snores

วิธีแก้

วิธีหยุดกรนตามธรรมชาติ

สิบสองการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ใช้ยา ตั้งแต่ที่มีหลักฐานดีที่สุดไปถึงน้อยที่สุด และวิธีดูว่าอะไรได้ผลกับคุณ

วิธีธรรมชาติแก้กรน เรียงตามความแข็งแรงของหลักฐานและความเร็วที่เห็นผล
วิธีแก้หลักฐานเห็นผลเมื่อไร
นอนตะแคงปานกลาง 1คืนแรก
งดแอลกอฮอล์ก่อนนอนปานกลาง 2,5คืนแรก
ลดน้ำหนักถ้ามีน้ำหนักเกินปานกลาง 3,6หลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน
บริหารปากและลำคอปานกลาง 4,7หลายสัปดาห์
ทำให้จมูกที่ตันโล่งปานกลาง 8,9ไม่กี่วัน
เลิกสูบบุหรี่ปานกลาง 10หลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน
ออกกำลังกายสม่ำเสมอปานกลาง ในภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 11หลายสัปดาห์
ร้องเพลงหรือเล่นเครื่องเป่าอ่อน 12,13หลายเดือน
ยกหัวเตียงให้สูงขึ้นอ่อน ในภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 14คืนแรก
หมอนกันกรนอ่อนถึงปานกลาง 15คืนแรก
นอนเป็นเวลา ไม่เหนื่อยล้าเกินไปมีงานวิจัยโดยตรงน้อยไม่กี่วัน
เครื่องทำความชื้นมีงานวิจัยโดยตรงน้อยไม่กี่วัน

1. นอนตะแคง

เมื่อนอนหงาย แรงโน้มถ่วงดึงลิ้นและเพดานอ่อนเข้าหาลำคอ ในการศึกษาในห้องทดลองการนอนหลับของคนที่กรนเป็นนิสัย 72 คน ส่วนใหญ่ของคนที่ไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับกรนน้อยลงและเบาลงเมื่อนอนตะแคง 1 หมอนข้าง หมอนวางด้านหลัง หรือหมอนช่วยจัดท่านอนช่วยให้คุณอยู่ในท่านั้น

2. งดแอลกอฮอล์ตอนเย็น

แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อลำคอคลายตัวและทำให้รีเฟล็กซ์ที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจเฉื่อยลง ในการศึกษาในห้องทดลองการนอนหลับ แอลกอฮอล์ทำให้เกิดการหยุดหายใจในคนที่ปกติเพียงกรน 2 การหยุดดื่มก่อนนอนสองสามชั่วโมงมักพอให้เห็นความแตกต่าง

3. ลดน้ำหนักถ้ามีน้ำหนักเกิน

ไขมันในและรอบลำคอทำให้ทางเดินหายใจแคบลง ในการศึกษาสี่ปี การลดน้ำหนักร้อยละ 10 สัมพันธ์กับความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ลดลงร้อยละ 26 3 และในผู้ชายที่กรนหนัก การลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมขึ้นไปทำให้จำนวนครั้งที่กรนต่อชั่วโมงลดลงเกือบครึ่ง 6

4. ฝึกปากและลำคอ

การบริหารลิ้น เพดานอ่อน และลำคอทุกวันลดการกรนได้ในการทดลองแบบสุ่ม การบริหารสามเดือนลดดัชนีการกรนลงราวครึ่งหนึ่ง 4 และการทบทวนงานวิจัยเก้าชิ้นพบว่าความดังของเสียงกรนลดลงราวครึ่งหนึ่ง 7 ดูท่าบริหารทั้งแปดท่า

5. ทำให้จมูกโล่ง

จมูกที่ตันทำให้คุณหายใจแรงขึ้นและหายใจทางปาก การล้างจมูกด้วยน้ำเกลือไม่มียาและใช้ได้ทุกวันอย่างปลอดภัย สำหรับภูมิแพ้ สเปรย์สเตียรอยด์ช่วยให้อาการคัดจมูกและการนอนดีขึ้นในการทดลองหนึ่ง 9 แผ่นแปะจมูกช่วยเปิดรูจมูกจากด้านนอก 16

