الحلول

خطة من 30 يومًا لتشخر أقل

أربعة أسابيع، وتغيير واحد في كل مرة، مع تمارين يومية يتراكم أثرها في الخلفية.

الخطة في لمحة.
الأسبوعالتغييرالسبب
1 (الأيام من 1 إلى 7)القياس فقط، مع تمارين الحلق اليوميةتحتاج إلى خط أساس؛ والتمارين تحتاج أسابيع 2
2 (الأيام من 8 إلى 14)النوم على الجنبأسرع مكسب لكثير من الشخارين 4
3 (الأيام من 15 إلى 21)لا كحول خلال 3 ساعات قبل النوم؛ وعشاء أبكريزيد الكحول الشخير سوءًا في أول الليل 5
4 (الأيام من 22 إلى 30)تسليك الأنف، أو جهاز يناسب نوعكيستهدف ما تبقى 6,7

الأسبوع 1: القياس والبدء بالتمارين

الأيام من 1 إلى 7

  1. تسجيل كل ليلة بالطريقة نفسها: الهاتف على الطاولة بجانب السرير، على بعد ذراع تقريبًا، ومتصلًا بالشاحن.
  2. عدم تغيير أي شيء آخر، لتتعرف على شكل أسبوع عادي.
  3. البدء بـتمارين الفم والحلق، خمس دقائق يوميًا، في وقت ثابت مثل ما بعد تنظيف الأسنان.
  4. تدوين أي أمر غير معتاد: نزلة برد، أو سهر، أو مشروبات.

الأسبوع 2: النوم على الجنب

الأيام من 8 إلى 14

  1. وضع وسادة خلف الظهر، أو احتضان وسادة جسم طويلة.
  2. إذا كنت تعود إلى ظهرك باستمرار، فجرّب وسادة مضادة للشخير أو حقيبة ظهر ناعمة.
  3. مواصلة التمارين.
  4. في نهاية الأسبوع، المقارنة بالأسبوع 1.

الأسبوع 3: أمسياتك

الأيام من 15 إلى 21

  1. عدم تناول الكحول في الساعات الثلاث التي تسبق النوم.
  2. إنهاء العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث.
  3. مواصلة النوم على الجنب إن كان قد نفع، ومواصلة التمارين.
  4. المقارنة بالأسبوع 2.

الأسبوع 4: ما تبقى

اختر التغيير المناسب لأقوى علامة متبقية لديك (راجع أنواع الشخير):

اليوم 30: المراجعة

قارن متوسط كل أسبوع بالأسبوع 1. احتفظ بكل تغيير اقترن بليالٍ أهدأ، واترك ما لم ينفع. وواصل التمارين ثلاثة أشهر على الأقل: فهذه هي المدة التي استمرت بها في التجارب 2,8.

كم يستغرق إيقاف الشخير؟

بعض التغييرات، مثل النوم على الجنب، تعمل من الليلة الأولى. أما التمارين وإنقاص الوزن فتستغرق من أسابيع إلى أشهر 2,9.

هل يمكنني إجراء عدة تغييرات معًا؟

يمكنك ذلك، لكنك لن تعرف أيها ساعد. وتغيير واحد كل أسبوع توازن جيد.

ماذا لو لم ينفع شيء بعد 30 يومًا؟

اقرأ لماذا لا ينفع حلّك، وفكّر في مراجعة طبيب أو طبيب أسنان.

هل أواصل التمارين بعد 30 يومًا؟

نعم. ففي الدراسات استمرت ثلاثة أشهر، ويبدو أن أثرها يحتاج إلى ممارسة منتظمة 2.

المصادر

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

قريبًا

اشخر أقل.
واعرف ما ينفعك.

يقيس Snores شخيرك كل ليلة، ويقترح الحلول التي يستحق تجربتها، ويرشدك في بضع دقائق من تمارين الحلق يوميًا، ويُظهر التغييرات التي ترتبط بليالٍ أهدأ لديك. ويبقى الصوت على iPhone.

تعرّف على Snores
الاتجاهات في Snores: درجات شخير أسبوع كأعمدة، مع المتوسط ونسبة الليل التي قُضيت في الشخير والليالي الهادئة

هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.