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対策

いびきを減らす30日プラン

4週間、変えることはひとつずつ。毎日のトレーニングは、その裏で積み上げます。

プランの全体像。
週変えること理由
1週目（1〜7日目）測るだけ。それに毎日ののどのトレーニング基準が必要。トレーニングは数週間かかる 2
2週目（8〜14日目）横向きで寝る多くのいびきに、いちばん早く効く 4
3週目（15〜21日目）寝る前の3時間はお酒なし、夕食は早めにお酒は夜の早い時間にいびきを悪化させる 5
4週目（22〜30日目）鼻を通す、またはタイプに合う器具残った原因に働きかける 6,7

1週目：測って、トレーニングを始める

1〜7日目

  1. 毎晩、同じ方法で記録します。スマートフォンを枕元の、腕の長さほど離れたところに置き、充電したままにします。
  2. ふだんの1週間がどんなものかを知るため、ほかは何も変えません。
  3. 口とのどのトレーニングを、1日5分、歯みがきのあとなど決まった時間に始めます。
  4. 風邪、夜更かし、お酒など、いつもと違うことをメモします。

2週目：横向きで寝る

8〜14日目

  1. 背中の後ろにまくらを置くか、長い抱き枕を抱きます。
  2. 何度も仰向けに戻るなら、いびき対策まくらか、やわらかいリュックを試します。
  3. トレーニングは続けます。
  4. 週の終わりに、1週目と比べます。

3週目：夜の過ごし方

15〜21日目

  1. 寝る前の3時間はお酒を飲みません。
  2. 夕食は寝る2〜3時間前に終えます。
  3. 横向き寝が効いたなら続け、トレーニングも続けます。
  4. 2週目と比べます。

4週目：残ったこと

残っているいちばん強い手がかりに合う変更を選びます（いびきのタイプを参照）。

30日目：振り返り

週ごとの平均を1週目と比べます。静かな夜と関係した変更はすべて続け、そうでなかったものはやめましょう。トレーニングは、少なくとも3か月は続けてください。試験では、それだけの期間行われました 2,8。

いびきが止まるまで、どれくらいかかる？

横向き寝のように、最初の夜から効くものもあります。トレーニングと減量は、数週間から数か月かかります 2,9。

いくつかの変更を同時にしてもいい？

できますが、どれが効いたかわからなくなります。週にひとつは、ちょうどいいバランスです。

30日たっても何も効かなかったら？

対策が効かない理由を読み、医師や歯科医に相談することも考えましょう。

30日のあとも、トレーニングは続けるべき？

はい。研究では3か月間行われており、効果には定期的な練習が必要なようです 2。

出典

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

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Snoresについて
Snoresの傾向画面。1週間のいびきスコアが棒グラフで並び、平均、夜のうちいびきをかいていた割合、静かな夜の数が表示されている

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