KEINOT
Laulaminen ja puhallinsoittimet kuorsaukseen
Musikaalisempi tapa harjoittaa samoja lihaksia kuin kurkkuharjoituksissa. Näyttö on vähäistä mutta rohkaisevaa.
Miksi se voisi toimia
Laulaminen ja puhallinsoittimen soittaminen harjoittavat pehmeää suulakea, kieltä ja kurkkua, samoja lihaksia, jotka rentoutuvat ja värähtelevät kuorsatessa. Ajatus on sama kuin suu- ja kurkkuharjoituksissa: parempi lihasjänteys pitää hengitystietä avoimempana yöllä. Kurkkuharjoituksista on enemmän näyttöä 3.
Mitä tutkimus havaitsi
Keskeinen tutkimus
Didgeridoo-tunnit kuorsaukseen ja uniapneaan
- 25 aikuista
- Kohtalainen uniapnea ja kuorsaus
- 4 kuukautta
Aikuiset, jotka kuorsasivat ja joilla oli kohtalainen uniapnea, jaettiin satunnaisesti didgeridoo-tunneille ja päivittäiseen harjoitteluun tai odotuslistalle. He harjoittelivat noin 25 minuuttia päivässä, lähes kuutena päivänä viikossa. Odotuslistaan verrattuna päiväuneliaisuus parani, hengitystapahtumat vähenivät noin kuudella tunnissa ja kumppanit arvioivat unensa häiriintymisen 2,8 pistettä alhaisemmaksi asteikolla 0–10.
20 pitkäaikaisen kuorsaajan pilottitutkimuksessa kuorsauksen kesto kirjattiin viikon ajan ennen kolmen kuukauden päivittäisiä lauluharjoituksia ja niiden jälkeen. Kuorsaus väheni keskimäärin, eniten niillä, jotka tekivät harjoitukset täsmällisesti ja säännöllisesti, eivät olleet ylipainoisia, joilla ei ollut nenäongelmia ja jotka olivat alkaneet kuorsata vasta keski-iässä 1.
Miten harjoitella
Alkuun pääsy
- Laulaminen: lämmittele ja laula sitten asteikkoja avoimilla vokaaleilla, ”aaa” ja ”iii”, niin että suun takaosa nousee. Tavoittele noin 20 minuuttia päivässä kuten tutkimuksessa 1.
- Puhallinsoittimet: didgeridoo käyttää kehähengitystä, jonka oppimisessa opettaja voi auttaa. Muita puhallinsoittimia ei ole tutkittu kuorsauksen osalta.
- Yhdistä kurkkuharjoituksiin, jos haluat lyhyemmän vaihtoehdon kiireisinä päivinä.
- Jatka kuukausia ja vertaa kuorsaustasi matkan varrella.
Lopettaako laulaminen kuorsauksen?
Se vähensi kuorsausta keskimäärin pienessä pilottitutkimuksessa 1. On epätodennäköistä, että se lopettaisi sen kokonaan yksinään.
Auttaako didgeridoon soittaminen kuorsaukseen?
Pienessä satunnaistetussa kokeessa se paransi päiväuneliaisuutta ja kumppanien unta ihmisillä, joilla oli kuorsausta ja kohtalainen uniapnea 2.
Kuinka kauan laulaminen vie auttaakseen kuorsaukseen?
Tutkimuksessa ihmiset harjoittelivat 20 minuuttia päivässä kolmen kuukauden ajan 1.
Onko laulaminen parempi kuin kurkkuharjoitukset?
Kurkkuharjoituksilla on enemmän tutkimusta takanaan 3. Laulaminen on hyvä vaihtoehto, jos pidät siitä.
Lähteet
- Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
TULOSSA PIAN
Kuorsaa vähemmän.
Löydä se, mikä auttaa.
Snores mittaa kuorsauksesi joka yö, ehdottaa kokeiltavia keinoja, ohjaa muutaman minuutin kurkkuharjoituksiin päivässä ja näyttää, mitkä muutokset liittyvät sinun kohdallasi hiljaisempiin öihin. Ääni pysyy iPhonessasi.
Tutustu Snoresiin
Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Snores ei ole lääkinnällinen laite eikä se diagnosoi uniapneaa tai muuta sairautta. Jos olet huolissasi unestasi tai hengityksestäsi, puhu lääkärin kanssa.