6. เลิกสูบบุหรี่

คนที่สูบบุหรี่อยู่มีโอกาสกรนมากกว่าคนที่ไม่เคยสูบเลย 2.3 เท่า ส่วนคนที่เลิกสูบแล้วไม่ได้มีความเสี่ยงสูงกว่า 10

7. ขยับร่างกายให้มากขึ้น

ในคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การฝึกออกกำลังกายภายใต้การดูแลลดจำนวนครั้งของเหตุการณ์ผิดปกติในการหายใจลงราวหกครั้งต่อชั่วโมง โดยน้ำหนักเปลี่ยนไปเพียงเล็กน้อย และทำให้อาการง่วงดีขึ้น 11 มีงานวิจัยเรื่องการกรนธรรมดาน้อยกว่า แต่การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอดีต่อการนอนหลับโดยรวม

8. ร้องเพลงหรือเล่นเครื่องเป่า

การฝึกร้องเพลงวันละ 20 นาทีลดการกรนในการศึกษานำร่องขนาดเล็ก 12 และการเรียนเล่นดิจเจอรีดูช่วยให้อาการง่วงและการนอนของคู่นอนดีขึ้นในการทดลองขนาดเล็ก 13 ถ้าคุณสนุกกับมันอยู่แล้ว นี่เป็นวิธีที่น่ารื่นรมย์ในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน

9 ถึง 12. การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่น่าลอง

  • ยกหัวเตียงให้สูงขึ้นเล็กน้อย ถ้านอนตะแคงไม่ได้ การเอียง 7.5 องศาลดการหยุดหายใจในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 14
  • หมอนกันกรน ที่ช่วยให้คุณนอนตะแคง หมอนช่วยจัดท่านอนได้ผลดีและทนได้ดีในการศึกษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่สัมพันธ์กับท่านอน 15
  • นอนเป็นเวลา การเหนื่อยล้ามากดูเหมือนจะทำให้หลายคนกรนหนักขึ้น แม้จะมีงานวิจัยน้อย
  • เครื่องทำความชื้น สำหรับอากาศแห้งจากเครื่องทำความร้อน ซึ่งอาจช่วยให้จมูกและลำคอที่ระคายเคืองสบายขึ้น
วิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับแก้กรนคืออะไร

สำหรับคนส่วนใหญ่ การนอนตะแคงและงดแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด การลดน้ำหนักและการบริหารลำคอใช้เวลานานกว่าแต่มีหลักฐานสนับสนุนดี 3,4

จะหยุดกรนตามธรรมชาติคืนนี้ได้อย่างไร

นอนตะแคง งดแอลกอฮอล์ ทำให้จมูกโล่งด้วยน้ำเกลือหรือแผ่นแปะ และยกหัวเตียงให้สูงขึ้นเล็กน้อย ดู วิธีหยุดกรนคืนนี้

วิธีแก้กรนตามธรรมชาติได้ผลจริงไหม

หลายวิธีมีงานวิจัยสนับสนุน แต่ไม่มีวิธีใดได้ผลกับทุกคน การทดสอบทีละอย่างกับคืนของคุณเองคือวิธีหาวิธีของคุณ

น้ำผึ้งหรือน้ำมันมะกอกหยุดกรนได้ไหม

ไม่มีหลักฐานที่ดีว่าน้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก เปปเปอร์มินต์ หรือวิธีพื้นบ้านอื่นๆ ช่วยลดการกรนได้

แหล่งอ้างอิง

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

เร็วๆ นี้

กรนให้น้อยลง
หาสิ่งที่ได้ผล

Snores วัดการกรนของคุณทุกคืน แนะนำวิธีแก้ที่ควรลอง พาบริหารลำคอไม่กี่นาทีต่อวัน และแสดงว่าการเปลี่ยนแปลงไหนมาคู่กับคืนที่เงียบกว่าสำหรับคุณ เสียงอยู่บน iPhone ของคุณเท่านั้น

รู้จัก Snores
แนวโน้มใน Snores: คะแนนกรนหนึ่งสัปดาห์เป็นกราฟแท่ง พร้อมค่าเฉลี่ย สัดส่วนของคืนที่กรน และคืนที่เงียบ

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์