snores

СРЕДСТВА

Пение и духовые инструменты при храпе

Более музыкальный способ тренировать те же мышцы, что и упражнения для горла. Данных немного, но они обнадёживают.

Почему это может работать

Пение и игра на духовом инструменте нагружают мягкое нёбо, язык и горло, те самые мышцы, которые расслабляются и вибрируют, когда ты храпишь. Идея та же, что и в упражнениях для рта и горла: лучший тонус держит дыхательные пути более открытыми ночью. У упражнений для горла данных больше 3.

Что показали исследования

Ключевое исследование

Уроки диджериду при храпе и апноэ сна

  • 25 взрослых
  • Апноэ сна средней степени и храп
  • 4 месяца

Взрослых, которые храпели и имели апноэ сна средней степени, случайным образом распределили на уроки диджериду с ежедневной практикой или в лист ожидания. Они занимались около 25 минут в день, почти шесть дней в неделю. По сравнению с листом ожидания дневная сонливость уменьшилась, число нарушений дыхания упало примерно на шесть в час, а партнёры оценили нарушения своего сна на 2,8 балла ниже по шкале от 0 до 10.

Puhan et al. · BMJ · 2006 Источник 2

В пилотном исследовании 20 хронических храпунов продолжительность храпа записывали в течение недели до и после трёх месяцев ежедневных упражнений для пения. Храп в среднем уменьшился, сильнее всего у тех, кто делал упражнения правильно и регулярно, не имел лишнего веса, не имел проблем с носом и начал храпеть только в среднем возрасте 1.

Как заниматься

С чего начать

  1. Пение: разогрейся, затем пой гаммы на открытых гласных, «а» и «и», поднимая заднюю часть рта. Цель: около 20 минут в день, как в исследовании 1.
  2. Духовые инструменты: для диджериду нужно циркулярное дыхание, которому поможет научиться преподаватель. Другие духовые инструменты в связи с храпом не изучались.
  3. Сочетай с упражнениями для горла, если в загруженные дни предпочитаешь что-то покороче.
  4. Продолжай месяцами и сравнивай свой храп по ходу дела.
Останавливает ли пение храп?

В небольшом пилотном исследовании оно в среднем уменьшало храп 1. Полностью остановить его само по себе оно вряд ли сможет.

Помогает ли игра на диджериду при храпе?

В небольшом рандомизированном испытании она уменьшила дневную сонливость и улучшила сон партнёров у людей с храпом и апноэ сна средней степени 2.

Сколько времени нужно пению, чтобы помочь от храпа?

В исследовании люди занимались по 20 минут в день три месяца 1.

Пение лучше упражнений для горла?

За упражнениями для горла стоит больше исследований 3. Пение: хорошая альтернатива, если оно тебе нравится.

Источники

  1. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  2. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  3. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

СКОРО

Храпи меньше.
Найди, что работает.

Snores измеряет твой храп каждую ночь, подсказывает, какие средства попробовать, ведёт несколько минут упражнений для горла в день и показывает, какие перемены связаны с более тихими ночами именно у тебя. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Тренды в Snores: оценки храпа за неделю в виде столбцов, со средним значением, долей ночи с храпом и тихими ночами

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.