対策
いびきと、歌や管楽器
のどのトレーニングと同じ筋肉を、もっと音楽的に鍛える方法。根拠は少ないものの、期待が持てます。
効くかもしれない理由
歌や管楽器の演奏は、軟口蓋、舌、のどを使います。いびきのときにゆるんで振動する、まさにその筋肉です。考え方は口とのどのトレーニングと同じで、筋肉の張りがよくなれば、夜も気道が開きやすくなる、というものです。研究が多いのは、のどのトレーニングのほうです 3。
研究でわかったこと
主な研究
いびきと睡眠時無呼吸のためのディジュリドゥのレッスン
- 成人25人
- 中等度の睡眠時無呼吸といびき
- 4か月
いびきをかき、中等度の睡眠時無呼吸のある成人が、ディジュリドゥのレッスンと毎日の練習か、順番待ちかに、無作為に割り当てられました。練習は1日約25分、週に6日近く行われました。順番待ちと比べて、日中の眠気が改善し、呼吸の異常は1時間あたり約6回減り、パートナーが評価した睡眠の妨げは、0から10の尺度で2.8ポイント低くなりました。
慢性的にいびきをかく20人の予備研究では、3か月間の毎日の歌のトレーニングの前後に、1週間ずついびきの長さを記録しました。いびきは平均して減り、とくに、トレーニングを正確に続けた人、体重が多くない人、鼻の問題がない人、中年になってからいびきが始まった人で大きく減りました 1。
練習の仕方
はじめるには
- 歌： ウォームアップのあと、「あー」や「いー」など口を開けた母音で音階を歌い、口の奥が持ち上がるようにします。研究と同じ、1日約20分を目標にします 1。
- 管楽器： ディジュリドゥは循環呼吸を使うので、先生に教わるとよいでしょう。ほかの管楽器は、いびきについて研究されていません。
- のどのトレーニングと組み合わせる： 忙しい日は、もっと短いものがよければ、そちらでもかまいません。
- 数か月続けて、途中でいびきを比べましょう。
歌うと、いびきは止まる？
小規模な予備研究では、平均していびきが減りました 1。それだけで完全に止まるとは考えにくいでしょう。
ディジュリドゥを吹くと、いびきに役立つ？
小規模なランダム化試験では、いびきと中等度の睡眠時無呼吸のある人の、日中の眠気とパートナーの睡眠が改善しました 2。
歌って、いびきに効くまでどれくらいかかる？
研究では、1日20分の練習を3か月続けました 1。
歌は、のどのトレーニングよりいい？
のどのトレーニングのほうが、裏づける研究は多くあります 3。歌が好きなら、よい代わりになります。
出典
- Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
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