snores

ΛΥΣΕΙΣ

Πρόγραμμα 30 ημερών για να ροχαλίζεις λιγότερο

Τέσσερις εβδομάδες, μία αλλαγή τη φορά, με καθημερινές ασκήσεις που χτίζονται στο παρασκήνιο.

Το πρόγραμμα με μια ματιά.
ΕβδομάδαΑλλαγήΓιατί
1 (ημέρες 1 έως 7)Μόνο μέτρηση, συν καθημερινές ασκήσεις λαιμούΧρειάζεσαι μια βάση σύγκρισης· οι ασκήσεις παίρνουν εβδομάδες 2
2 (ημέρες 8 έως 14)Κοιμήσου στο πλάιΤο πιο γρήγορο κέρδος για πολλούς που ροχαλίζουν 4
3 (ημέρες 15 έως 21)Χωρίς αλκοόλ τις 3 ώρες πριν τον ύπνο· νωρίτερο δείπνοΤο αλκοόλ χειροτερεύει το ροχαλητό νωρίς τη νύχτα 5
4 (ημέρες 22 έως 30)Ξεβούλωσε τη μύτη σου ή μια συσκευή που ταιριάζει στο είδος σουΣτοχεύει ό,τι έχει μείνει 6,7

Εβδομάδα 1: μέτρα και ξεκίνα τις ασκήσεις

Ημέρες 1 έως 7

  1. Κατέγραφε κάθε νύχτα με τον ίδιο τρόπο: το τηλέφωνο στο κομοδίνο, σε απόσταση περίπου ενός χεριού, συνδεδεμένο στο ρεύμα.
  2. Μην αλλάξεις τίποτε άλλο, ώστε να μάθεις πώς φαίνεται μια κανονική εβδομάδα.
  3. Ξεκίνα τις ασκήσεις στόματος και λαιμού, πέντε λεπτά την ημέρα, σε σταθερή ώρα, όπως μετά το βούρτσισμα των δοντιών.
  4. Σημείωσε ό,τι είναι ασυνήθιστο: ένα κρυολόγημα, μια αργοπορημένη νύχτα, ποτά.

Εβδομάδα 2: κοιμήσου στο πλάι

Ημέρες 8 έως 14

  1. Βάλε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σου ή αγκάλιασε ένα μακρύ μαξιλάρι σώματος.
  2. Αν συνεχίζεις να γυρίζεις ανάσκελα, δοκίμασε ένα μαξιλάρι για το ροχαλητό ή ένα μαλακό σακίδιο.
  3. Συνέχισε τις ασκήσεις.
  4. Στο τέλος της εβδομάδας, σύγκρινε με την εβδομάδα 1.

Εβδομάδα 3: τα βράδια σου

Ημέρες 15 έως 21

  1. Χωρίς αλκοόλ τις τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
  2. Τελείωσε το δείπνο δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
  3. Συνέχισε να κοιμάσαι στο πλάι αν βοήθησε και συνέχισε τις ασκήσεις.
  4. Σύγκρινε με την εβδομάδα 2.

Εβδομάδα 4: ό,τι έχει μείνει

Διάλεξε την αλλαγή που ταιριάζει στην ισχυρότερη ένδειξη που σου έχει μείνει (δες είδη ροχαλητού):

  • βουλωμένη μύτη: πλύσεις με αλατούχο διάλυμα και ρινικά επιθέματα·
  • ροχαλητό με ανοιχτό στόμα και ελεύθερη μύτη: κράτημα του στόματος κλειστού, με προσοχή (δες ταινία στο στόμα)·
  • ροχαλητό ακόμη και στο πλάι, ή μικρό κάτω σαγόνι: ρώτα έναν οδοντίατρο για έναν νάρθηκα για ροχαλητό.

Ημέρα 30: ανασκόπηση

Σύγκρινε τον μέσο όρο κάθε εβδομάδας με την εβδομάδα 1. Κράτα κάθε αλλαγή που ταίριαξε με πιο ήσυχες νύχτες και άφησε όσες δεν ταίριαξαν. Συνέχισε τις ασκήσεις για τουλάχιστον τρεις μήνες: στις δοκιμές, τόσο διήρκεσαν 2,8.

Πόσο χρόνο παίρνει να σταματήσει το ροχαλητό;

Κάποιες αλλαγές, όπως ο ύπνος στο πλάι, δουλεύουν την πρώτη νύχτα. Οι ασκήσεις και η απώλεια βάρους παίρνουν εβδομάδες έως μήνες 2,9.

Μπορώ να κάνω πολλές αλλαγές ταυτόχρονα;

Μπορείς, αλλά δεν θα ξέρεις ποια βοήθησε. Μία αλλαγή την εβδομάδα είναι μια καλή ισορροπία.

Τι γίνεται αν τίποτα δεν δουλεύει μετά από 30 ημέρες;

Διάβασε γιατί δεν δουλεύει η λύση σου και σκέψου να δεις έναν γιατρό ή έναν οδοντίατρο.

Να συνεχίσω τις ασκήσεις και μετά τις 30 ημέρες;

Ναι. Στις μελέτες διήρκεσαν τρεις μήνες και το αποτέλεσμά τους φαίνεται να χρειάζεται τακτική εξάσκηση 2.

Πηγές

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

ΣΥΝΤΟΜΑ

Ροχάλιζε λιγότερο.
Βρες τι δουλεύει.

Το Snores μετρά το ροχαλητό σου κάθε νύχτα, προτείνει ποιες λύσεις να δοκιμάσεις, σε καθοδηγεί για λίγα λεπτά ασκήσεων λαιμού την ημέρα και δείχνει ποιες αλλαγές ταιριάζουν με πιο ήσυχες νύχτες για σένα. Ο ήχος μένει στο iPhone σου.

Γνώρισε το Snores
Οι Τάσεις στο Snores: μια εβδομάδα βαθμών ροχαλητού σε στήλες, με τον μέσο όρο, το ποσοστό της νύχτας με ροχαλητό και τις ήσυχες νύχτες

Αυτή η σελίδα έχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Το Snores δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν και δεν διαγιγνώσκει άπνοια ύπνου ή άλλη πάθηση. Αν ανησυχείς για τον ύπνο ή την αναπνοή σου, μίλησε με γιατρό.