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SOLUÇÕES

Um plano de 30 dias para roncar menos

Quatro semanas, uma mudança de cada vez, com os exercícios diários se acumulando em segundo plano.

O plano num relance.
SemanaMudançaPor quê
1 (dias 1 a 7)Só medir, mais os exercícios diários de gargantaVocê precisa de uma base de comparação; os exercícios levam semanas 2
2 (dias 8 a 14)Dormir de ladoA vitória mais rápida para muitos roncadores 4
3 (dias 15 a 21)Sem álcool nas 3 horas antes de dormir; jantar mais cedoO álcool piora o ronco no início da noite 5
4 (dias 22 a 30)Desentupir o nariz, ou um aparelho que combine com o seu tipoAtaca o que sobrou 6,7

Semana 1: meça e comece os exercícios

Dias 1 a 7

  1. Registre todas as noites do mesmo jeito: o celular na mesa de cabeceira, a cerca de um braço de distância, ligado na tomada.
  2. Não mude mais nada, para aprender como é uma semana normal.
  3. Comece os exercícios de boca e garganta, cinco minutos por dia, num horário fixo, como depois de escovar os dentes.
  4. Anote qualquer coisa fora do comum: um resfriado, uma noite tardia, bebidas.

Semana 2: durma de lado

Dias 8 a 14

  1. Coloque um travesseiro atrás das costas ou abrace um travesseiro de corpo comprido.
  2. Se você continuar virando de costas, teste um travesseiro antirronco ou uma mochila macia.
  3. Continue com os exercícios.
  4. No fim da semana, compare com a semana 1.

Semana 3: as suas noites

Dias 15 a 21

  1. Nada de álcool nas três horas antes de dormir.
  2. Termine o jantar duas a três horas antes de dormir.
  3. Continue dormindo de lado se isso ajudou, e continue com os exercícios.
  4. Compare com a semana 2.

Semana 4: o que sobrou

Escolha a mudança que combina com o seu indício mais forte que restou (veja tipos de ronco):

  • nariz entupido: lavagens com soro fisiológico e adesivos nasais;
  • ronco de boca aberta com o nariz livre: manter a boca fechada, com cuidado (veja fita na boca);
  • ainda ronca de lado, ou mandíbula inferior pequena: pergunte a um dentista sobre um aparelho antirronco.

Dia 30: balanço

Compare a média de cada semana com a da semana 1. Fique com cada mudança que acompanhou noites mais tranquilas e abandone as que não ajudaram. Continue com os exercícios por pelo menos três meses: nos ensaios, foi esse o tempo que duraram 2,8.

Quanto tempo leva para parar de roncar?

Algumas mudanças, como dormir de lado, funcionam na primeira noite. Os exercícios e a perda de peso levam de semanas a meses 2,9.

Posso fazer várias mudanças ao mesmo tempo?

Pode, mas você não vai saber qual ajudou. Uma mudança por semana é um bom equilíbrio.

E se nada funcionar depois de 30 dias?

Leia por que sua solução não está funcionando e pense em consultar um médico ou um dentista.

Devo continuar com os exercícios depois dos 30 dias?

Sim. Nos estudos eles duraram três meses, e o efeito parece exigir prática regular 2.

Fontes

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

EM BREVE

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Conheça o Snores
Tendências no Snores: uma semana de índices de ronco em barras, com a média, a parte da noite roncando e as noites tranquilas

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