snores

CARA MENGATASI

Bernyanyi dan alat musik tiup untuk dengkuran

Cara yang lebih bermusik untuk melatih otot yang sama seperti latihan tenggorokan. Buktinya sedikit tetapi menggembirakan.

Mengapa ini mungkin berhasil

Bernyanyi dan memainkan alat musik tiup melatih langit-langit lunak, lidah, dan tenggorokan, otot yang sama yang mengendur dan bergetar saat kamu mendengkur. Idenya sama dengan latihan mulut dan tenggorokan: tonus yang lebih baik menjaga saluran napas lebih terbuka di malam hari. Latihan tenggorokan memiliki bukti yang lebih banyak 3.

Temuan penelitian

Studi utama

Pelajaran didgeridoo untuk dengkuran dan sleep apnea

  • 25 orang dewasa
  • Sleep apnea sedang dan mendengkur
  • 4 bulan

Orang dewasa yang mendengkur dan mengalami sleep apnea sedang dibagi secara acak ke pelajaran didgeridoo dengan latihan harian atau ke daftar tunggu. Mereka berlatih sekitar 25 menit sehari, hampir enam hari seminggu. Dibandingkan dengan daftar tunggu, kantuk di siang hari membaik, gangguan napas turun sekitar enam per jam, dan pasangan menilai gangguan tidur mereka 2,8 poin lebih rendah pada skala 0 sampai 10.

Puhan et al. · BMJ · 2006 Sumber 2

Dalam studi percontohan terhadap 20 pendengkur kronis, lamanya mendengkur dicatat selama seminggu sebelum dan sesudah tiga bulan latihan bernyanyi harian. Dengkuran berkurang rata-rata, paling banyak pada mereka yang berlatih dengan benar dan konsisten, tidak kelebihan berat badan, tidak punya masalah hidung, dan baru mulai mendengkur di usia paruh baya 1.

Cara berlatih

Memulai

  1. Bernyanyi: pemanasan, lalu nyanyikan tangga nada dengan vokal terbuka, “aaa” dan “iii”, sambil mengangkat bagian belakang mulut. Targetkan sekitar 20 menit sehari, seperti dalam studi 1.
  2. Alat musik tiup: didgeridoo memakai pernapasan melingkar, yang bisa dibantu oleh guru untuk kamu pelajari. Alat musik tiup lain belum diteliti untuk dengkuran.
  3. Gabungkan dengan latihan tenggorokan jika kamu lebih suka yang lebih singkat di hari yang sibuk.
  4. Teruskan selama berbulan-bulan, dan bandingkan dengkuranmu seiring waktu.
Apakah bernyanyi menghentikan dengkuran?

Bernyanyi mengurangi dengkuran rata-rata dalam studi percontohan kecil 1. Kecil kemungkinan menghentikannya sepenuhnya dengan sendirinya.

Apakah memainkan didgeridoo membantu dengkuran?

Dalam uji coba acak kecil, ini memperbaiki kantuk di siang hari dan tidur pasangan pada orang dengan dengkuran dan sleep apnea sedang 2.

Berapa lama bernyanyi membantu dengkuran?

Dalam studi, orang berlatih 20 menit sehari selama tiga bulan 1.

Apakah bernyanyi lebih baik daripada latihan tenggorokan?

Latihan tenggorokan memiliki lebih banyak penelitian 3. Bernyanyi adalah alternatif yang baik jika kamu menikmatinya.

Sumber

  1. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  2. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  3. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

SEGERA HADIR

Dengkur lebih sedikit.
Temukan yang berhasil.

Snores mengukur dengkuranmu setiap malam, menyarankan cara yang layak dicoba, memandu latihan tenggorokan beberapa menit sehari, dan menunjukkan perubahan mana yang menyertai malam yang lebih tenang untukmu. Suaranya tetap ada di iPhone-mu.

Kenalan dengan Snores
Tren di Snores: Skor Dengkur seminggu dalam bentuk batang, dengan rata-rata, porsi malam yang dihabiskan mendengkur, dan malam-malam tenang

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.