snores

उपाय

खर्राटे रोकने के प्राकृतिक तरीके

बारह बिना दवा के बदलाव, सबसे अच्छी तरह प्रमाणित से लेकर सबसे कम तक, और कैसे पता करें कि तुम्हारे लिए कौन-से काम करते हैं।

खर्राटों के प्राकृतिक उपाय, सबूतों की मज़बूती और असर की गति के क्रम में।
उपायसबूतकितने में असर
करवट लेकर सोओमध्यम 1पहली रात
सोने से पहले शराब छोड़ोमध्यम 2,5पहली रात
वज़न ज़्यादा हो तो घटाओमध्यम 3,6हफ़्तों से महीनों
मुँह और गले की एक्सरसाइज़मध्यम 4,7कई हफ़्ते
बंद नाक खोलोमध्यम 8,9कुछ दिन
धूम्रपान छोड़ोमध्यम 10हफ़्तों से महीनों
नियमित कसरतमध्यम, स्लीप एप्निया में 11कुछ हफ़्ते
गाना या फूँक वाला वाद्यकमज़ोर 12,13महीने
बिस्तर का सिरहाना ऊँचा करोकमज़ोर, स्लीप एप्निया में 14पहली रात
एंटी-स्नोर तकियाकमज़ोर से मध्यम 15पहली रात
नियमित नींद, ज़्यादा थके हुए न रहनासीधी रिसर्च कमकुछ दिन
ह्यूमिडिफ़ायरसीधी रिसर्च कमकुछ दिन

1. करवट लेकर सोओ

पीठ के बल लेटने पर गुरुत्वाकर्षण जीभ और नरम तालू को गले की ओर खींचता है। 72 आदतन खर्राटे लेने वालों की एक स्लीप लैब स्टडी में, स्लीप एप्निया के बिना ज़्यादातर लोग करवट पर कम और धीमे खर्राटे ले रहे थे 1। बॉडी पिलो, पीठ के पीछे तकिया या पोज़िशन वाला तकिया तुम्हें उसी पोज़िशन में टिकाए रखने में मदद करता है।

2. शाम को शराब छोड़ो

शराब गले की मांसपेशियों को ढीला करती है और साँस की नली को खुला रखने वाली प्रतिक्रियाओं को सुस्त कर देती है। एक स्लीप लैब स्टडी में इसने उन लोगों में साँस के ठहराव ला दिए जो आमतौर पर सिर्फ़ खर्राटे लेते थे 2। सोने से कुछ घंटे पहले छोड़ देना अक्सर फ़र्क महसूस करने के लिए काफ़ी होता है।

3. वज़न ज़्यादा हो तो घटाओ

गले में और उसके आसपास की चर्बी साँस की नली को तंग कर देती है। चार साल की एक स्टडी में 10% वज़न घटने के साथ स्लीप एप्निया की गंभीरता में 26% की कमी आई 3, और ज़्यादा खर्राटे लेने वाले पुरुषों में 3 किलो या उससे ज़्यादा वज़न घटाने से प्रति घंटे खर्राटे लगभग आधे हो गए 6।

4. मुँह और गले को ट्रेन करो

जीभ, नरम तालू और गले की रोज़ की एक्सरसाइज़ ने रैंडमाइज़्ड ट्रायल में खर्राटे घटाए। तीन महीने की एक्सरसाइज़ ने स्नोर इंडेक्स लगभग आधा कर दिया 4, और नौ स्टडी के एक रिव्यू में खर्राटों की तेज़ी लगभग आधी घट गई 7। देखो आठ एक्सरसाइज़।

5. नाक खोलो

बंद नाक तुम्हें ज़ोर से और मुँह से साँस लेने पर मजबूर करती है। सलाइन रिंस में दवा नहीं होती और रोज़ इस्तेमाल करना सुरक्षित है; एलर्जी में, एक ट्रायल में स्टेरॉयड स्प्रे ने बंद नाक और नींद को बेहतर किया 9; नेज़ल स्ट्रिप नथुनों को बाहर से खोलती हैं 16।

6. धूम्रपान छोड़ो

मौजूदा धूम्रपान करने वालों में कभी धूम्रपान न करने वालों के मुकाबले खर्राटे लेने की संभावना 2.3 गुना थी, जबकि पहले धूम्रपान करने वालों में जोखिम ज़्यादा नहीं था 10।

