Formas naturais de parar de roncar

Solução	Evidência	Funciona em
Dormir de lado	Moderada 1	Na primeira noite
Evitar álcool antes de dormir	Moderada 2,5	Na primeira noite
Perder peso se você tem peso extra	Moderada 3,6	Semanas a meses
Exercícios de boca e garganta	Moderada 4,7	Várias semanas
Desentupir o nariz	Moderada 8,9	Dias
Parar de fumar	Moderada 10	Semanas a meses
Exercício regular	Moderada, na apneia do sono 11	Semanas
Cantar ou tocar um instrumento de sopro	Fraca 12,13	Meses
Elevar a cabeceira da cama	Fraca, na apneia do sono 14	Na primeira noite
Um travesseiro antirronco	Fraca a moderada 15	Na primeira noite
Horários regulares, sem cansaço excessivo	Pouca pesquisa direta	Dias
Um umidificador	Pouca pesquisa direta	Dias

1. Durma de lado

De costas, a gravidade puxa a língua e o palato mole para a garganta. Num estudo em laboratório do sono com 72 roncadores habituais, a maioria dos que não tinham apneia do sono roncava menos e mais baixo de lado ¹. Um travesseiro de corpo, um travesseiro atrás das costas ou um travesseiro de posicionamento ajuda a ficar nessa posição.

2. Evite álcool à noite

O álcool relaxa os músculos da garganta e enfraquece os reflexos que mantêm as vias aéreas abertas. Num estudo em laboratório do sono, ele provocou pausas na respiração em pessoas que normalmente só roncavam ². Parar algumas horas antes de dormir costuma bastar para notar a diferença.

3. Perca peso se você tem peso extra

A gordura dentro e ao redor da garganta estreita as vias aéreas. Num estudo de quatro anos, uma perda de 10% do peso acompanhou uma queda de 26% na gravidade da apneia do sono ³, e em homens que roncavam muito, perder 3 kg ou mais quase reduziu à metade os roncos por hora ⁶.

4. Treine a boca e a garganta

Exercícios diários para a língua, o palato mole e a garganta reduziram o ronco em ensaios randomizados. Três meses de exercícios cortaram o índice de ronco aproximadamente pela metade ⁴, e uma revisão de nove estudos concluiu que a intensidade do ronco caiu cerca de metade ⁷. Veja os oito exercícios.

5. Desentupa o nariz

Um nariz entupido faz você respirar com mais esforço e pela boca. As lavagens com soro fisiológico não têm remédio e são seguras para usar todo dia; para alergias, um spray de corticoide melhorou a congestão e o sono num ensaio ⁹; os adesivos nasais abrem as narinas por fora ¹⁶.

6. Pare de fumar

Fumantes atuais tinham 2,3 vezes mais chance de roncar do que quem nunca fumou, enquanto ex-fumantes não tinham risco maior ¹⁰.

7. Mexa-se mais

Em pessoas com apneia do sono, o treinamento físico supervisionado reduziu o número de eventos respiratórios em cerca de seis por hora, com pouca mudança no peso, e melhorou a sonolência ¹¹. Há menos pesquisa sobre o ronco simples, mas a atividade regular faz bem ao sono em geral.

8. Cante ou toque um instrumento de sopro

Exercícios de canto por 20 minutos por dia reduziram o ronco num pequeno estudo-piloto ¹², e aprender didgeridoo melhorou a sonolência e o sono dos parceiros num pequeno ensaio ¹³. Se você ia gostar de qualquer jeito, é uma forma agradável de treinar os mesmos músculos.

9 a 12. Pequenas mudanças que valem o teste

• Eleve um pouco a cabeceira da cama se você não consegue ficar de lado; uma inclinação de 7,5 graus reduziu as pausas na respiração na apneia do sono ¹⁴.
• Um travesseiro antirronco que mantém você de lado; um travesseiro de posicionamento funcionou bem e foi bem tolerado num estudo de apneia do sono posicional ¹⁵.
• Mantenha horários regulares. Estar muito cansado parece deixar o ronco mais pesado para muita gente, embora a pesquisa seja escassa.
• Um umidificador para o ar seco e aquecido, que pode aliviar um nariz e uma garganta irritados.

Fontes

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2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
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6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010