해결책
코골이와 노래, 관악기
목 운동과 같은 근육을 더 음악적으로 훈련하는 방법이에요. 근거는 적지만 기대할 만해요.
효과가 있을 수 있는 이유
노래하기와 관악기 연주는 연구개, 혀, 목을 사용해요. 코를 골 때 이완되고 진동하는 바로 그 근육이에요. 아이디어는 입과 목 운동과 같아요. 근육의 긴장도가 좋아지면 밤에 기도가 더 열려 있게 된다는 거예요. 근거가 더 많은 쪽은 목 운동이에요 3.
연구에서 알아낸 것
주요 연구
코골이와 수면 무호흡증을 위한 디저리두 수업
- 성인 25명
- 중등도의 수면 무호흡증과 코골이
- 4개월
코를 골고 중등도의 수면 무호흡증이 있는 성인들을 디저리두 수업과 매일의 연습 또는 대기자 명단에 무작위로 배정했어요. 하루 약 25분, 일주일에 거의 엿새를 연습했어요. 대기자 명단과 비교해 낮 졸림이 개선됐고, 호흡 이상이 시간당 약 6회 줄었으며, 파트너는 수면 방해를 0~10 척도에서 2.8점 더 낮게 평가했어요.
만성적으로 코를 고는 20명을 대상으로 한 예비 연구에서, 3개월간의 매일 노래 운동 전과 후에 각각 일주일 동안 코를 고는 시간을 기록했어요. 코골이는 평균적으로 줄었고, 운동을 정확하고 꾸준히 했거나 과체중이 아니거나 코 문제가 없거나 중년에야 코를 골기 시작한 사람에게서 가장 많이 줄었어요 1.
연습하는 방법
시작하기
- 노래: 몸을 풀고 열린 모음 “아”와 “이”로 음계를 노래하며 입 안쪽이 올라가게 하세요. 연구처럼 하루 약 20분을 목표로 하세요 1.
- 관악기: 디저리두는 순환 호흡을 쓰는데, 선생님이 배우는 데 도움을 줄 수 있어요. 다른 관악기는 코골이에 대해 연구된 적이 없어요.
- 목 운동과 함께하기: 바쁜 날에는 더 짧은 것이 좋다면 그렇게 하세요.
- 몇 달 동안 계속하고 하는 동안 코골이를 비교해 보세요.
노래를 하면 코골이가 멈추나요?
작은 예비 연구에서 평균적으로 코골이를 줄였어요 1. 그것만으로 완전히 멈추기는 어려울 거예요.
디저리두를 연주하면 코골이에 도움이 되나요?
작은 무작위 시험에서 코골이와 중등도의 수면 무호흡증이 있는 사람의 낮 졸림과 파트너의 잠을 개선했어요 2.
노래가 코골이에 도움이 되기까지 얼마나 걸리나요?
연구에서는 하루 20분씩 3개월 동안 연습했어요 1.
노래가 목 운동보다 나은가요?
목 운동이 뒷받침하는 연구가 더 많아요 3. 노래를 즐긴다면 좋은 대안이에요.
출처
- Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
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