snores

KEINOT

30 päivän suunnitelma kuorsaamaan vähemmän

Neljä viikkoa, yksi muutos kerrallaan, ja päivittäiset harjoitukset kehittyvät taustalla.

Suunnitelma yhdellä silmäyksellä.
ViikkoMuutosMiksi
1 (päivät 1–7)Vain mittaus sekä päivittäiset kurkkuharjoituksetTarvitset vertailukohdan, ja harjoitukset vievät viikkoja 2
2 (päivät 8–14)Nuku kyljelläsiMonelle kuorsaajalle nopein voitto 4
3 (päivät 15–21)Ei alkoholia 3 tuntiin ennen nukkumaanmenoa, aikaisempi illallinenAlkoholi pahentaa kuorsausta yön alkupuolella 5
4 (päivät 22–30)Avaa nenäsi tai laite, joka sopii tyyppiisiKohdistuu siihen, mitä on jäljellä 6,7

Viikko 1: mittaa ja aloita harjoitukset

Päivät 1–7

  1. Tallenna joka yö samalla tavalla: puhelin yöpöydällä, noin käden mitan päässä, laturissa.
  2. Älä muuta mitään muuta, jotta opit, miltä tavallinen viikko näyttää.
  3. Aloita suu- ja kurkkuharjoitukset, viisi minuuttia päivässä, kiinteänä ajankohtana, esimerkiksi hampaiden pesun jälkeen.
  4. Kirjaa ylös kaikki epätavallinen: flunssa, myöhäinen ilta, juomat.

Viikko 2: nuku kyljelläsi

Päivät 8–14

  1. Laita tyyny selän taakse tai halaa pitkää vartalotyynyä.
  2. Jos käännyt jatkuvasti takaisin selälle, kokeile kuorsaustyynyä tai pehmeää reppua.
  3. Jatka harjoituksia.
  4. Vertaa viikon lopussa viikkoon 1.

Viikko 3: iltasi

Päivät 15–21

  1. Ei alkoholia kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
  2. Syö illallinen valmiiksi kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  3. Jatka kyljellään nukkumista, jos se auttoi, ja jatka harjoituksia.
  4. Vertaa viikkoon 2.

Viikko 4: se, mitä on jäljellä

Valitse muutos, joka vastaa vahvinta jäljellä olevaa vihjettä (katso kuorsauksen tyypit):

  • tukkoinen nenä: keittosuolahuuhtelut ja nenälaastarit,
  • kuorsaus suu auki ja avoin nenä: suun pitäminen kiinni varoen (katso suun teippaus),
  • kuorsaat yhä kyljelläsi tai alaleuka on pieni: kysy hammaslääkäriltä kuorsauskiskosta.

Päivä 30: arviointi

Vertaa kunkin viikon keskiarvoa viikkoon 1. Pidä jokainen muutos, joka liittyi hiljaisempiin öihin, ja jätä pois ne, jotka eivät. Jatka harjoituksia vähintään kolme kuukautta: kokeissa ne kestivät niin kauan 2,8.

Kuinka kauan kuorsauksen lopettaminen kestää?

Jotkin muutokset, kuten kyljellään nukkuminen, toimivat ensimmäisenä yönä. Harjoitukset ja painonpudotus vievät viikkoja tai kuukausia 2,9.

Voinko tehdä useita muutoksia kerralla?

Voit, mutta et tiedä, mikä auttoi. Yksi muutos viikossa on hyvä tasapaino.

Entä jos mikään ei toimi 30 päivän jälkeen?

Lue miksi keinosi ei toimi ja harkitse lääkärin tai hammaslääkärin tapaamista.

Pitäisikö harjoituksia jatkaa 30 päivän jälkeen?

Kyllä. Tutkimuksissa ne kestivät kolme kuukautta, ja niiden vaikutus näyttää vaativan säännöllistä harjoittelua 2.

Lähteet

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

TULOSSA PIAN

Kuorsaa vähemmän.
Löydä se, mikä auttaa.

Snores mittaa kuorsauksesi joka yö, ehdottaa kokeiltavia keinoja, ohjaa muutaman minuutin kurkkuharjoituksiin päivässä ja näyttää, mitkä muutokset liittyvät sinun kohdallasi hiljaisempiin öihin. Ääni pysyy iPhonessasi.

Tutustu Snoresiin
Trendit Snoresissa: viikon kuorsauspisteet pylväinä, keskiarvo, kuorsaukseen kulunut osuus yöstä ja hiljaiset yöt

Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Snores ei ole lääkinnällinen laite eikä se diagnosoi uniapneaa tai muuta sairautta. Jos olet huolissasi unestasi tai hengityksestäsi, puhu lääkärin kanssa.