פתרונות
תוכנית של 30 יום לנחור פחות
ארבעה שבועות, שינוי אחד בכל פעם, עם תרגילים יומיים שנבנים ברקע.
| שבוע | שינוי | למה |
|---|---|---|
| 1 (ימים 1 עד 7) | רק מדידה, ובנוסף תרגילי גרון יומיים | צריך קו בסיס; תרגילים לוקחים שבועות 2 |
| 2 (ימים 8 עד 14) | לישון על הצד | הניצחון המהיר ביותר אצל נוחרים רבים 4 |
| 3 (ימים 15 עד 21) | בלי אלכוהול עד 3 שעות לפני השינה; ארוחת ערב מוקדמת יותר | אלכוהול מחמיר נחירות בתחילת הלילה 5 |
| 4 (ימים 22 עד 30) | לפתוח את האף, או מכשיר שמתאים לסוג | מטפל במה שנשאר 6,7 |
שבוע 1: למדוד ולהתחיל את התרגילים
ימים 1 עד 7
- לתעד כל לילה באותה דרך: הטלפון על השידה, כמרחק זרוע בערך, מחובר לחשמל.
- לא לשנות שום דבר אחר, כדי ללמוד איך נראה שבוע רגיל.
- להתחיל את תרגילי הפה והגרון, חמש דקות ביום, בשעה קבועה, למשל אחרי צחצוח שיניים.
- לרשום כל דבר חריג: הצטננות, לילה מאוחר, משקאות.
שבוע 2: לישון על הצד
ימים 8 עד 14
- להניח כרית מאחורי הגב, או לחבק כרית גוף ארוכה.
- אם ממשיכים להתהפך אחורה, לנסות כרית נגד נחירות או תרמיל רך.
- להמשיך עם התרגילים.
- בסוף השבוע, להשוות לשבוע 1.
שבוע 3: הערבים שלך
ימים 15 עד 21
- בלי אלכוהול בשלוש השעות שלפני השינה.
- לסיים ארוחת ערב שעתיים עד שלוש לפני השינה.
- להמשיך לישון על הצד אם זה עזר, ולהמשיך עם התרגילים.
- להשוות לשבוע 2.
שבוע 4: מה שנשאר
בוחרים את השינוי שמתאים לרמז החזק ביותר שנשאר (ראו סוגי נחירות):
- אף סתום: שטיפות מי מלח ומדבקות אף;
- נחירות עם פה פתוח ואף פתוח: לשמור על הפה סגור, בזהירות (ראו הדבקת הפה);
- עדיין נוחרים על הצד, או לסת תחתונה קטנה: לשאול רופא שיניים על סד נגד נחירות.
יום 30: סיכום
משווים את הממוצע של כל שבוע לשבוע 1. שומרים כל שינוי שהלך יחד עם לילות שקטים יותר, ומוותרים על אלה שלא. ממשיכים בתרגילים שלושה חודשים לפחות: זה משך הזמן שבו הם נמשכו בניסויים 2,8.
כמה זמן לוקח להפסיק לנחור?
חלק מהשינויים, כמו שינה על הצד, עובדים כבר בלילה הראשון. תרגילים וירידה במשקל לוקחים שבועות עד חודשים 2,9.
אפשר לעשות כמה שינויים בבת אחת?
אפשר, אבל לא תדעו מה עזר. שינוי אחד בשבוע הוא איזון טוב.
מה אם שום דבר לא עובד אחרי 30 יום?
כדאי לקרוא למה הפתרון שלך לא עובד, ולשקול לפנות לרופא או לרופא שיניים.
האם להמשיך בתרגילים אחרי 30 יום?
כן. במחקרים הם נמשכו שלושה חודשים, וההשפעה שלהם נראית כזקוקה לתרגול סדיר 2.
מקורות
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
- Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
בקרוב
לנחור פחות.
למצוא מה עובד.
Snores מודדת את הנחירות שלך כל לילה, מציעה אילו פתרונות לנסות, מנחה בכמה דקות של תרגילי גרון ביום ומראה אילו שינויים מתלווים ללילות שקטים יותר אצלך. הקול נשאר ב־iPhone.
להכיר את Snores
העמוד הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. Snores אינה מכשיר רפואי ואינה מאבחנת דום נשימה בשינה או כל מצב אחר. אם השינה או הנשימה שלך מדאיגות אותך, כדאי לדבר עם רופא.