snores

ЗАСОБИ

План на 30 днів, щоб хропіти менше

Чотири тижні, по одній зміні за раз, а щоденні вправи набирають силу на фоні.

План коротко.
ТижденьЗмінаЧому
1 (дні 1-7)Лише вимірювання, плюс щоденні вправи для горлаПотрібна вихідна лінія; вправи діють тижнями 2
2 (дні 8-14)Спи на боціНайшвидший успіх для багатьох, хто хропе 4
3 (дні 15-21)Жодного алкоголю за 3 години до сну; рання вечеряАлкоголь погіршує хропіння на початку ночі 5
4 (дні 22-30)Прочисть ніс або пристрій, що відповідає типуНацілено на те, що залишилося 6,7

Тиждень 1: вимірюй і почни вправи

Дні 1-7

  1. Записуй кожну ніч однаково: телефон на тумбочці приблизно на відстані витягнутої руки, підключений до зарядки.
  2. Більше нічого не змінюй, щоб побачити, який вигляд має звичайний тиждень.
  3. Почни вправи для рота й горла, по пʼять хвилин на день у сталий час, наприклад після чищення зубів.
  4. Занотовуй усе незвичне: застуду, пізнє лягання, напої.

Тиждень 2: спи на боці

Дні 8-14

  1. Поклади подушку за спину або обніми довгу подушку.
  2. Якщо постійно перевертаєшся назад, спробуй подушку від хропіння або мʼякий рюкзак.
  3. Продовжуй вправи.
  4. Наприкінці тижня порівняй з тижнем 1.

Тиждень 3: твої вечори

Дні 15-21

  1. Жодного алкоголю за три години до сну.
  2. Закінчуй вечерю за дві-три години до сну.
  3. Продовжуй спати на боці, якщо це допомогло, і виконуй вправи.
  4. Порівняй з тижнем 2.

Тиждень 4: те, що залишилося

Обери зміну, що відповідає твоїй найсильнішій ознаці, яка залишилася (див. типи хропіння):

День 30: підсумок

Порівняй середнє кожного тижня з тижнем 1. Залиш усі зміни, повʼязані з тихішими ночами, і відкинь ті, що ні. Продовжуй вправи щонайменше три місяці: стільки вони тривали у випробуваннях 2,8.

Скільки часу потрібно, щоб перестати хропіти?

Деякі зміни, як-от сон на боці, діють першої ночі. Вправи й схуднення потребують від тижнів до місяців 2,9.

Чи можна робити кілька змін одночасно?

Можна, але ти не дізнаєшся, яка допомогла. Одна зміна на тиждень це хороший баланс.

Що, якщо за 30 днів нічого не допомогло?

Прочитай, чому твій засіб не працює, і подумай про візит до лікаря чи стоматолога.

Чи варто продовжувати вправи після 30 днів?

Так. У дослідженнях вони тривали три місяці, а їхній ефект, схоже, потребує регулярних занять 2.

Джерела

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

НЕЗАБАРОМ

Хропи менше.
Знайди, що допомагає.

Snores вимірює твоє хропіння щоночі, підказує, які засоби спробувати, веде через кілька хвилин вправ для горла на день і показує, які зміни повʼязані з тихішими ночами саме для тебе. Звук залишається на твоєму iPhone.

Знайомся: Snores
Тренди в Snores: оцінки хропіння за тиждень у вигляді стовпчиків, із середнім значенням, часткою ночі з хропінням і тихими ночами

Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.