snores

CARA MENGATASI

Rencana 30 hari untuk mendengkur lebih sedikit

Empat minggu, satu perubahan pada satu waktu, dengan latihan harian yang terbangun di latar belakang.

Rencana sekilas.
MingguPerubahanAlasan
1 (hari 1 sampai 7)Hanya mengukur, ditambah latihan tenggorokan harianKamu butuh patokan awal; latihan butuh berminggu-minggu 2
2 (hari 8 sampai 14)Tidur miringHasil tercepat bagi banyak pendengkur 4
3 (hari 15 sampai 21)Tanpa alkohol dalam 3 jam sebelum tidur; makan malam lebih awalAlkohol memperburuk dengkuran di awal malam 5
4 (hari 22 sampai 30)Legakan hidungmu, atau alat yang sesuai jenismuMenyasar yang tersisa 6,7

Minggu 1: ukur, dan mulai latihan

Hari 1 sampai 7

  1. Rekam setiap malam dengan cara yang sama: ponsel di meja samping tempat tidur, kira-kira sejauh jangkauan lengan, dengan pengisi daya terpasang.
  2. Jangan ubah hal lain, supaya kamu tahu seperti apa minggu yang normal.
  3. Mulai latihan mulut dan tenggorokan, lima menit sehari, pada waktu tetap seperti setelah menyikat gigi.
  4. Catat apa pun yang tidak biasa: flu, begadang, minuman.

Minggu 2: tidur miring

Hari 8 sampai 14

  1. Letakkan bantal di belakang punggungmu, atau peluk guling panjang.
  2. Jika kamu terus berguling telentang, coba bantal antidengkur atau ransel lembut.
  3. Lanjutkan latihannya.
  4. Di akhir minggu, bandingkan dengan minggu 1.

Minggu 3: malam harimu

Hari 15 sampai 21

  1. Tanpa alkohol dalam tiga jam sebelum tidur.
  2. Selesaikan makan malam dua sampai tiga jam sebelum tidur.
  3. Terus tidur miring jika itu membantu, dan lanjutkan latihannya.
  4. Bandingkan dengan minggu 2.

Minggu 4: yang tersisa

Pilih perubahan yang cocok dengan petunjuk terkuatmu yang masih tersisa (lihat jenis dengkuran):

  • hidung mampet: bilas air garam dan plester hidung;
  • mendengkur dengan mulut terbuka dan hidung lega: menjaga mulut tetap tertutup, dengan hati-hati (lihat plester mulut);
  • masih mendengkur saat miring, atau rahang bawah kecil: tanyakan pada dokter gigi tentang pelindung mulut antidengkur.

Hari ke-30: tinjau

Bandingkan rata-rata setiap minggu dengan minggu 1. Pertahankan setiap perubahan yang menyertai malam yang lebih tenang, dan lepaskan yang tidak. Teruskan latihan setidaknya tiga bulan: dalam uji coba, selama itulah latihan dijalankan 2,8.

Berapa lama sampai dengkuran berhenti?

Beberapa perubahan, seperti tidur miring, berhasil di malam pertama. Latihan dan penurunan berat badan butuh berminggu-minggu hingga berbulan-bulan 2,9.

Bolehkah aku melakukan beberapa perubahan sekaligus?

Boleh, tetapi kamu tidak akan tahu mana yang membantu. Satu perubahan per minggu adalah keseimbangan yang baik.

Bagaimana jika tidak ada yang berhasil setelah 30 hari?

Baca mengapa caramu tidak berhasil, dan pertimbangkan menemui dokter atau dokter gigi.

Haruskah aku melanjutkan latihan setelah 30 hari?

Ya. Dalam studi, latihan dijalankan selama tiga bulan, dan efeknya tampaknya membutuhkan latihan teratur 2.

Sumber

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

SEGERA HADIR

Dengkur lebih sedikit.
Temukan yang berhasil.

Snores mengukur dengkuranmu setiap malam, menyarankan cara yang layak dicoba, memandu latihan tenggorokan beberapa menit sehari, dan menunjukkan perubahan mana yang menyertai malam yang lebih tenang untukmu. Suaranya tetap ada di iPhone-mu.

Kenalan dengan Snores
Tren di Snores: Skor Dengkur seminggu dalam bentuk batang, dengan rata-rata, porsi malam yang dihabiskan mendengkur, dan malam-malam tenang

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.