REMEDI
Menyanyi dan alat muzik tiup untuk dengkuran
Cara yang lebih bermuzik untuk melatih otot yang sama seperti senaman tekak. Buktinya kecil tetapi menggalakkan.
Mengapa ia mungkin berkesan
Menyanyi dan bermain alat muzik tiup melatih lelangit lembut, lidah dan tekak, otot yang sama yang mengendur dan bergetar apabila anda berdengkur. Idea ini sama seperti senaman mulut dan tekak: ketegangan otot yang lebih baik memastikan saluran pernafasan lebih terbuka pada waktu malam. Senaman tekak mempunyai lebih banyak bukti 3.
Apa yang ditemui kajian
Kajian utama
Pelajaran didgeridoo untuk dengkuran dan apnea tidur
- 25 orang dewasa
- Apnea tidur sederhana dan berdengkur
- 4 bulan
Orang dewasa yang berdengkur dan mempunyai apnea tidur sederhana ditugaskan secara rawak kepada pelajaran didgeridoo dan latihan harian atau kepada senarai menunggu. Mereka berlatih kira-kira 25 minit sehari, hampir enam hari seminggu. Berbanding senarai menunggu, rasa mengantuk pada waktu siang bertambah baik, kejadian pernafasan menurun kira-kira enam sejam, dan pasangan menilai gangguan tidur mereka 2.8 mata lebih rendah pada skala 0 hingga 10.
Dalam kajian perintis terhadap 20 pendengkur kronik, tempoh berdengkur direkodkan selama seminggu sebelum dan selepas tiga bulan senaman menyanyi harian. Dengkuran berkurangan secara purata, paling banyak pada mereka yang melakukan senaman dengan betul dan konsisten, tidak berlebihan berat badan, tiada masalah hidung dan baru mula berdengkur pada usia pertengahan 1.
Cara berlatih
Bermula
- Menyanyi: panaskan badan, kemudian nyanyikan tangga nada pada vokal terbuka, “aaa” dan “iii”, sambil mengangkat bahagian belakang mulut. Sasarkan kira-kira 20 minit sehari, seperti dalam kajian 1.
- Alat muzik tiup: didgeridoo menggunakan pernafasan bulat, yang boleh dibantu oleh guru untuk anda pelajari. Alat muzik tiup lain belum dikaji untuk dengkuran.
- Gabungkan dengan senaman tekak jika anda lebih suka sesuatu yang lebih ringkas pada hari yang sibuk.
- Teruskan selama beberapa bulan, dan bandingkan dengkuran anda sepanjang masa.
Adakah menyanyi menghentikan dengkuran?
Ia mengurangkan dengkuran secara purata dalam kajian perintis kecil 1. Ia tidak mungkin menghentikannya sepenuhnya dengan sendirinya.
Adakah bermain didgeridoo membantu dengkuran?
Dalam percubaan rawak kecil, ia memperbaik rasa mengantuk pada waktu siang dan tidur pasangan pada orang dengan dengkuran dan apnea tidur sederhana 2.
Berapa lama masa yang diambil oleh menyanyi untuk membantu dengkuran?
Dalam kajian, orang berlatih 20 minit sehari selama tiga bulan 1.
Adakah menyanyi lebih baik daripada senaman tekak?
Senaman tekak mempunyai lebih banyak kajian di belakangnya 3. Menyanyi ialah alternatif yang baik jika anda menikmatinya.
Sumber
- Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
AKAN DATANG
Berdengkur kurang.
Cari yang berkesan.
Snores mengukur dengkuran anda setiap malam, mencadangkan remedi yang patut dicuba, memandu senaman tekak beberapa minit sehari dan menunjukkan perubahan mana yang seiring dengan malam yang lebih senyap untuk anda. Bunyinya kekal pada iPhone anda.
Kenali Snores
Halaman ini ialah maklumat am, bukan nasihat perubatan. Snores bukan peranti perubatan dan tidak mendiagnosis apnea tidur atau sebarang keadaan lain. Jika anda bimbang tentang tidur atau pernafasan anda, berbincanglah dengan doktor.