snores

KEINOT

Luonnolliset keinot lopettaa kuorsaus

Kaksitoista lääkkeetöntä muutosta parhaiten tuetusta heikoimmin tuettuun ja miten selvität, mitkä niistä toimivat sinulla.

Luonnolliset kuorsauksen keinot näytön vahvuuden ja vaikutusnopeuden mukaan järjestettynä.
KeinoNäyttöVaikuttaa
Nuku kyljelläsiKohtalainen 1Ensimmäisenä yönä
Jätä alkoholi pois ennen nukkumaanmenoaKohtalainen 2,5Ensimmäisenä yönä
Pudota painoa, jos kannat ylimääräistäKohtalainen 3,6Viikoissa tai kuukausissa
Suu- ja kurkkuharjoituksetKohtalainen 4,7Useissa viikoissa
Avaa tukkoinen nenäKohtalainen 8,9Päivissä
Lopeta tupakointiKohtalainen 10Viikoissa tai kuukausissa
Säännöllinen liikuntaKohtalainen, uniapneassa 11Viikoissa
Laulaminen tai puhallinsoitinHeikko 12,13Kuukausissa
Kohota sängyn pääpuoltaHeikko, uniapneassa 14Ensimmäisenä yönä
KuorsaustyynyHeikko tai kohtalainen 15Ensimmäisenä yönä
Säännöllinen uni, ei ylirasitustaVähän suoraa tutkimustaPäivissä
IlmankostutinVähän suoraa tutkimustaPäivissä

1. Nuku kyljelläsi

Selällään painovoima vetää kieltä ja pehmeää suulakea kohti kurkkua. 72 tavanomaisen kuorsaajan unilaboratoriotutkimuksessa useimmat niistä, joilla ei ollut uniapneaa, kuorsasivat vähemmän ja hiljaisemmin kyljellään 1. Vartalotyyny, selän takana oleva tyyny tai asentotyyny auttaa pysymään asennossa.

2. Jätä alkoholi pois illalla

Alkoholi rentouttaa kurkun lihaksia ja turruttaa refleksejä, jotka pitävät hengitystien auki. Unilaboratoriotutkimuksessa se aiheutti hengityskatkoja ihmisille, jotka yleensä vain kuorsasivat 2. Lopettaminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa riittää usein huomaamaan eron.

3. Pudota painoa, jos kannat ylimääräistä

Kurkussa ja sen ympärillä oleva rasva kaventaa hengitystietä. Neljän vuoden tutkimuksessa 10 %:n painonpudotus liittyi 26 %:n laskuun uniapnean vaikeusasteessa 3, ja voimakkaasti kuorsaavilla miehillä vähintään 3 kilon pudotus lähes puolitti kuorsauskerrat tunnissa 6.

4. Harjoita suutasi ja kurkkuasi

Kielen, pehmeän suulaen ja kurkun päivittäiset harjoitukset vähensivät kuorsausta satunnaistetuissa kokeissa. Kolme kuukautta harjoituksia suunnilleen puolitti kuorsausindeksin 4, ja yhdeksän tutkimuksen katsauksessa kuorsauksen voimakkuus laski noin puoleen 7. Katso kahdeksan harjoitusta.

5. Avaa nenäsi

Tukkoinen nenä saa hengittämään raskaammin ja suun kautta. Keittosuolahuuhtelut ovat lääkkeettömiä ja turvallisia käyttää joka päivä, allergioissa steroidisuihke paransi tukkoisuutta ja unta kokeessa 9, ja nenälaastarit avaavat sieraimia ulkopuolelta 16.

6. Lopeta tupakointi

Nykyiset tupakoitsijat kuorsasivat 2,3 kertaa todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka eivät olleet koskaan tupakoineet, kun taas entisillä tupakoitsijoilla riski ei ollut suurempi 10.

7. Liiku enemmän

Uniapneaa sairastavilla ohjattu liikuntaharjoittelu vähensi hengitystapahtumien määrää noin kuudella tunnissa painon juuri muuttumatta ja lievensi väsymystä 11. Pelkästä kuorsauksesta on vähemmän tutkimusta, mutta säännöllinen liikunta tekee unelle hyvää muutenkin.

8. Laula tai soita puhallinsoitinta

Laulaminen 20 minuuttia päivässä vähensi kuorsausta pienessä pilottitutkimuksessa 12, ja didgeridoon opettelu paransi uneliaisuutta ja kumppanien unta pienessä kokeessa 13. Jos se on sinusta muutenkin hauskaa, se on miellyttävä tapa harjoittaa samoja lihaksia.

9–12. Pieniä muutoksia, jotka kannattaa testata

  • Kohota sängyn pääpuolta hieman, jos et pysy kyljelläsi. 7,5 asteen kallistus vähensi hengityskatkoja uniapneassa 14.
  • Kuorsaustyyny, joka pitää sinut kyljelläsi. Asentotyyny toimi hyvin ja oli hyvin siedetty asentoriippuvaisen uniapnean tutkimuksessa 15.
  • Pidä säännölliset valvomis- ja nukkumisajat. Hyvin väsynyt olo näyttää tekevän kuorsauksesta voimakkaampaa monella, vaikka tutkimusta on vähän.
  • Ilmankostutin kuivaan, lämmitettyyn ilmaan, mikä voi helpottaa ärtynyttä nenää ja kurkkua.
Mikä on paras luonnollinen keino kuorsaukseen?

Useimmille kyljellään nukkuminen ja alkoholin väliin jättäminen ennen nukkumaanmenoa ovat nopeimmat voitot. Painonpudotus ja kurkkuharjoitukset vievät kauemmin, mutta niillä on hyvä tuki 3,4.

Miten voin lopettaa kuorsauksen luonnollisesti tänä yönä?

Nuku kyljelläsi, jätä alkoholi pois, avaa nenäsi keittosuolalla tai laastarilla ja kohota sängyn pääpuolta hieman. Katso miten lopettaa kuorsaus tänä yönä.

Toimivatko luonnolliset kuorsauskeinot oikeasti?

Useita tukevat tutkimukset, vaikka mikään ei toimi kaikille. Yhden keinon testaaminen kerrallaan omissa öissäsi on tapa löytää omasi.

Lopettaako hunaja tai oliiviöljy kuorsauksen?

Ei ole hyvää näyttöä siitä, että hunaja, oliiviöljy, piparminttu tai muut kotikonstit vähentäisivät kuorsausta.

Lähteet

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

TULOSSA PIAN

Kuorsaa vähemmän.
Löydä se, mikä auttaa.

Snores mittaa kuorsauksesi joka yö, ehdottaa kokeiltavia keinoja, ohjaa muutaman minuutin kurkkuharjoituksiin päivässä ja näyttää, mitkä muutokset liittyvät sinun kohdallasi hiljaisempiin öihin. Ääni pysyy iPhonessasi.

Tutustu Snoresiin
Trendit Snoresissa: viikon kuorsauspisteet pylväinä, keskiarvo, kuorsaukseen kulunut osuus yöstä ja hiljaiset yöt

Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Snores ei ole lääkinnällinen laite eikä se diagnosoi uniapneaa tai muuta sairautta. Jos olet huolissasi unestasi tai hengityksestäsi, puhu lääkärin kanssa.