Horlamayı durdurmanın doğal yolları

Çözüm	Kanıt	Etki süresi
Yan yat	Orta 1	İlk gece
Yatmadan önce alkolden uzak dur	Orta 2,5	İlk gece
Fazla kilon varsa ver	Orta 3,6	Haftalar ile aylar
Ağız ve boğaz egzersizleri	Orta 4,7	Birkaç hafta
Tıkalı burnu aç	Orta 8,9	Günler
Sigarayı bırak	Orta 10	Haftalar ile aylar
Düzenli spor	Uyku apnesinde orta 11	Haftalar
Şarkı söyleme ya da üflemeli çalgı	Zayıf 12,13	Aylar
Yatağın baş tarafını yükselt	Uyku apnesinde zayıf 14	İlk gece
Horlama önleyici yastık	Zayıf ile orta arası 15	İlk gece
Düzenli uyku, aşırı yorgun olmamak	Doğrudan araştırma az	Günler
Nemlendirici	Doğrudan araştırma az	Günler

1. Yan yat

Sırt üstü yatarken yer çekimi dili ve yumuşak damağı boğaza doğru çeker. 72 alışkanlık hâlinde horlayanla yapılan bir uyku laboratuvarı çalışmasında, uyku apnesi olmayanların çoğu yan yatarken daha az ve daha sessiz horladı ¹. Bir vücut yastığı, sırtının arkasında bir yastık ya da pozisyon yastığı orada kalmana yardımcı olur.

2. Akşamları alkolden kaçın

Alkol boğaz kaslarını gevşetir ve hava yolunu açık tutan refleksleri köreltir. Bir uyku laboratuvarı çalışmasında, normalde yalnızca horlayan kişilerde nefes duraklamalarına yol açtı ². Yatmadan birkaç saat önce bırakmak çoğu zaman bir fark görmek için yeterlidir.

3. Fazla kilon varsa ver

Boğazın içindeki ve çevresindeki yağ hava yolunu daraltır. Dört yıllık bir çalışmada %10 kilo kaybı, uyku apnesi şiddetinde %26'lık bir düşüşle birlikte gitti ³; ağır horlayan erkeklerde 3 kg ya da daha fazla vermek saatteki horlamalarını neredeyse yarıya indirdi ⁶.

4. Ağzını ve boğazını çalıştır

Dil, yumuşak damak ve boğaz için günlük egzersizler randomize denemelerde horlamayı azalttı. Üç aylık egzersizler horlama indeksini kabaca yarıya indirdi ⁴ ve dokuz çalışmanın bir derlemesi horlama şiddetinin yaklaşık yarı yarıya düştüğünü buldu ⁷. Bkz. sekiz egzersiz.

5. Burnunu aç

Tıkalı bir burun daha zorlanarak ve ağızdan nefes almana yol açar. Tuzlu su yıkamaları ilaçsızdır ve her gün kullanımı güvenlidir; alerjilerde, steroid içeren bir sprey bir denemede tıkanıklığı ve uykuyu iyileştirdi ⁹; burun bantları burun deliklerini dışarıdan açar ¹⁶.

6. Sigarayı bırak

Sigara içenlerin horlama olasılığı hiç sigara içmemiş kişilerin 2,3 katıydı; sigarayı bırakanlarda ise daha yüksek bir risk yoktu ¹⁰.

7. Daha çok hareket et

Uyku apnesi olan kişilerde, gözetimli egzersiz eğitimi kiloda çok az değişiklikle saatteki nefes olaylarını yaklaşık altı azalttı ve uykululuğu iyileştirdi ¹¹. Basit horlama üzerine daha az araştırma var, ama düzenli hareket genel olarak uyku için iyidir.

8. Şarkı söyle ya da üflemeli çalgı çal

Günde 20 dakika şarkı söyleme egzersizleri küçük bir pilot çalışmada horlamayı azalttı ¹² ve didgeridoo öğrenmek küçük bir denemede uykululuğu ve eşlerin uykusunu iyileştirdi ¹³. Zaten hoşuna gidecekse, aynı kasları çalıştırmanın keyifli bir yoludur.

9 ile 12. Denemeye değer küçük değişiklikler

• Yatağın baş tarafını biraz yükselt, yan yatamıyorsan; 7,5 derecelik bir eğim uyku apnesinde nefes duraklamalarını azalttı ¹⁴.
• Seni yan yatırarak tutan bir horlama önleyici yastık; pozisyonel uyku apnesi üzerine bir çalışmada pozisyon yastığı iyi sonuç verdi ve iyi tolere edildi ¹⁵.
• Düzenli saatlerde uyu. Çok yorgun olmak birçok kişide horlamayı ağırlaştırıyor gibi görünüyor, ancak araştırma sınırlı.
• Kuru, ısıtılmış hava için bir nemlendirici, tahriş olmuş burun ve boğazı rahatlatabilir.

Kaynaklar

1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010