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REMÉDIOS

Um plano de 30 dias para ressonar menos

Quatro semanas, uma mudança de cada vez, com os exercícios diários a acumularem-se em segundo plano.

O plano num relance.
SemanaMudançaPorquê
1 (dias 1 a 7)Só medir, mais os exercícios diários de gargantaPrecisas de uma base de comparação; os exercícios demoram semanas 2
2 (dias 8 a 14)Dormir de ladoA vitória mais rápida para muitos ressonadores 4
3 (dias 15 a 21)Sem álcool nas 3 horas antes de deitar; jantar mais cedoO álcool agrava o ressono no início da noite 5
4 (dias 22 a 30)Desentupir o nariz, ou um dispositivo que se adeque ao teu tipoAtaca o que sobrou 6,7

Semana 1: mede e começa os exercícios

Dias 1 a 7

  1. Regista todas as noites da mesma forma: o telemóvel na mesa de cabeceira, a cerca de um braço de distância, ligado à corrente.
  2. Não mudes mais nada, para aprenderes como é uma semana normal.
  3. Começa os exercícios de boca e garganta, cinco minutos por dia, a uma hora fixa, como depois de lavar os dentes.
  4. Anota qualquer coisa fora do normal: uma constipação, uma noite tardia, bebidas.

Semana 2: dorme de lado

Dias 8 a 14

  1. Põe uma almofada atrás das costas ou abraça uma almofada de corpo comprida.
  2. Se continuares a virar-te de costas, experimenta uma almofada anti-ressono ou uma mochila macia.
  3. Continua com os exercícios.
  4. No fim da semana, compara com a semana 1.

Semana 3: as tuas noites

Dias 15 a 21

  1. Nada de álcool nas três horas antes de deitar.
  2. Acaba o jantar duas a três horas antes de deitar.
  3. Continua a dormir de lado se isso ajudou, e continua com os exercícios.
  4. Compara com a semana 2.

Semana 4: o que sobrou

Escolhe a mudança que combina com a tua pista mais forte que resta (vê tipos de ressono):

  • nariz tapado: lavagens com soro fisiológico e tiras nasais;
  • ressono de boca aberta com o nariz desimpedido: manter a boca fechada, com cuidado (vê fita na boca à noite);
  • continuas a ressonar de lado, ou tens o maxilar inferior pequeno: pergunta a um dentista sobre uma goteira anti-ressono.

Dia 30: balanço

Compara a média de cada semana com a da semana 1. Fica com cada mudança que acompanhou noites mais sossegadas e abandona as que não ajudaram. Continua com os exercícios durante pelo menos três meses: nos ensaios, foi esse o tempo que duraram 2,8.

Quanto tempo demora a parar de ressonar?

Algumas mudanças, como dormir de lado, funcionam na primeira noite. Os exercícios e a perda de peso demoram de semanas a meses 2,9.

Posso fazer várias mudanças ao mesmo tempo?

Podes, mas não vais saber qual ajudou. Uma mudança por semana é um bom equilíbrio.

E se nada funcionar passados 30 dias?

Lê porque é que o teu remédio não está a funcionar e pondera consultar um médico ou um dentista.

Devo continuar com os exercícios depois dos 30 dias?

Sim. Nos estudos duraram três meses, e o efeito parece exigir prática regular 2.

Fontes

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

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Tendências no Snores: uma semana de índices de ressono em barras, com a média, a parte da noite a ressonar e as noites tranquilas

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