คำตอบ

ออกกำลังกายช่วยเรื่องกรนไหม

Q: ออกกำลังกายหยุดกรนได้ไหม

ลดความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับในงานวิจัย และช่วยเรื่องน้ำหนัก แต่ไม่ค่อยหยุดการกรนได้ด้วยตัวเอง

ช่วย ดูเหมือนจะเป็นอย่างนั้น แม้ยังไม่ได้ลดน้ำหนัก งานวิจัยพบอะไรบ้าง

คำตอบสั้นๆ

น่าจะช่วย ในคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การออกกำลังกายสม่ำเสมอลดเหตุการณ์ผิดปกติในการหายใจและอาการง่วงตอนกลางวัน แม้น้ำหนักลดลงเพียงเล็กน้อย

การวิเคราะห์อภิมานงานวิจัยห้าชิ้นพบว่าการฝึกออกกำลังกายภายใต้การดูแลลดเหตุการณ์ผิดปกติในการหายใจลงราวหกครั้งต่อชั่วโมง และทำให้อาการง่วงและประสิทธิภาพการนอนดีขึ้น ขณะที่น้ำหนักตัวแทบไม่เปลี่ยน ¹ งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากกว่าการกรนธรรมดา

งานวิจัยสำคัญ

การฝึกออกกำลังกายและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

งานวิจัย 5 ชิ้น
ผู้ใหญ่ 129 คน
การฝึกภายใต้การดูแล

นักวิจัยรวมงานวิจัยที่ผู้ใหญ่ซึ่งมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้นเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายภายใต้การดูแล เหตุการณ์ผิดปกติในการหายใจลดลงเฉลี่ย 6.3 ครั้งต่อชั่วโมง ประสิทธิภาพการนอนเพิ่มขึ้นเกือบ 6 จุดเปอร์เซ็นต์ อาการง่วงตอนกลางวันลดลง 3.3 คะแนน และความฟิตดีขึ้น ขณะที่ดัชนีมวลกายแทบไม่เปลี่ยน

Iftikhar et al. · Lung · 2014 แหล่งที่มา 1

การวิเคราะห์อภิมานเครือข่ายขนาดใหญ่ของการทดลอง 80 ชิ้นเปรียบเทียบการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ CPAP ลดเหตุการณ์ผิดปกติในการหายใจได้มากที่สุด แต่การฝึกออกกำลังกายก็ช่วยด้วยและทำให้อาการง่วงตอนกลางวันดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เขียนจึงเสนอให้ใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ²

ทำไมจึงอาจช่วยได้

การออกกำลังกายอาจลดของเหลวที่สะสมที่คอเมื่อนอนราบ ช่วยให้โทนของกล้ามเนื้อหายใจดีขึ้นและทำให้หลับลึกขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไปก็ช่วยเรื่องน้ำหนัก ซึ่งลดการกรนได้เอง ³

ออกกำลังกายแบบไหน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เกือบทุกวัน
การฝึกกล้ามเนื้อ เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่สมดุล
บริหารปากและลำคอ ทุกวัน ซึ่งมุ่งเป้าไปที่ทางเดินหายใจโดยตรงและลดการกรนในการทดลอง ⁴

ออกกำลังกายหยุดกรนได้ไหม

ลดความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับในงานวิจัย ¹ และช่วยเรื่องน้ำหนัก แต่ไม่ค่อยหยุดการกรนได้ด้วยตัวเอง

ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับการกรน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอ ร่วมกับการบริหารปากและลำคอทุกวัน

ออกกำลังกายช่วยเรื่องกรนโดยไม่ลดน้ำหนักไหม

ในงานวิจัยเรื่องภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ช่วยได้โดยน้ำหนักเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย ¹

ออกกำลังกายตอนกลางคืนทำให้กรนแย่ลงไหม

ไม่มีหลักฐานที่ดีว่าเป็นเช่นนั้น แต่การออกกำลังกายหนักตอนดึกอาจทำให้บางคนหลับยากขึ้น

แหล่งอ้างอิง

Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
Iftikhar IH, Bittencourt L, Youngstedt SD, et al. Comparative efficacy of CPAP, MADs, exercise-training, and dietary weight loss for sleep apnea: a network meta-analysis. Sleep Med. 2017;30:7-14. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.001
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953

เร็วๆ นี้

กรนให้น้อยลง
หาสิ่งที่ได้ผล

Snores วัดการกรนของคุณทุกคืน แนะนำวิธีแก้ที่ควรลอง พาบริหารลำคอไม่กี่นาทีต่อวัน และแสดงว่าการเปลี่ยนแปลงไหนมาคู่กับคืนที่เงียบกว่าสำหรับคุณ เสียงอยู่บน iPhone ของคุณเท่านั้น

รู้จัก Snores

แนวโน้มใน Snores: คะแนนกรนหนึ่งสัปดาห์เป็นกราฟแท่ง พร้อมค่าเฉลี่ย สัดส่วนของคืนที่กรน และคืนที่เงียบ

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์