snores

ЗАСОБИ

Спів і духові інструменти від хропіння

Музичніший спосіб тренувати ті самі мʼязи, що й вправи для горла. Доказів небагато, але вони обнадійливі.

Чому це може працювати

Спів і гра на духовому інструменті задіюють мʼяке піднебіння, язик і горло, ті самі мʼязи, що розслаблюються й вібрують, коли ти хропеш. Ідея та сама, що й у вправах для рота й горла: кращий тонус вночі тримає дихальні шляхи відкритішими. Вправи для горла мають більшу кількість доказів 3.

Що виявили дослідження

Ключове дослідження

Уроки дідженеріду від хропіння й апное сну

  • 25 дорослих
  • Помірне апное сну й хропіння
  • 4 місяці

Дорослих, які хропли й мали помірне апное сну, випадково розподілили на уроки гри на дідженеріду зі щоденними заняттями або в список очікування. Вони займалися приблизно по 25 хвилин на день, майже шість днів на тиждень. У порівнянні зі списком очікування покращилася денна сонливість, кількість порушень дихання впала приблизно на шість на годину, а партнери оцінили порушення свого сну на 2,8 бала нижче за шкалою від 0 до 10.

Puhan et al. · BMJ · 2006 Джерело 2

У пілотному дослідженні 20 людей із хронічним хропінням тривалість хропіння записували тиждень до й після трьох місяців щоденних вправ зі співу. Хропіння зменшилося в середньому, найбільше в тих, хто виконував вправи точно й послідовно, не мав зайвої ваги, проблем із носом і почав хропіти лише в середньому віці 1.

Як займатися

З чого почати

  1. Спів: розігрійся, потім співай гами на відкритих голосних, «а» й «і», піднімаючи задню частину рота. Прагни до приблизно 20 хвилин на день, як у дослідженні 1.
  2. Духові інструменти: дідженеріду використовує циркулярне дихання, якому допоможе навчитися вчитель. Інші духові інструменти для хропіння не вивчали.
  3. Поєднуй із вправами для горла, якщо волієш щось коротше в напружені дні.
  4. Продовжуй місяцями і порівнюй своє хропіння в процесі.
Чи зупиняє спів хропіння?

У невеликому пілотному дослідженні він у середньому зменшив хропіння 1. Малоймовірно, що він зупинить його повністю сам по собі.

Чи допомагає гра на дідженеріду від хропіння?

У невеликому рандомізованому випробуванні вона покращила денну сонливість і сон партнерів у людей із хропінням і помірним апное сну 2.

Скільки часу потрібно співу, щоб допомогти від хропіння?

У дослідженні люди займалися по 20 хвилин на день упродовж трьох місяців 1.

Чи кращий спів за вправи для горла?

Вправи для горла мають за собою більше досліджень 3. Спів це хороша альтернатива, якщо тобі подобається.

Джерела

  1. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  2. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  3. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

НЕЗАБАРОМ

Хропи менше.
Знайди, що допомагає.

Snores вимірює твоє хропіння щоночі, підказує, які засоби спробувати, веде через кілька хвилин вправ для горла на день і показує, які зміни повʼязані з тихішими ночами саме для тебе. Звук залишається на твоєму iPhone.

Знайомся: Snores
Тренди в Snores: оцінки хропіння за тиждень у вигляді стовпчиків, із середнім значенням, часткою ночі з хропінням і тихими ночами

Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.