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REMEDIOS

Un plan de 30 días para roncar menos

Cuatro semanas, un cambio cada vez, con ejercicios diarios que se van sumando de fondo.

El plan de un vistazo.
SemanaCambioPor qué
1 (días 1 a 7)Solo medir, más ejercicios diarios de gargantaNecesitas un punto de partida; los ejercicios tardan semanas 2
2 (días 8 a 14)Dormir de ladoEl logro más rápido para muchas personas que roncan 4
3 (días 15 a 21)Nada de alcohol en las 3 horas previas a acostarte; cena más tempranoEl alcohol empeora el ronquido al principio de la noche 5
4 (días 22 a 30)Despejar la nariz, o un dispositivo que se ajuste a tu tipoSe dirige a lo que queda 6,7

Semana 1: mide y empieza los ejercicios

Días 1 a 7

  1. Registra cada noche de la misma manera: el móvil en la mesilla, a un brazo de distancia más o menos, enchufado.
  2. No cambies nada más, para saber cómo es una semana normal.
  3. Empieza los ejercicios de boca y garganta, cinco minutos al día, a una hora fija, por ejemplo después de cepillarte los dientes.
  4. Anota cualquier cosa fuera de lo normal: un resfriado, una noche en vela, copas.

Semana 2: duerme de lado

Días 8 a 14

  1. Pon una almohada detrás de la espalda o abraza una almohada larga.
  2. Si no paras de darte la vuelta hacia atrás, prueba una almohada antirronquidos o una mochila blanda.
  3. Sigue con los ejercicios.
  4. Al final de la semana, compara con la semana 1.

Semana 3: tus tardes-noches

Días 15 a 21

  1. Nada de alcohol en las tres horas previas a acostarte.
  2. Termina de cenar dos o tres horas antes de acostarte.
  3. Sigue durmiendo de lado si te ayudó, y mantén los ejercicios.
  4. Compara con la semana 2.

Semana 4: lo que queda

Elige el cambio que corresponda a tu pista más clara de las que quedan (consulta los tipos de ronquido):

  • nariz tapada: lavados salinos y tiras nasales;
  • ronquido con la boca abierta y la nariz despejada: mantener la boca cerrada, con cuidado (consulta cinta en la boca);
  • si sigues roncando de lado, o tienes la mandíbula inferior pequeña: pregunta a un dentista por una férula antirronquidos.

Día 30: balance

Compara la media de cada semana con la de la semana 1. Quédate con cada cambio que acompañó a noches más tranquilas y descarta los que no. Sigue con los ejercicios al menos tres meses: en los ensayos, ese fue el tiempo que duraron 2,8.

¿Cuánto se tarda en dejar de roncar?

Algunos cambios, como dormir de lado, funcionan la primera noche. Los ejercicios y perder peso llevan de semanas a meses 2,9.

¿Puedo hacer varios cambios a la vez?

Puedes, pero no sabrás cuál ayudó. Un cambio por semana es un buen equilibrio.

¿Y si nada funciona después de 30 días?

Lee por qué no te funciona tu remedio y plantéate ir a un médico o a un dentista.

¿Debo seguir con los ejercicios después de 30 días?

Sí. En los estudios duraron tres meses, y su efecto parece necesitar práctica regular 2.

Fuentes

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

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