snores

ΛΥΣΕΙΣ

Τραγούδι και πνευστά όργανα για το ροχαλητό

Ένας πιο μουσικός τρόπος να εκπαιδεύσεις τους ίδιους μύες με τις ασκήσεις λαιμού. Τα στοιχεία είναι λίγα αλλά ενθαρρυντικά.

Γιατί μπορεί να δουλεύει

Το τραγούδι και το παίξιμο ενός πνευστού οργάνου δουλεύουν τη μαλακή υπερώα, τη γλώσσα και τον λαιμό, τους ίδιους μύες που χαλαρώνουν και πάλλονται όταν ροχαλίζεις. Η ιδέα είναι ίδια με τις ασκήσεις στόματος και λαιμού: ο καλύτερος τόνος κρατά τον αεραγωγό πιο ανοιχτό τη νύχτα. Οι ασκήσεις λαιμού έχουν το μεγαλύτερο σώμα στοιχείων 3.

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Μαθήματα ντιτζεριντού για το ροχαλητό και την άπνοια ύπνου

  • 25 ενήλικες
  • Μέτρια άπνοια ύπνου και ροχαλητό
  • 4 μήνες

Ενήλικες που ροχάλιζαν και είχαν μέτρια άπνοια ύπνου τοποθετήθηκαν τυχαία σε μαθήματα ντιτζεριντού και καθημερινή εξάσκηση ή σε λίστα αναμονής. Εξασκούνταν περίπου 25 λεπτά την ημέρα, σχεδόν έξι ημέρες την εβδομάδα. Σε σύγκριση με τη λίστα αναμονής, η υπνηλία της ημέρας βελτιώθηκε, τα επεισόδια αναπνοής μειώθηκαν κατά περίπου έξι την ώρα και οι σύντροφοι βαθμολόγησαν τη διατάραξη του ύπνου τους 2,8 βαθμούς χαμηλότερα σε κλίμακα 0 έως 10.

Puhan et al. · BMJ · 2006 Πηγή 2

Σε μια πιλοτική μελέτη με 20 χρόνιους ροχαλιστές, η διάρκεια του ροχαλητού καταγράφηκε για μία εβδομάδα πριν και μετά από τρεις μήνες καθημερινών ασκήσεων τραγουδιού. Το ροχαλητό μειώθηκε κατά μέσο όρο, περισσότερο σε όσους έκαναν τις ασκήσεις σωστά και με συνέπεια, δεν είχαν παραπανίσιο βάρος, δεν είχαν ρινικά προβλήματα και είχαν αρχίσει να ροχαλίζουν μόνο στη μέση ηλικία 1.

Πώς να εξασκείσαι

Πώς να ξεκινήσεις

  1. Τραγούδι: ζέσταμα και μετά τραγούδα κλίμακες σε ανοιχτά φωνήεντα, «α» και «ι», ανεβάζοντας το πίσω μέρος του στόματος. Στόχευσε σε περίπου 20 λεπτά την ημέρα, όπως στη μελέτη 1.
  2. Πνευστά όργανα: το ντιτζεριντού χρησιμοποιεί κυκλική αναπνοή, που ένας δάσκαλος μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις. Άλλα πνευστά όργανα δεν έχουν μελετηθεί για το ροχαλητό.
  3. Συνδύασέ το με ασκήσεις λαιμού αν προτιμάς κάτι πιο σύντομο τις φορτωμένες μέρες.
  4. Συνέχισε για μήνες και σύγκρινε το ροχαλητό σου καθώς προχωράς.
Σταματά το τραγούδι το ροχαλητό;

Μείωσε το ροχαλητό κατά μέσο όρο σε μια μικρή πιλοτική μελέτη 1. Είναι απίθανο να το σταματήσει εντελώς από μόνο του.

Βοηθά το παίξιμο ντιτζεριντού το ροχαλητό;

Σε μια μικρή τυχαιοποιημένη δοκιμή, βελτίωσε την υπνηλία της ημέρας και τον ύπνο των συντρόφων σε άτομα με ροχαλητό και μέτρια άπνοια ύπνου 2.

Πόσο χρόνο παίρνει το τραγούδι για να βοηθήσει το ροχαλητό;

Στη μελέτη, οι άνθρωποι εξασκούνταν 20 λεπτά την ημέρα για τρεις μήνες 1.

Είναι καλύτερο το τραγούδι από τις ασκήσεις λαιμού;

Οι ασκήσεις λαιμού έχουν περισσότερη έρευνα πίσω τους 3. Το τραγούδι είναι μια καλή εναλλακτική αν σου αρέσει.

Πηγές

  1. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  2. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  3. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

ΣΥΝΤΟΜΑ

Ροχάλιζε λιγότερο.
Βρες τι δουλεύει.

Το Snores μετρά το ροχαλητό σου κάθε νύχτα, προτείνει ποιες λύσεις να δοκιμάσεις, σε καθοδηγεί για λίγα λεπτά ασκήσεων λαιμού την ημέρα και δείχνει ποιες αλλαγές ταιριάζουν με πιο ήσυχες νύχτες για σένα. Ο ήχος μένει στο iPhone σου.

Γνώρισε το Snores
Οι Τάσεις στο Snores: μια εβδομάδα βαθμών ροχαλητού σε στήλες, με τον μέσο όρο, το ποσοστό της νύχτας με ροχαλητό και τις ήσυχες νύχτες

Αυτή η σελίδα έχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Το Snores δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν και δεν διαγιγνώσκει άπνοια ύπνου ή άλλη πάθηση. Αν ανησυχείς για τον ύπνο ή την αναπνοή σου, μίλησε με γιατρό.