תשובות
האם פעילות גופנית עוזרת לנחירות?
כן, כנראה, אפילו לפני שהמשקל יורד. כך נראים הממצאים במחקרים.
מחקר מרכזי
אימון גופני ודום נשימה בשינה
- 5 מחקרים
- 129 מבוגרים
- אימון בפיקוח
חוקרים איחדו מחקרים שבהם מבוגרים עם דום נשימה חסימתי בשינה השתתפו בתוכניות אימון בפיקוח. אירועי הנשימה ירדו ב־6.3 בשעה בממוצע, יעילות השינה עלתה בכמעט 6 נקודות אחוז, הישנוניות ביום ירדה ב־3.3 נקודות והכושר השתפר, בעוד שמדד מסת הגוף כמעט לא השתנה.
מטא־אנליזה רשתית גדולה יותר של 80 ניסויים השוותה טיפולים בדום נשימה בשינה: CPAP הפחית אירועי נשימה יותר מכולם, אבל גם אימון גופני עזר ושיפר באופן משמעותי את הישנוניות ביום, ולכן המחברים הציעו להשתמש בו לצד טיפולים אחרים 2.
למה זה עשוי לעזור
פעילות גופנית עשויה להפחית נוזלים שנצברים בצוואר בשכיבה, לשפר את הטונוס של שרירי הנשימה ולהעמיק את השינה, ועם הזמן היא עוזרת במשקל, שבעצמו מפחית נחירות 3.
איזה סוג פעילות
- פעילות אירובית סדירה, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה, ברוב הימים.
- אימוני כוח, כחלק משגרה מאוזנת.
- תרגילי פה וגרון יומיים, שמכוונים ישירות לדרכי הנשימה והפחיתו נחירות בניסויים 4.
האם אימונים מפסיקים נחירות?
הם הפחיתו את חומרת דום הנשימה בשינה במחקרים 1, ועוזרים במשקל, אבל לעיתים רחוקות הם מפסיקים נחירות בכוחות עצמם.
איזו פעילות הכי טובה לנחירות?
פעילות אירובית סדירה יחד עם תרגילי פה וגרון יומיים.
האם פעילות גופנית עוזרת לנחירות בלי ירידה במשקל?
במחקרי דום נשימה בשינה, היא עזרה עם שינוי קטן במשקל 1.
האם פעילות בלילה יכולה להחמיר נחירות?
אין ראיות טובות לכך, אבל פעילות מאומצת מאוחר בלילה יכולה להקשות על ההירדמות אצל חלק מהאנשים.
מקורות
- Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
- Iftikhar IH, Bittencourt L, Youngstedt SD, et al. Comparative efficacy of CPAP, MADs, exercise-training, and dietary weight loss for sleep apnea: a network meta-analysis. Sleep Med. 2017;30:7-14. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.001
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
בקרוב
לנחור פחות.
למצוא מה עובד.
Snores מודדת את הנחירות שלך כל לילה, מציעה אילו פתרונות לנסות, מנחה בכמה דקות של תרגילי גרון ביום ומראה אילו שינויים מתלווים ללילות שקטים יותר אצלך. הקול נשאר ב־iPhone.
להכיר את Snores
העמוד הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. Snores אינה מכשיר רפואי ואינה מאבחנת דום נשימה בשינה או כל מצב אחר. אם השינה או הנשימה שלך מדאיגות אותך, כדאי לדבר עם רופא.