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对策

30 天少打鼾计划

四周，每次一个改变，每日练习在后台逐步累积。

计划一览。
周改变原因
第 1 周（第 1 到 7 天）只测量，外加每日喉部练习你需要一个基线；练习要几周才见效 2
第 2 周（第 8 到 14 天）侧睡对许多打鼾者来说是最快的收获 4
第 3 周（第 15 到 21 天）睡前 3 小时内不喝酒；晚饭吃得更早酒精会让夜里早些时候的鼾声更严重 5
第 4 周（第 22 到 30 天）疏通鼻子，或使用适合你类型的器具针对剩下的问题 6,7

第 1 周：测量，并开始练习

第 1 到 7 天

  1. 每晚都用同样的方式记录：手机放在床头柜上，大约一臂远，接上电源。
  2. 其他什么都不改变，这样你才能知道平常的一周是什么样子。
  3. 开始做口腔与喉部练习，每天五分钟，放在固定的时间，比如刷完牙之后。
  4. 记下任何不寻常的情况：感冒、熬夜、喝酒。

第 2 周：侧睡

第 8 到 14 天

  1. 在背后放一个枕头，或者抱一个长条抱枕。
  2. 如果你总是翻回仰睡，试试止鼾枕或一个柔软的背包。
  3. 继续做练习。
  4. 这一周结束时，与第 1 周对比。

第 3 周：你的晚间习惯

第 15 到 21 天

  1. 睡前三小时内不喝酒。
  2. 睡前两到三小时吃完晚饭。
  3. 如果侧睡有帮助，就继续侧睡，并坚持做练习。
  4. 与第 2 周对比。

第 4 周：剩下的问题

选择与你剩下最明显的线索相匹配的改变（参见打鼾的类型）：

  • 鼻子不通：盐水洗鼻和鼻贴；
  • 张着嘴打鼾但鼻子通畅：小心地让嘴巴保持闭合（参见闭口贴）；
  • 侧睡时仍然打鼾，或者下颌较小：向牙医咨询止鼾牙套。

第 30 天：回顾

把每一周的平均值与第 1 周对比。留下每一个与更安静的夜晚相伴的改变，放弃没有帮助的。练习至少继续三个月：在试验中，它们就持续了这么长时间 2,8。

需要多久才能止鼾？

有些改变，比如侧睡，第一晚就有效。练习和减重则需要数周到数月 2,9。

我可以同时做几个改变吗？

可以，但你就不知道是哪个有帮助了。每周一个改变是不错的平衡。

30 天后如果什么都没用怎么办？

读一读为什么你的对策没有效果，并考虑去看医生或牙医。

30 天后还应该继续做练习吗？

应该。在研究中它们持续了三个月，而且它们的效果似乎需要规律地练习 2。

参考来源

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

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