7. ज़्यादा चलो-फिरो

स्लीप एप्निया वाले लोगों में, निगरानी में की गई कसरत की ट्रेनिंग ने वज़न में बहुत कम बदलाव के साथ साँस की गड़बड़ियों की संख्या प्रति घंटे लगभग छह घटाई और दिन की सुस्ती को बेहतर किया 11। सामान्य खर्राटों पर रिसर्च कम है, पर नियमित सक्रियता आमतौर पर नींद के लिए अच्छी है।

8. गाओ या फूँक वाला वाद्य बजाओ

रोज़ 20 मिनट के गायन की एक्सरसाइज़ ने एक छोटी पायलट स्टडी में खर्राटे घटाए 12, और डिजरीडू सीखने से एक छोटे ट्रायल में दिन की सुस्ती और पार्टनर की नींद बेहतर हुई 13। अगर तुम्हें वैसे भी इसमें मज़ा आता है, तो यह उन्हीं मांसपेशियों को ट्रेन करने का एक सुखद तरीका है।

9 से 12. छोटे बदलाव जो परखने लायक हैं

  • बिस्तर का सिरहाना थोड़ा ऊँचा करो अगर तुम करवट पर नहीं टिक पाते; 7.5 डिग्री के झुकाव से स्लीप एप्निया में साँस के ठहराव घटे 14।
  • एंटी-स्नोर तकिया जो तुम्हें करवट पर रखे; पोज़िशनल स्लीप एप्निया की एक स्टडी में पोज़िशन देने वाला तकिया अच्छा काम किया और लोगों ने इसे आराम से सहा 15।
  • नियमित समय पर सोओ। बहुत थके होने पर बहुत-से लोगों के खर्राटे भारी हो जाते हैं, हालाँकि इस पर रिसर्च कम है।
  • ह्यूमिडिफ़ायर सूखी, गर्म हवा के लिए, जो खुश्क नाक और गले को आराम दे सकता है।
खर्राटों का सबसे अच्छा प्राकृतिक उपाय क्या है?

ज़्यादातर लोगों के लिए करवट लेकर सोना और सोने से पहले शराब से बचना सबसे तेज़ फ़ायदे हैं। वज़न घटाने और गले की एक्सरसाइज़ में ज़्यादा समय लगता है, पर इनके पीछे अच्छे सबूत हैं 3,4।

आज रात प्राकृतिक तरीके से खर्राटे कैसे रोकूँ?

करवट लेकर सोओ, शराब से बचो, सलाइन या स्ट्रिप से नाक खोलो, और बिस्तर का सिरहाना थोड़ा ऊँचा करो। देखो आज रात खर्राटे कैसे रोकें।

क्या खर्राटों के प्राकृतिक उपाय सच में काम करते हैं?

कई के पीछे स्टडी हैं, हालाँकि कोई भी सब पर काम नहीं करता। अपनी रातों में एक बार में एक को परखना ही अपना उपाय खोजने का तरीका है।

क्या शहद या जैतून का तेल खर्राटे रोकता है?

इसका कोई अच्छा सबूत नहीं है कि शहद, जैतून का तेल, पुदीना या दूसरे घरेलू नुस्खे खर्राटे कम करते हैं।

स्रोत

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

जल्द आ रहा है

खर्राटे कम करो।
जानो क्या काम करता है।

Snores हर रात तुम्हारे खर्राटे नापता है, सुझाता है कि कौन-से उपाय आज़माएँ, रोज़ कुछ मिनट गले की एक्सरसाइज़ करवाता है और दिखाता है कि तुम्हारे लिए कौन-से बदलाव शांत रातों के साथ जुड़े हैं। आवाज़ तुम्हारे iPhone पर ही रहती है।

Snores से मिलो
Snores में ट्रेंड: एक हफ़्ते के खर्राटा स्कोर बार के रूप में, साथ में औसत, रात का खर्राटों में बीता हिस्सा और शांत रातें

यह पेज सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। Snores कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और स्लीप एपनिया या किसी और बीमारी का निदान नहीं करता। अगर तुम्हें अपनी नींद या साँस को लेकर चिंता है, तो डॉक्टर से बात करो।