snores

MÓDSZEREK

30 napos terv a kevesebb horkolásért

Négy hét, egyszerre egy változtatás, a háttérben pedig felépülő napi gyakorlatok.

A terv dióhéjban.
HétVáltoztatásMiért
1. (1-7. nap)Csak mérés, plusz napi torokgyakorlatokKell egy kiindulási érték; a gyakorlatok hetekig tartanak 2
2. (8-14. nap)Aludj oldaltSok horkolónak ez a leggyorsabb siker 4
3. (15-21. nap)Ne igyál alkoholt lefekvés előtt 3 órán belül; korábbi vacsoraAz alkohol az éjszaka elején ront a horkoláson 5
4. (22-30. nap)Szabadítsd ki az orrod, vagy a típusodhoz illő eszközAzt célozza, ami megmaradt 6,7

1. hét: mérj, és kezdd el a gyakorlatokat

1-7. nap

  1. Minden éjszakát ugyanúgy rögzíts: a telefon az éjjeliszekrényen, nagyjából karnyújtásnyira, töltőre dugva.
  2. Mást ne változtass, hogy megtudd, milyen egy átlagos hét.
  3. Kezdd el a száj- és torokgyakorlatokat, napi öt percig, állandó időpontban, például fogmosás után.
  4. Jegyezz fel mindent, ami szokatlan: náthát, késői lefekvést, italt.

2. hét: aludj oldalt

8-14. nap

  1. Tegyél egy párnát a hátad mögé, vagy ölelj át egy hosszú ölelőpárnát.
  2. Ha folyton visszafordulsz, próbálj ki egy horkolásgátló párnát vagy egy puha hátizsákot.
  3. Folytasd a gyakorlatokat.
  4. A hét végén hasonlítsd össze az 1. héttel.

3. hét: az estéid

15-21. nap

  1. Ne igyál alkoholt a lefekvés előtti három órában.
  2. A vacsorát fejezd be két-három órával lefekvés előtt.
  3. Aludj tovább oldalt, ha segített, és folytasd a gyakorlatokat.
  4. Hasonlítsd össze a 2. héttel.

4. hét: ami megmaradt

Válaszd azt a változtatást, amely a legerősebb megmaradt jelednek megfelel (lásd: a horkolás típusai):

30. nap: értékelés

Hasonlítsd össze az egyes hetek átlagát az 1. héttel. Tartsd meg minden olyan változtatást, amely csendesebb éjszakákkal járt együtt, és hagyd el azokat, amelyek nem. A gyakorlatokat folytasd legalább három hónapig: a vizsgálatokban ennyi ideig tartottak 2,8.

Mennyi idő alatt hagyható abba a horkolás?

Egyes változtatások, például az oldalt alvás, már az első éjszaka működnek. A gyakorlatok és a fogyás hetekig, hónapokig tartanak 2,9.

Változtathatok egyszerre többet is?

Lehet, de nem fogod tudni, melyik segített. A heti egy változtatás jó egyensúly.

Mi van, ha 30 nap után semmi sem működik?

Olvasd el, miért nem működik a módszered, és fontold meg, hogy orvoshoz vagy fogorvoshoz fordulsz.

Folytassam a gyakorlatokat 30 nap után is?

Igen. A vizsgálatokban három hónapig tartottak, és a hatásuk rendszeres gyakorlást igényelni látszik 2.

Források

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

HAMAROSAN

Horkolj kevesebbet.
Találd meg, mi segít.

A Snores minden éjszaka megméri a horkolásodat, javasolja, mely módszereket próbáld ki, napi néhány percnyi torokgyakorlaton vezet végig, és megmutatja, mely változtatások járnak nálad csendesebb éjszakákkal. A hang az iPhone-odon marad.

Ismerd meg a Snorest
Trendek a Snoresban: egy hét horkolási pontszámai oszlopokként, az átlaggal, a horkolással töltött rész arányával és a csendes éjszakákkal

Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A Snores nem orvostechnikai eszköz, és nem diagnosztizál alvási apnoét vagy más betegséget. Ha aggódsz az alvásod vagy a légzésed miatt, beszélj egy orvossal.