snores

OPATŘENÍ

Zpěv a dechové nástroje proti chrápání

Hudebnější způsob, jak trénovat tytéž svaly jako cviky na hrdlo. Důkazů je málo, ale povzbudivých.

Proč by to mohlo fungovat

Zpěv a hra na dechový nástroj zapojují měkké patro, jazyk a hrdlo, tedy stejné svaly, které se při chrápání uvolňují a chvějí. Myšlenka je stejná jako u cviků na ústa a hrdlo: lepší svalový tonus udrží dýchací cesty v noci otevřenější. Cviky na hrdlo mají víc důkazů 3.

Co zjistil výzkum

Klíčová studie

Lekce didžeridu na chrápání a spánkovou apnoe

  • 25 dospělých
  • Středně těžká spánková apnoe a chrápání
  • 4 měsíce

Dospělí, kteří chrápali a měli středně těžkou spánkovou apnoe, byli náhodně zařazeni na lekce didžeridu a denní cvičení, nebo na čekací listinu. Cvičili asi 25 minut denně, téměř šest dní v týdnu. Ve srovnání s čekací listinou se zlepšila denní ospalost, dýchací příhody klesly asi o šest za hodinu a partneři hodnotili rušení spánku o 2,8 bodu níže na stupnici od 0 do 10.

Puhan et al. · BMJ · 2006 Zdroj 2

V pilotní studii s 20 chronickými chrápači se týden před třemi měsíci denních zpěvových cvičení a týden po nich zaznamenávala délka chrápání. Chrápání se v průměru snížilo, nejvíc u těch, kdo cvičili přesně a pravidelně, neměli nadváhu, neměli potíže s nosem a začali chrápat až ve středním věku 1.

Jak cvičit

Jak začít

  1. Zpěv: zahřej se a pak zpívej stupnice na otevřené samohlásky, „á“ a „í“, přičemž zvedáš zadní část úst. Cíl je asi 20 minut denně, jako ve studii 1.
  2. Dechové nástroje: didžeridu využívá kruhové dýchání, které se můžeš naučit s pomocí učitele. Jiné dechové nástroje na chrápání zkoumány nebyly.
  3. Spoj to s cviky na hrdlo, pokud v hektické dny dáváš přednost něčemu kratšímu.
  4. Vytrvej měsíce a průběžně srovnávej své chrápání.
Zastaví zpěv chrápání?

V malé pilotní studii chrápání v průměru snížil 1. Samotný ho nejspíš úplně nezastaví.

Pomáhá hra na didžeridu proti chrápání?

V malé randomizované studii zlepšila u lidí s chrápáním a středně těžkou spánkovou apnoe denní ospalost i spánek partnerů 2.

Jak dlouho trvá, než zpěv na chrápání zabere?

Ve studii lidé cvičili 20 minut denně po tři měsíce 1.

Je zpěv lepší než cviky na hrdlo?

Cviky na hrdlo mají za sebou víc výzkumu 3. Zpěv je dobrá alternativa, pokud tě baví.

Zdroje

  1. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  2. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  3. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

JIŽ BRZY

Chrápej méně.
Najdi, co funguje.

Snores každou noc měří tvoje chrápání, navrhuje, která opatření zkusit, provede tě pár minutami cviků na hrdlo denně a ukáže, které změny u tebe provázejí tišší noci. Zvuk zůstává ve tvém iPhonu.

Seznam se se Snores
Trendy ve Snores: týden skóre chrápání jako sloupce, s průměrem, podílem noci prochrápané a tichými nocemi

Tato stránka nabízí obecné informace, nikoli lékařskou radu. Snores není zdravotnický prostředek a nediagnostikuje spánkovou apnoe ani jiné potíže. Pokud se o svůj spánek nebo dýchání obáváš, promluv si s lékařem.