snores

SPOSOBY

Śpiew i instrumenty dęte na chrapanie

Bardziej muzyczny sposób na trenowanie tych samych mięśni co w ćwiczeniach gardła. Dowodów jest niewiele, ale są zachęcające.

Dlaczego to może działać

Śpiew i gra na instrumencie dętym angażują podniebienie miękkie, język i gardło, czyli te same mięśnie, które rozluźniają się i drgają podczas chrapania. Pomysł jest taki sam jak przy ćwiczeniach ust i gardła: lepsze napięcie mięśni utrzymuje drogi oddechowe w nocy bardziej otwarte. Ćwiczenia gardła mają więcej dowodów 3.

Co wykazały badania

Kluczowe badanie

Lekcje didgeridoo na chrapanie i bezdech senny

  • 25 dorosłych
  • Umiarkowany bezdech senny i chrapanie
  • 4 miesiące

Dorosłych, którzy chrapali i mieli umiarkowany bezdech senny, losowo przydzielono do lekcji didgeridoo i codziennych ćwiczeń albo na listę oczekujących. Ćwiczyli około 25 minut dziennie, prawie sześć dni w tygodniu. W porównaniu z listą oczekujących poprawiła się senność w ciągu dnia, liczba zdarzeń oddechowych spadła o około sześć na godzinę, a partnerzy ocenili zaburzenia snu o 2,8 punktu niżej w skali od 0 do 10.

Puhan et al. · BMJ · 2006 Źródło 2

W badaniu pilotażowym 20 przewlekłych chrapaczy przez tydzień przed trzema miesiącami codziennych ćwiczeń śpiewu i po nich zapisywano czas chrapania. Chrapanie zmniejszyło się średnio, najbardziej u osób, które ćwiczyły dokładnie i systematycznie, nie miały nadwagi, nie miały problemów z nosem i zaczęły chrapać dopiero w średnim wieku 1.

Jak ćwiczyć

Jak zacząć

  1. Śpiew: rozgrzej się, a potem śpiewaj gamy na otwartych samogłoskach, „a” i „i”, unosząc tył jamy ustnej. Celuj w około 20 minut dziennie, jak w badaniu 1.
  2. Instrumenty dęte: didgeridoo wykorzystuje oddychanie okrężne, którego może cię nauczyć nauczyciel. Inne instrumenty dęte nie były badane pod kątem chrapania.
  3. Połącz z ćwiczeniami gardła, jeśli w pracowite dni wolisz coś krótszego.
  4. Kontynuuj przez miesiące i na bieżąco porównuj swoje chrapanie.
Czy śpiew zatrzymuje chrapanie?

Zmniejszył chrapanie średnio w małym badaniu pilotażowym 1. Samodzielnie raczej go całkiem nie zatrzyma.

Czy granie na didgeridoo pomaga na chrapanie?

W małym badaniu z randomizacją poprawiło senność w ciągu dnia i sen partnerów u osób z chrapaniem i umiarkowanym bezdechem sennym 2.

Jak długo trzeba śpiewać, by chrapanie się zmniejszyło?

W badaniu osoby ćwiczyły 20 minut dziennie przez trzy miesiące 1.

Czy śpiew jest lepszy niż ćwiczenia gardła?

Ćwiczenia gardła mają za sobą więcej badań 3. Śpiew to dobra alternatywa, jeśli go lubisz.

Źródła

  1. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  2. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  3. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

WKRÓTCE

Chrap mniej.
Znajdź to, co działa.

Snores co noc mierzy twoje chrapanie, podpowiada, jakie sposoby wypróbować, prowadzi przez kilka minut ćwiczeń gardła dziennie i pokazuje, które zmiany u ciebie idą w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje w twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Trendy w Snores: tydzień wyników chrapania jako słupki, ze średnią, częścią nocy spędzoną na chrapaniu i cichymi nocami

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.