snores

對策

30 天少打呼計畫

四週，每次一個改變，每日練習在背景中逐步累積。

計畫一覽。
週改變原因
第 1 週（第 1 到 7 天）只測量，加上每日喉嚨練習你需要一個基準線；練習要幾週才見效 2
第 2 週（第 8 到 14 天）側睡對許多打呼的人來說是最快的收穫 4
第 3 週（第 15 到 21 天）睡前 3 小時內不喝酒；晚餐吃得更早酒精會讓夜裡較早時的鼾聲更嚴重 5
第 4 週（第 22 到 30 天）疏通鼻子，或使用適合你類型的器具針對剩下的問題 6,7

第 1 週：測量，並開始練習

第 1 到 7 天

  1. 每晚都用同樣的方式記錄：手機放在床頭櫃上，大約一臂遠，接上電源。
  2. 其他什麼都不改變，這樣你才能知道平常的一週是什麼樣子。
  3. 開始做口腔與喉嚨練習，每天五分鐘，放在固定的時間，例如刷完牙之後。
  4. 記下任何不尋常的情況：感冒、熬夜、喝酒。

第 2 週：側睡

第 8 到 14 天

  1. 在背後放一個枕頭，或抱一個長條抱枕。
  2. 如果你老是翻回仰睡，試試止鼾枕或一個柔軟的背包。
  3. 繼續做練習。
  4. 這一週結束時，與第 1 週比較。

第 3 週：你的晚間習慣

第 15 到 21 天

  1. 睡前三小時內不喝酒。
  2. 睡前兩到三小時吃完晚餐。
  3. 如果側睡有幫助，就繼續側睡，並持續做練習。
  4. 與第 2 週比較。

第 4 週：剩下的問題

選擇與你剩下最明顯的線索相符的改變（請見打呼的類型）：

  • 鼻子不通：生理食鹽水洗鼻和鼻貼；
  • 張著嘴打呼但鼻子通暢：小心地讓嘴巴保持閉合（請見閉口貼）；
  • 側睡時仍然打呼，或是下顎較小：向牙醫詢問止鼾牙套。

第 30 天：回顧

把每一週的平均值與第 1 週比較。留下每一個與更安靜的夜晚相伴的改變，放棄沒有幫助的。練習至少繼續三個月：在試驗中，它們就持續了這麼長的時間 2,8。

需要多久才能止鼾？

有些改變，例如側睡，第一晚就有效。練習和減重則需要數週到數月 2,9。

我可以同時做幾個改變嗎？

可以，但你就不知道是哪個有幫助了。每週一個改變是不錯的平衡。

30 天後如果什麼都沒用怎麼辦？

讀一讀為什麼你的對策沒有效果，並考慮去看醫師或牙醫。

30 天後還應該繼續做練習嗎？

應該。在研究中它們持續了三個月，而且它們的效果似乎需要規律地練習 2。

參考資料

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

即將推出

少打呼。
找到有效的辦法。

Snores 每晚測量你的打呼狀況，建議你可以試試哪些對策，引導你每天做幾分鐘喉嚨練習，並顯示哪些改變與你更安靜的夜晚相伴。聲音始終留在你的 iPhone 上。

認識 Snores
Snores 中的趨勢：一週的鼾聲評分長條圖，以及平均值、夜間打呼比例和安靜的夜晚

本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。