Tagga det du provade och se vad som hör ihop med tystare nätter. Ljudet stannar på din iPhone.

Möt Snores
Trender i Snores: en veckas snarkpoäng som staplar, med genomsnittet, andelen av natten med snarkning och de tysta nätterna

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.