snores

פתרונות

דרכים טבעיות להפסיק לנחור

שנים עשר שינויים בלי תרופות, מהנתמך ביותר ועד הנתמך פחות, ואיך לדעת מה עובד אצלך.

פתרונות טבעיים לנחירות, מדורגים לפי חוזק הראיות ומהירות ההשפעה.
פתרוןראיותפועל תוך
לישון על הצדבינוניות 1הלילה הראשון
לוותר על אלכוהול לפני השינהבינוניות 2,5הלילה הראשון
לרדת במשקל אם יש עודףבינוניות 3,6שבועות עד חודשים
תרגילי פה וגרוןבינוניות 4,7כמה שבועות
לפתוח אף סתוםבינוניות 8,9ימים
להפסיק לעשןבינוניות 10שבועות עד חודשים
פעילות גופנית סדירהבינוניות, בדום נשימה בשינה 11שבועות
שירה או כלי נשיפהחלשות 12,13חודשים
להגביה את ראש המיטהחלשות, בדום נשימה בשינה 14הלילה הראשון
כרית נגד נחירותחלשות עד בינוניות 15הלילה הראשון
שינה סדירה, בלי עייפות יתרמעט מחקר ישירימים
מכשיר אדיםמעט מחקר ישירימים

1. לישון על הצד

על הגב, כוח המשיכה מושך את הלשון ואת החך הרך לכיוון הגרון. במחקר במעבדת שינה על 72 נוחרים קבועים, רובם של מי שלא סבלו מדום נשימה בשינה נחרו פחות ובשקט יותר על הצד 1. כרית גוף, כרית מאחורי הגב או כרית תנוחתית עוזרות להישאר בתנוחה הזו.

2. לוותר על אלכוהול בערב

אלכוהול מרפה את שרירי הגרון ומקהה את הרפלקסים ששומרים על דרכי הנשימה פתוחות. במחקר במעבדת שינה, הוא גרם להפסקות בנשימה אצל אנשים שבדרך כלל רק נחרו 2. הפסקה של כמה שעות לפני השינה מספיקה לעיתים קרובות כדי להרגיש הבדל.

3. לרדת במשקל אם יש עודף

שומן בגרון ומסביבו מצר את דרכי הנשימה. במחקר של ארבע שנים, ירידה של 10% במשקל הלכה יחד עם ירידה של 26% בחומרת דום הנשימה בשינה 3, ואצל גברים שנחרו בכבדות, ירידה של 3 ק״ג או יותר כמעט חצתה את מספר הנחירות בשעה 6.

4. לאמן את הפה והגרון

תרגילים יומיים ללשון, לחך הרך ולגרון הפחיתו נחירות בניסויים אקראיים. שלושה חודשים של תרגילים חצו בערך את מדד הנחירות 4, וסקירה של תשעה מחקרים מצאה שעוצמת הנחירות ירדה בכמחצית 7. ראו את שמונת התרגילים.

5. לפתוח את האף

אף סתום גורם לנשימה חזקה יותר ודרך הפה. שטיפות מי מלח אינן תרופה ובטוחות לשימוש יומי; באלרגיות, תרסיס סטרואידי שיפר גודש ושינה בניסוי 9; מדבקות אף פותחות את הנחיריים מבחוץ 16.

6. להפסיק לעשן

מעשנים נוכחיים נטו לנחור פי 2.3 מאנשים שמעולם לא עישנו, בעוד שמעשנים לשעבר לא היו בסיכון גבוה יותר 10.

7. לזוז יותר

אצל אנשים עם דום נשימה בשינה, אימון גופני בפיקוח הפחית את מספר אירועי הנשימה בכשישה בשעה, עם שינוי קטן במשקל, ושיפר את הישנוניות 11. יש פחות מחקר על נחירות פשוטות, אבל פעילות סדירה טובה לשינה באופן כללי.

8. לשיר או לנגן בכלי נשיפה

תרגילי שירה במשך 20 דקות ביום הפחיתו נחירות במחקר חלוץ קטן 12, ולימוד הדידג׳רידו שיפר ישנוניות ושינה של בני זוג בניסוי קטן 13. אם ממילא יהיה לך כיף, זו דרך נעימה לאמן את אותם שרירים.

9 עד 12. שינויים קטנים שכדאי לבדוק

  • להגביה מעט את ראש המיטה אם אי אפשר להישאר על הצד; הטיה של 7.5 מעלות הפחיתה הפסקות נשימה בדום נשימה בשינה 14.
  • כרית נגד נחירות ששומרת עליך על הצד; כרית מיקום עבדה היטב ונסבלה היטב במחקר על דום נשימה תלוי תנוחה 15.
  • לשמור על שעות קבועות. עייפות רבה נראית כמחמירה נחירות אצל אנשים רבים, אם כי המחקר דל.
  • מכשיר אדים לאוויר יבש וחם, שעשוי להקל על גירוי באף ובגרון.
מהו הפתרון הטבעי הטוב ביותר לנחירות?

אצל רוב האנשים, שינה על הצד וויתור על אלכוהול לפני השינה הם הניצחונות המהירים ביותר. ירידה במשקל ותרגילי גרון לוקחים יותר זמן אבל נתמכים היטב 3,4.

איך אפשר להפסיק לנחור באופן טבעי הלילה?

לישון על הצד, לוותר על אלכוהול, לפתוח את האף במי מלח או במדבקה, ולהגביה מעט את ראש המיטה. ראו איך להפסיק לנחור הלילה.

האם פתרונות טבעיים לנחירות באמת עובדים?

כמה מהם נתמכים במחקרים, אם כי אף אחד לא עובד לכולם. לבדוק פתרון אחד בכל פעם בלילות שלך היא הדרך למצוא את שלך.

האם דבש או שמן זית מפסיקים נחירות?

אין ראיות טובות לכך שדבש, שמן זית, נענע או תרופות סבתא אחרות מפחיתים נחירות.

מקורות

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

בקרוב

לנחור פחות.
למצוא מה עובד.

Snores מודדת את הנחירות שלך כל לילה, מציעה אילו פתרונות לנסות, מנחה בכמה דקות של תרגילי גרון ביום ומראה אילו שינויים מתלווים ללילות שקטים יותר אצלך. הקול נשאר ב־iPhone.

להכיר את Snores
מגמות ב־Snores: שבוע של ציוני נחירות כעמודות, עם הממוצע, החלק מהלילה שעבר בנחירות והלילות השקטים

העמוד הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. Snores אינה מכשיר רפואי ואינה מאבחנת דום נשימה בשינה או כל מצב אחר. אם השינה או הנשימה שלך מדאיגות אותך, כדאי לדבר עם רופא.