snores

REMEDI

Cara semula jadi untuk menghentikan dengkuran

Dua belas perubahan tanpa ubat, daripada yang paling disokong bukti hingga yang paling kurang, dan cara mengetahui yang mana berkesan untuk anda.

Remedi semula jadi untuk dengkuran, disusun mengikut kekuatan bukti dan kepantasan ia berkesan.
RemediBuktiBerkesan dalam
Tidur mengiringSederhana 1Malam pertama
Langkau alkohol sebelum tidurSederhana 2,5Malam pertama
Turunkan berat badan jika berlebihanSederhana 3,6Beberapa minggu hingga bulan
Senaman mulut dan tekakSederhana 4,7Beberapa minggu
Legakan hidung tersumbatSederhana 8,9Beberapa hari
Berhenti merokokSederhana 10Beberapa minggu hingga bulan
Bersenam secara tetapSederhana, dalam apnea tidur 11Beberapa minggu
Menyanyi atau bermain alat muzik tiupLemah 12,13Beberapa bulan
Tinggikan kepala katilLemah, dalam apnea tidur 14Malam pertama
Bantal antidengkurLemah hingga sederhana 15Malam pertama
Waktu tidur yang tetap, tidak terlalu letihSedikit kajian langsungBeberapa hari
Pelembap udaraSedikit kajian langsungBeberapa hari

1. Tidur mengiring

Apabila terlentang, graviti menarik lidah dan lelangit lembut ke arah tekak. Dalam kajian makmal tidur terhadap 72 pendengkur tetap, kebanyakan yang tanpa apnea tidur berdengkur kurang dan lebih perlahan apabila mengiring 1. Bantal peluk, bantal di belakang badan atau bantal posisi membantu anda kekal begitu.

2. Langkau alkohol pada waktu malam

Alkohol mengendurkan otot tekak dan menumpulkan refleks yang memastikan saluran pernafasan terbuka. Dalam kajian makmal tidur, ia mencetuskan jeda pernafasan pada orang yang biasanya hanya berdengkur 2. Berhenti beberapa jam sebelum tidur selalunya cukup untuk perasan perbezaannya.

3. Turunkan berat badan jika berlebihan

Lemak di dalam dan sekitar tekak menyempitkan saluran pernafasan. Dalam kajian empat tahun, penurunan berat badan 10% seiring dengan penurunan 26% keterukan apnea tidur 3, dan pada lelaki yang berdengkur teruk, kehilangan 3 kg atau lebih hampir separuhkan dengkuran sejam 6.

4. Latih mulut dan tekak anda

Senaman harian untuk lidah, lelangit lembut dan tekak mengurangkan dengkuran dalam percubaan rawak. Tiga bulan senaman memotong indeks dengkuran kira-kira separuh 4, dan kajian semula terhadap sembilan kajian mendapati kekuatan dengkuran menurun kira-kira separuh 7. Lihat lapan senaman.

5. Legakan hidung anda

Hidung tersumbat menyebabkan anda bernafas lebih kuat dan melalui mulut. Bilasan salin bebas ubat dan selamat digunakan setiap hari; untuk alahan, semburan steroid memperbaik hidung tersumbat dan tidur dalam satu percubaan 9; jalur hidung membuka lubang hidung dari luar 16.

6. Berhenti merokok

Perokok semasa 2.3 kali lebih berkemungkinan berdengkur berbanding orang yang tidak pernah merokok, manakala bekas perokok tidak berisiko lebih tinggi 10.

7. Bergerak lebih banyak

Pada orang dengan apnea tidur, latihan senaman berselia mengurangkan bilangan kejadian pernafasan kira-kira enam sejam, dengan sedikit perubahan berat badan, dan memperbaik rasa mengantuk 11. Kajian tentang dengkuran biasa lebih sedikit, tetapi aktiviti tetap baik untuk tidur secara umum.

8. Menyanyi atau bermain alat muzik tiup

Senaman menyanyi selama 20 minit sehari mengurangkan dengkuran dalam kajian perintis kecil 12, dan belajar didgeridoo memperbaik rasa mengantuk serta tidur pasangan dalam percubaan kecil 13. Jika anda memang akan menikmatinya, ia cara yang menyenangkan untuk melatih otot yang sama.

9 hingga 12. Perubahan kecil yang berbaloi diuji

  • Tinggikan kepala katil sedikit jika anda tidak dapat kekal mengiring; kecondongan 7.5 darjah mengurangkan jeda pernafasan dalam apnea tidur 14.
  • Bantal antidengkur yang mengekalkan anda mengiring; bantal penempatan posisi berkesan dan diterima baik dalam kajian apnea tidur posisi 15.
  • Kekalkan waktu tidur yang tetap. Berasa sangat letih nampaknya menjadikan dengkuran lebih teruk bagi ramai orang, walaupun kajiannya nipis.
  • Pelembap udara untuk udara panas yang kering, yang mungkin melegakan hidung dan tekak yang pedih.
Apakah remedi semula jadi terbaik untuk dengkuran?

Bagi kebanyakan orang, tidur mengiring dan melangkau alkohol sebelum tidur ialah hasil yang paling pantas. Penurunan berat badan dan senaman tekak mengambil masa lebih lama tetapi disokong dengan baik 3,4.

Bagaimana untuk menghentikan dengkuran secara semula jadi malam ini?

Tidur mengiring, langkau alkohol, legakan hidung dengan salin atau jalur, dan tinggikan sedikit kepala katil. Lihat cara menghentikan dengkuran malam ini.

Adakah remedi semula jadi untuk dengkuran benar-benar berkesan?

Beberapa disokong oleh kajian, walaupun tiada satu pun yang berkesan untuk semua orang. Menguji satu demi satu pada malam anda sendiri ialah cara untuk mencari yang sesuai.

Adakah madu atau minyak zaitun menghentikan dengkuran?

Tiada bukti yang baik bahawa madu, minyak zaitun, pudina atau remedi rumah lain mengurangkan dengkuran.

Sumber

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

AKAN DATANG

Berdengkur kurang.
Cari yang berkesan.

Snores mengukur dengkuran anda setiap malam, mencadangkan remedi yang patut dicuba, memandu senaman tekak beberapa minit sehari dan menunjukkan perubahan mana yang seiring dengan malam yang lebih senyap untuk anda. Bunyinya kekal pada iPhone anda.

Kenali Snores
Trend dalam Snores: Skor Dengkur seminggu sebagai bar, dengan purata, bahagian malam yang dihabiskan berdengkur dan malam yang senyap

Halaman ini ialah maklumat am, bukan nasihat perubatan. Snores bukan peranti perubatan dan tidak mendiagnosis apnea tidur atau sebarang keadaan lain. Jika anda bimbang tentang tidur atau pernafasan anda, berbincanglah dengan doktor.