snores

MIDLER

En 30-dages plan til at snorke mindre

Fire uger, én ændring ad gangen, med daglige øvelser, der opbygges i baggrunden.

Planen i overblik.
UgeÆndringHvorfor
1 (dag 1 til 7)Kun måling, plus daglige svælgøvelserDu har brug for et udgangspunkt; øvelser tager uger 2
2 (dag 8 til 14)Sov på sidenDen hurtigste gevinst for mange snorkere 4
3 (dag 15 til 21)Ingen alkohol inden for 3 timer før sengetid; tidligere aftensmadAlkohol forværrer snorken tidligt på natten 5
4 (dag 22 til 30)Få næsen fri, eller et hjælpemiddel der passer til din typeRammer det, der er tilbage 6,7

Uge 1: mål, og begynd med øvelserne

Dag 1 til 7

  1. Optag hver nat på samme måde: telefonen på natbordet, omkring en armslængde væk, tilsluttet strøm.
  2. Ændr ikke andet, så du lærer, hvordan en normal uge ser ud.
  3. Begynd med mund- og svælgøvelserne, fem minutter om dagen på et fast tidspunkt, for eksempel efter tandbørstning.
  4. Notér alt usædvanligt: en forkølelse, en sen aften, drinks.

Uge 2: sov på siden

Dag 8 til 14

  1. Læg en pude bag ryggen, eller kram en lang kropspude.
  2. Hvis du bliver ved med at rulle om på ryggen, så prøv en snorkepude eller en blød rygsæk.
  3. Hold øvelserne ved lige.
  4. I slutningen af ugen sammenligner du med uge 1.

Uge 3: dine aftener

Dag 15 til 21

  1. Ingen alkohol de tre timer før sengetid.
  2. Spis aftensmad færdig to til tre timer før sengetid.
  3. Bliv ved med at sove på siden, hvis det hjalp, og hold øvelserne ved lige.
  4. Sammenlign med uge 2.

Uge 4: det, der er tilbage

Vælg den ændring, der passer til dit stærkeste tilbageværende fingerpeg (se typer af snorken):

  • tilstoppet næse: saltvandsskylning og næseplastre;
  • snorken med åben mund og en fri næse: at holde munden lukket, med omhu (se tape på munden);
  • du snorker stadig på siden, eller du har en lille underkæbe: spørg en tandlæge om en snorkeskinne.

Dag 30: gennemgang

Sammenlign gennemsnittet for hver uge med uge 1. Behold hver ændring, der hørte sammen med stillere nætter, og drop dem, der ikke gjorde. Fortsæt med øvelserne i mindst tre måneder: i forsøgene var det så længe, de varede 2,8.

Hvor lang tid tager det at holde op med at snorke?

Nogle ændringer, som at sove på siden, virker den første nat. Øvelser og vægttab tager uger til måneder 2,9.

Kan jeg lave flere ændringer på én gang?

Det kan du, men så ved du ikke, hvad der hjalp. Én ændring om ugen er en god balance.

Hvad hvis intet virker efter 30 dage?

Læs hvorfor dit middel ikke virker, og overvej at gå til en læge eller en tandlæge.

Skal jeg blive ved med øvelserne efter 30 dage?

Ja. I studierne varede de tre måneder, og effekten ser ud til at kræve regelmæssig træning 2.

Kilder

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

KOMMER SNART

Snork mindre.
Find ud af, hvad der virker.

Snores måler din snorken hver nat, foreslår hvilke midler du kan prøve, guider dig gennem nogle minutters svælgøvelser om dagen og viser, hvilke ændringer der for dig hører sammen med stillere nætter. Lyden bliver på din iPhone.

Mød Snores
Trends i Snores: en uges snorkescorer som søjler med gennemsnittet, andelen af natten med snorken og de stille nætter

Denne side er generel information og ikke lægelig rådgivning. Snores er ikke medicinsk udstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapnø eller andre tilstande. Hvis du er bekymret for din søvn eller din vejrtrækning, så tal med en læge.