snores

ÇÖZÜMLER

Daha az horlamak için 30 günlük plan

Dört hafta, her seferinde tek bir değişiklik; günlük egzersizler arka planda birikir.

Bir bakışta plan.
HaftaDeğişiklikNeden
1 (1. ile 7. günler)Yalnızca ölçüm, ayrıca günlük boğaz egzersizleriBir başlangıç noktasına ihtiyacın var; egzersizler haftalar alır 2
2 (8. ile 14. günler)Yan yatBirçok horlayan için en hızlı kazanım 4
3 (15. ile 21. günler)Yatmadan önceki 3 saatte alkol yok; daha erken akşam yemeğiAlkol, gecenin erken saatlerinde horlamayı kötüleştirir 5
4 (22. ile 30. günler)Burnunu aç ya da türüne uyan bir cihazGeriye kalanı hedefler 6,7

1. hafta: ölç ve egzersizlere başla

1. ile 7. günler

  1. Her geceyi aynı şekilde kaydet: telefon komodinin üstünde, yaklaşık bir kol boyu uzakta, şarja takılı.
  2. Başka hiçbir şeyi değiştirme; böylece normal bir haftanın nasıl göründüğünü öğrenirsin.
  3. Ağız ve boğaz egzersizlerine başla: günde beş dakika, dişlerini fırçaladıktan sonra gibi sabit bir saatte.
  4. Olağan dışı her şeyi not et: soğuk algınlığı, geç yatış, içkiler.

2. hafta: yan yat

8. ile 14. günler

  1. Sırtının arkasına bir yastık koy ya da uzun bir vücut yastığına sarıl.
  2. Sürekli sırt üstü dönüyorsan, bir horlama önleyici yastık ya da yumuşak bir sırt çantası dene.
  3. Egzersizlere devam et.
  4. Haftanın sonunda 1. haftayla karşılaştır.

3. hafta: akşamların

15. ile 21. günler

  1. Yatmadan önceki üç saatte alkol yok.
  2. Akşam yemeğini yatmadan iki ila üç saat önce bitir.
  3. Yardımcı olduysa yan yatmaya devam et ve egzersizleri sürdür.
  4. 2. haftayla karşılaştır.

4. hafta: geriye kalan

Geriye kalan en güçlü ipucuna uyan değişikliği seç (horlama türlerine bak):

30. gün: gözden geçir

Her haftanın ortalamasını 1. haftayla karşılaştır. Daha sessiz gecelerle birlikte giden her değişikliği koru, gitmeyenleri bırak. Egzersizlere en az üç ay devam et: denemelerde süre buydu 2,8.

Horlamayı durdurmak ne kadar sürer?

Yan yatmak gibi bazı değişiklikler ilk gece işe yarar. Egzersizler ve kilo vermek haftalar ile aylar alır 2,9.

Birkaç değişikliği aynı anda yapabilir miyim?

Yapabilirsin, ama hangisinin yardımcı olduğunu bilemezsin. Haftada bir değişiklik iyi bir denge.

30 gün sonra hiçbir şey işe yaramazsa?

Çözümün neden işe yaramıyor yazısını oku ve bir doktora ya da diş hekimine görünmeyi düşün.

30 günden sonra da egzersizlere devam etmeli miyim?

Evet. Çalışmalarda üç ay sürdüler ve etkileri düzenli çalışma gerektiriyor gibi görünüyor 2.

Kaynaklar

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

ÇOK YAKINDA

Daha az horla.
İşe yarayanı bul.

Snores horlamanı her gece ölçer, hangi çözümleri deneyeceğini önerir, günde birkaç dakikalık boğaz egzersizlerinde sana yol gösterir ve hangi değişikliklerin senin için daha sessiz gecelerle birlikte gittiğini gösterir. Ses iPhone'unda kalır.

Snores ile tanış
Snores'ta Eğilimler: bir haftalık Horlama Puanları sütunlar hâlinde, ortalama, gecenin horlayarak geçen kısmı ve sessiz gecelerle

Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Snores tıbbi bir cihaz değildir ve uyku apnesini ya da başka herhangi bir durumu teşhis etmez. Uykunun ya da nefesin konusunda endişelenirsen bir doktorla konuş.