snores

วิธีแก้

แผน 30 วันเพื่อกรนให้น้อยลง

สี่สัปดาห์ เปลี่ยนทีละอย่าง โดยมีการบริหารทุกวันสะสมผลอยู่เบื้องหลัง

ภาพรวมของแผน
สัปดาห์การเปลี่ยนแปลงเหตุผล
1 (วันที่ 1 ถึง 7)วัดอย่างเดียว พร้อมบริหารลำคอทุกวันคุณต้องมีค่าพื้นฐาน การบริหารใช้เวลาหลายสัปดาห์ 2
2 (วันที่ 8 ถึง 14)นอนตะแคงผลลัพธ์ที่เร็วที่สุดสำหรับคนที่กรนหลายคน 4
3 (วันที่ 15 ถึง 21)ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน กินมื้อเย็นเร็วขึ้นแอลกอฮอล์ทำให้กรนแย่ลงในช่วงต้นคืน 5
4 (วันที่ 22 ถึง 30)ทำให้จมูกโล่ง หรืออุปกรณ์ที่เหมาะกับประเภทของคุณจัดการสิ่งที่เหลืออยู่ 6,7

สัปดาห์ที่ 1: วัด และเริ่มบริหาร

วันที่ 1 ถึง 7

  1. บันทึกทุกคืนในแบบเดียวกัน วางโทรศัพท์บนโต๊ะข้างเตียงห่างราวหนึ่งช่วงแขน เสียบสายชาร์จไว้
  2. อย่าเปลี่ยนอย่างอื่น เพื่อให้รู้ว่าหนึ่งสัปดาห์ปกติเป็นอย่างไร
  3. เริ่มบริหารปากและลำคอ วันละห้านาที ในเวลาที่แน่นอน เช่นหลังแปรงฟัน
  4. จดสิ่งผิดปกติ เช่น เป็นหวัด นอนดึก หรือดื่มแอลกอฮอล์

สัปดาห์ที่ 2: นอนตะแคง

วันที่ 8 ถึง 14

  1. วางหมอนไว้ด้านหลัง หรือกอดหมอนข้างยาว
  2. ถ้ายังพลิกกลับมานอนหงาย ลองใช้หมอนกันกรน หรือเป้นุ่มๆ
  3. บริหารต่อไป
  4. เมื่อจบสัปดาห์ ให้เปรียบเทียบกับสัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 3: ตอนเย็นของคุณ

วันที่ 15 ถึง 21

  1. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในสามชั่วโมงก่อนนอน
  2. กินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนนอนสองถึงสามชั่วโมง
  3. นอนตะแคงต่อไปถ้าช่วยได้ และบริหารต่อไป
  4. เปรียบเทียบกับสัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 4: สิ่งที่เหลืออยู่

เลือกการเปลี่ยนแปลงที่ตรงกับเบาะแสที่ชัดที่สุดที่ยังเหลืออยู่ (ดูประเภทของการกรน):

วันที่ 30: ทบทวน

เปรียบเทียบค่าเฉลี่ยของแต่ละสัปดาห์กับสัปดาห์ที่ 1 เก็บทุกการเปลี่ยนแปลงที่มาคู่กับคืนที่เงียบกว่า และเลิกอันที่ไม่ได้ผล บริหารต่อไปอย่างน้อยสามเดือน เพราะในการทดลองใช้เวลาเท่านั้น 2,8

ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะหยุดกรน

บางวิธี เช่น นอนตะแคง ได้ผลตั้งแต่คืนแรก การบริหารและการลดน้ำหนักใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน 2,9

ทำหลายอย่างพร้อมกันได้ไหม

ได้ แต่คุณจะไม่รู้ว่าอะไรช่วย สัปดาห์ละอย่างเป็นความสมดุลที่ดี

ถ้า 30 วันแล้วไม่มีอะไรได้ผลล่ะ

อ่านทำไมวิธีแก้ของคุณไม่ได้ผล และพิจารณาไปพบแพทย์หรือทันตแพทย์

ควรบริหารต่อหลัง 30 วันไหม

ควร ในงานวิจัยทำต่อเนื่องสามเดือน และผลดูเหมือนต้องอาศัยการฝึกสม่ำเสมอ 2

แหล่งอ้างอิง

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

เร็วๆ นี้

กรนให้น้อยลง
หาสิ่งที่ได้ผล

Snores วัดการกรนของคุณทุกคืน แนะนำวิธีแก้ที่ควรลอง พาบริหารลำคอไม่กี่นาทีต่อวัน และแสดงว่าการเปลี่ยนแปลงไหนมาคู่กับคืนที่เงียบกว่าสำหรับคุณ เสียงอยู่บน iPhone ของคุณเท่านั้น

รู้จัก Snores
แนวโน้มใน Snores: คะแนนกรนหนึ่งสัปดาห์เป็นกราฟแท่ง พร้อมค่าเฉลี่ย สัดส่วนของคืนที่กรน และคืนที่เงียบ

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์