วิธีแก้

การร้องเพลงและเครื่องเป่าเพื่อแก้กรน

Q: ร้องเพลงหยุดกรนได้ไหม

ลดการกรนโดยเฉลี่ยในการศึกษานำร่องขนาดเล็ก แต่ไม่น่าจะหยุดได้หมดด้วยตัวเอง

Q: ร้องเพลงดีกว่าบริหารลำคอไหม

การบริหารลำคอมีงานวิจัยรองรับมากกว่า การร้องเพลงเป็นทางเลือกที่ดีถ้าคุณชอบ

วิธีฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกับการบริหารลำคอที่เป็นดนตรีมากกว่า หลักฐานมีน้อยแต่น่าสนใจ

คำตอบสั้นๆ

อาจได้ ถ้าฝึกทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน ในงานวิจัยขนาดเล็ก การฝึกร้องเพลงลดการกรน และการเรียนดิจเจอรีดูช่วยให้อาการง่วงและการนอนของคู่นอนดีขึ้น

ในการศึกษานำร่อง การฝึกร้องเพลงวันละ 20 นาทีเป็นเวลาสามเดือนลดการกรนโดยเฉลี่ย ได้ผลมากที่สุดในคนที่ฝึกอย่างถูกต้องและไม่มีน้ำหนักเกิน ¹ ในการทดลองแบบสุ่ม การฝึกดิจเจอรีดูสี่เดือนช่วยให้อาการง่วงตอนกลางวันดีขึ้นและทำให้คู่นอนให้คะแนนการนอนที่ถูกรบกวนลดลง ²

ทำไมจึงอาจได้ผล

การร้องเพลงและการเล่นเครื่องเป่าใช้เพดานอ่อน ลิ้น และลำคอ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกับที่คลายตัวและสั่นเมื่อคุณกรน แนวคิดเหมือนกับการบริหารปากและลำคอ คือโทนที่ดีขึ้นช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดมากขึ้นตอนกลางคืน การบริหารลำคอมีหลักฐานมากกว่า ³

งานวิจัยพบอะไร

งานวิจัยสำคัญ

เรียนดิจเจอรีดูเพื่อแก้กรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ผู้ใหญ่ 25 คน
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลางและกรน
4 เดือน

ผู้ใหญ่ที่กรนและมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลางถูกสุ่มให้เรียนดิจเจอรีดูและฝึกทุกวัน หรืออยู่ในรายชื่อรอ พวกเขาฝึกราววันละ 25 นาที เกือบหกวันต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มรอ อาการง่วงตอนกลางวันดีขึ้น เหตุการณ์ผิดปกติในการหายใจลดลงราวหกครั้งต่อชั่วโมง และคู่นอนให้คะแนนการนอนที่ถูกรบกวนต่ำลง 2.8 คะแนนจากมาตรา 0 ถึง 10

Puhan et al. · BMJ · 2006 แหล่งที่มา 2

ในการศึกษานำร่องกับคนที่กรนเรื้อรัง 20 คน มีการบันทึกระยะเวลาการกรนหนึ่งสัปดาห์ก่อนและหลังการฝึกร้องเพลงทุกวันสามเดือน การกรนลดลงโดยเฉลี่ย มากที่สุดในคนที่ฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ไม่มีน้ำหนักเกิน ไม่มีปัญหาที่จมูก และเพิ่งเริ่มกรนตอนวัยกลางคน ¹

วิธีฝึก

เริ่มต้น

ร้องเพลง วอร์มอัป แล้วร้องสเกลด้วยสระเปิด “อา” และ “อี” โดยยกด้านหลังของปากขึ้น เป้าหมายประมาณ 20 นาทีต่อวันเหมือนในงานวิจัย ¹
เครื่องเป่า ดิจเจอรีดูใช้การหายใจแบบต่อเนื่อง ซึ่งครูช่วยสอนได้ ยังไม่มีการศึกษาเครื่องเป่าอื่นๆ เรื่องการกรน
ผสมกับการบริหารลำคอ ถ้าคุณชอบอะไรที่สั้นกว่าในวันที่ยุ่ง
ทำต่อเนื่องหลายเดือน และเปรียบเทียบการกรนของคุณไปเรื่อยๆ

ร้องเพลงหยุดกรนได้ไหม

ลดการกรนโดยเฉลี่ยในการศึกษานำร่องขนาดเล็ก ¹ แต่ไม่น่าจะหยุดได้หมดด้วยตัวเอง

เป่าดิจเจอรีดูช่วยเรื่องกรนไหม

ในการทดลองแบบสุ่มขนาดเล็ก ช่วยให้อาการง่วงตอนกลางวันและการนอนของคู่นอนดีขึ้นในคนที่กรนและมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลาง ²

ร้องเพลงนานแค่ไหนจึงจะช่วยเรื่องกรน

ในงานวิจัย ผู้คนฝึกวันละ 20 นาทีเป็นเวลาสามเดือน ¹

ร้องเพลงดีกว่าบริหารลำคอไหม

การบริหารลำคอมีงานวิจัยรองรับมากกว่า ³ การร้องเพลงเป็นทางเลือกที่ดีถ้าคุณชอบ

แหล่งอ้างอิง

Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

เร็วๆ นี้

กรนให้น้อยลง
หาสิ่งที่ได้ผล

Snores วัดการกรนของคุณทุกคืน แนะนำวิธีแก้ที่ควรลอง พาบริหารลำคอไม่กี่นาทีต่อวัน และแสดงว่าการเปลี่ยนแปลงไหนมาคู่กับคืนที่เงียบกว่าสำหรับคุณ เสียงอยู่บน iPhone ของคุณเท่านั้น

รู้จัก Snores

แนวโน้มใน Snores: คะแนนกรนหนึ่งสัปดาห์เป็นกราฟแท่ง พร้อมค่าเฉลี่ย สัดส่วนของคืนที่กรน และคืนที่เงียบ

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์