snores

ÅTGÄRDER

En 30-dagarsplan för att snarka mindre

Fyra veckor, en förändring i taget, med dagliga övningar som byggs upp i bakgrunden.

Planen i korthet.
VeckaFörändringVarför
1 (dag 1 till 7)Bara mätning, plus dagliga svalgövningarDu behöver ett utgångsläge, och övningar tar veckor 2
2 (dag 8 till 14)Sov på sidanDen snabbaste vinsten för många som snarkar 4
3 (dag 15 till 21)Ingen alkohol inom 3 timmar före sänggåendet, tidigare middagAlkohol förvärrar snarkning tidigt på natten 5
4 (dag 22 till 30)Rensa näsan, eller ett hjälpmedel som passar din typRiktar sig mot det som är kvar 6,7

Vecka 1: mät och börja med övningarna

Dag 1 till 7

  1. Spela in varje natt på samma sätt: telefonen på nattduksbordet, ungefär en armlängd bort, inkopplad.
  2. Ändra inget annat, så att du lär dig hur en vanlig vecka ser ut.
  3. Börja med mun- och svalgövningarna, fem minuter om dagen, vid en fast tidpunkt som efter tandborstningen.
  4. Anteckna allt ovanligt: en förkylning, en sen kväll, drinkar.

Vecka 2: sov på sidan

Dag 8 till 14

  1. Lägg en kudde bakom ryggen eller kram en lång kroppskudde.
  2. Om du hela tiden rullar tillbaka, testa en antisnarkkudde eller en mjuk ryggsäck.
  3. Fortsätt med övningarna.
  4. I slutet av veckan, jämför med vecka 1.

Vecka 3: dina kvällar

Dag 15 till 21

  1. Ingen alkohol de tre timmarna före sänggåendet.
  2. Avsluta middagen två till tre timmar före sänggåendet.
  3. Fortsätt sova på sidan om det hjälpte, och fortsätt med övningarna.
  4. Jämför med vecka 2.

Vecka 4: det som är kvar

Välj förändringen som passar din starkaste kvarvarande ledtråd (se typer av snarkning):

  • en täppt näsa: nässköljning och näsplåster,
  • snarkning med öppen mun och fri näsa: att hålla munnen stängd, försiktigt (se tejpa munnen),
  • du snarkar fortfarande på sidan, eller har en liten underkäke: fråga en tandläkare om en snarkskena.

Dag 30: utvärdering

Jämför varje veckas genomsnitt med vecka 1. Behåll varje förändring som hängde ihop med tystare nätter och släpp de som inte gjorde det. Fortsätt med övningarna i minst tre månader: det var så länge de pågick i studierna 2,8.

Hur lång tid tar det att sluta snarka?

Vissa förändringar, som att sova på sidan, fungerar första natten. Övningar och viktnedgång tar veckor till månader 2,9.

Kan jag göra flera förändringar samtidigt?

Du kan, men du vet inte vilken som hjälpte. En förändring i veckan är en bra balans.

Vad gör jag om inget fungerar efter 30 dagar?

Läs varför din åtgärd inte fungerar och överväg att söka läkare eller tandläkare.

Bör jag fortsätta med övningarna efter 30 dagar?

Ja. I studierna pågick de i tre månader, och effekten verkar kräva regelbunden träning 2.

Källor

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

SNART

Snarka mindre.
Hitta det som fungerar.

Snores mäter din snarkning varje natt, föreslår vilka åtgärder du kan testa, guidar några minuters svalgövningar om dagen och visar vilka förändringar som hänger ihop med tystare nätter för dig. Ljudet stannar på din iPhone.

Möt Snores
Trender i Snores: en veckas snarkpoäng som staplar, med genomsnittet, andelen av natten med snarkning och de tysta nätterna

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.