snores

ÅTGÄRDER

Sång och blåsinstrument mot snarkning

Ett mer musikaliskt sätt att träna samma muskler som i svalgövningar. Belägget är litet men uppmuntrande.

Varför det kan fungera

Sång och att spela ett blåsinstrument arbetar med mjuka gommen, tungan och svalget, samma muskler som slappnar av och vibrerar när du snarkar. Idén är densamma som med mun- och svalgövningar: bättre muskeltonus håller luftvägen mer öppen på natten. Svalgövningar har större mängd belägg 3.

Vad forskningen fann

Nyckelstudie

Didgeridoo-lektioner mot snarkning och sömnapné

  • 25 vuxna
  • Måttlig sömnapné och snarkning
  • 4 månader

Vuxna som snarkade och hade måttlig sömnapné lottades till didgeridoo-lektioner och daglig övning eller till en väntelista. De övade ungefär 25 minuter om dagen, nästan sex dagar i veckan. Jämfört med väntelistan förbättrades sömnigheten på dagen, andningshändelserna minskade med ungefär sex i timmen och partnerna bedömde sin sömnstörning 2,8 poäng lägre på en skala från 0 till 10.

Puhan et al. · BMJ · 2006 Källa 2

I en pilotstudie av 20 kroniska snarkare registrerades snarkningens längd under en vecka före och efter tre månaders dagliga sångövningar. Snarkningen minskade i genomsnitt, mest hos dem som gjorde övningarna noggrant och regelbundet, inte var överviktiga, saknade nässproblem och bara hade börjat snarka i medelåldern 1.

Så övar du

Komma igång

  1. Sång: värm upp och sjung sedan skalor på öppna vokaler, ”aaa” och ”iii”, så att baksidan av munnen lyfts. Sikta på ungefär 20 minuter om dagen, som i studien 1.
  2. Blåsinstrument: didgeridoo använder cirkulär andning, som en lärare kan hjälpa dig att lära dig. Andra blåsinstrument har inte studerats för snarkning.
  3. Kombinera med svalgövningar om du föredrar något kortare på hektiska dagar.
  4. Fortsätt i månader och jämför din snarkning allteftersom.
Stoppar sång snarkning?

Den minskade snarkningen i genomsnitt i en liten pilotstudie 1. Det är osannolikt att den stoppar den helt på egen hand.

Hjälper det att spela didgeridoo mot snarkning?

I en liten randomiserad studie förbättrade det sömnigheten på dagen och partnernas sömn hos personer med snarkning och måttlig sömnapné 2.

Hur lång tid tar det för sång att hjälpa mot snarkning?

I studien övade personerna 20 minuter om dagen i tre månader 1.

Är sång bättre än svalgövningar?

Svalgövningar har mer forskning bakom sig 3. Sång är ett bra alternativ om du tycker om det.

Källor

  1. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  2. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  3. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

SNART

Snarka mindre.
Hitta det som fungerar.

Snores mäter din snarkning varje natt, föreslår vilka åtgärder du kan testa, guidar några minuters svalgövningar om dagen och visar vilka förändringar som hänger ihop med tystare nätter för dig. Ljudet stannar på din iPhone.

Möt Snores
Trender i Snores: en veckas snarkpoäng som staplar, med genomsnittet, andelen av natten med snarkning och de tysta nätterna

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.