MÓDSZEREK
Éneklés és fúvós hangszerek a horkolás ellen
A torokgyakorlatokkal azonos izmok edzésének zeneibb módja. A bizonyítékok kevések, de biztatóak.
Miért működhet
Az éneklés és a fúvós hangszeren játszás a lágy szájpadot, a nyelvet és a torkot dolgoztatja meg, ugyanazokat az izmokat, amelyek horkoláskor ellazulnak és rezegnek. Az elv ugyanaz, mint a száj- és torokgyakorlatoknál: a jobb izomtónus éjszaka nyitottabban tartja a légutakat. A torokgyakorlatok mögött nagyobb mennyiségű bizonyíték áll 3.
Mit találtak a kutatások
Kulcsfontosságú vizsgálat
Didzseridu-órák horkolás és alvási apnoé ellen
- 25 felnőtt
- Mérsékelt alvási apnoé és horkolás
- 4 hónap
A horkoló, mérsékelt alvási apnoéban szenvedő felnőtteket véletlenszerűen didzseridu-órákra és napi gyakorlásra, illetve várólistára osztották. Naponta nagyjából 25 percet gyakoroltak, hetente majdnem hat napon. A várólistához képest javult a nappali álmosság, a légzési események óránként nagyjából hattal csökkentek, a társak pedig 2,8 ponttal alacsonyabbra értékelték az alvászavarukat egy 0-tól 10-ig terjedő skálán.
Egy 20 krónikus horkolóval végzett kísérleti vizsgálatban egy héten át rögzítették a horkolás hosszát a háromhónapos napi énekgyakorlatok előtt és után. A horkolás átlagosan csökkent, leginkább azoknál, akik pontosan és következetesen végezték a gyakorlatokat, nem voltak túlsúlyosak, nem volt orri problémájuk, és csak középkorúan kezdtek horkolni 1.
Hogyan gyakorolj
Az indulás
- Éneklés: melegíts be, aztán énekelj skálákat nyitott magánhangzókon, „á” és „í” hangon, miközben megemeled a szád hátsó részét. Célozz napi nagyjából 20 percet, mint a vizsgálatban 1.
- Fúvós hangszerek: a didzseridu körkörös légzést használ, amelynek elsajátításában egy tanár segíthet. Más fúvós hangszereket nem vizsgáltak horkolás ellen.
- Kombináld torokgyakorlatokkal, ha zsúfolt napokon rövidebbet szeretnél.
- Folytasd hónapokig, és közben hasonlítsd össze a horkolásodat.
Megállítja az éneklés a horkolást?
Átlagosan csökkentette a horkolást egy kis kísérleti vizsgálatban 1. Valószínűleg önmagában nem szünteti meg teljesen.
Segít a didzseridu a horkoláson?
Egy kis randomizált vizsgálatban javította a nappali álmosságot és a társak alvását horkoló, mérsékelt alvási apnoéban szenvedőknél 2.
Mennyi idő alatt segít az éneklés a horkoláson?
A vizsgálatban az emberek három hónapig naponta 20 percet gyakoroltak 1.
Jobb az éneklés, mint a torokgyakorlatok?
A torokgyakorlatok mögött több kutatás áll 3. Az éneklés jó alternatíva, ha élvezed.
Források
- Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
HAMAROSAN
Horkolj kevesebbet.
Találd meg, mi segít.
A Snores minden éjszaka megméri a horkolásodat, javasolja, mely módszereket próbáld ki, napi néhány percnyi torokgyakorlaton vezet végig, és megmutatja, mely változtatások járnak nálad csendesebb éjszakákkal. A hang az iPhone-odon marad.
Ismerd meg a Snorest
Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A Snores nem orvostechnikai eszköz, és nem diagnosztizál alvási apnoét vagy más betegséget. Ha aggódsz az alvásod vagy a légzésed miatt, beszélj egy orvossal.