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해결책

코골이를 멈추는 자연스러운 방법

약을 쓰지 않는 12가지 변화를 근거가 가장 좋은 것부터 순서대로, 그리고 나에게 효과 있는 것을 가려내는 법.

코골이의 자연 요법을 근거의 강도와 효과가 나타나는 속도로 순위를 매겼어요.
해결책근거효과가 나타나는 시간
옆으로 누워 자기중간 1첫날 밤
자기 전 술 피하기중간 2,5첫날 밤
체중이 더 나간다면 줄이기중간 3,6몇 주에서 몇 달
입과 목 운동중간 4,7몇 주
막힌 코 뚫기중간 8,9며칠
담배 끊기중간 10몇 주에서 몇 달
규칙적인 운동중간, 수면 무호흡증에서 11몇 주
노래하기나 관악기 불기약함 12,13몇 달
침대 머리 쪽 높이기약함, 수면 무호흡증에서 14첫날 밤
코골이 방지 베개약함에서 중간 15첫날 밤
규칙적인 수면, 너무 피곤하지 않기직접적인 연구는 거의 없음며칠
가습기직접적인 연구는 거의 없음며칠

1. 옆으로 누워 자기

바로 누우면 중력이 혀와 연구개를 목 쪽으로 끌어당겨요. 습관적으로 코를 고는 72명을 대상으로 한 수면 연구소 연구에서, 수면 무호흡증이 없는 사람 대부분은 옆으로 누웠을 때 코를 덜 골고 소리도 더 작았어요 1. 바디 필로우, 등 뒤에 놓는 베개, 자세용 베개가 그 자세를 유지하는 데 도움이 돼요.

2. 저녁에는 술 피하기

알코올은 목 근육을 이완시키고 기도를 열어 두는 반사를 무디게 해요. 수면 연구소 연구에서, 평소에는 코만 골던 사람에게 호흡 멈춤을 일으켰어요 2. 자기 몇 시간 전에 멈추는 것만으로도 차이를 느끼는 경우가 많아요.

3. 체중이 더 나간다면 줄이기

목 안팎의 지방은 기도를 좁혀요. 4년간의 연구에서 체중 10% 감량은 수면 무호흡증 중증도 26% 감소와 함께였고 3, 코를 심하게 고는 남성이 3 kg 이상 빼자 시간당 코골이가 거의 절반이 됐어요 6.

4. 입과 목 훈련하기

혀, 연구개, 목을 위한 매일의 운동은 무작위 시험에서 코골이를 줄였어요. 3개월간의 운동으로 코골이 지수가 대략 절반이 됐고 4, 9건의 연구를 살펴본 리뷰에서는 코골이 크기가 약 절반으로 줄었어요 7. 여덟 가지 운동을 참고하세요.

5. 코 뚫기

코가 막히면 더 세게, 입으로 숨을 쉬게 돼요. 식염수 코 세척은 약이 들어 있지 않고 매일 써도 안전해요. 알레르기에는 코 스테로이드 스프레이가 한 시험에서 코막힘과 잠을 개선했어요 9. 코 패치는 바깥에서 콧구멍을 열어 줘요 16.

6. 담배 끊기

현재 흡연자는 담배를 피운 적 없는 사람보다 코를 골 가능성이 2.3배였고, 과거 흡연자는 위험이 더 높지 않았어요 10.

7. 더 움직이기

수면 무호흡증이 있는 사람에게 지도 아래의 운동 훈련은 체중은 거의 변하지 않은 채 호흡 이상을 시간당 약 6회 줄이고 졸림을 개선했어요 11. 단순 코골이에 대한 연구는 더 적지만, 규칙적인 활동은 전반적인 잠에 좋아요.

8. 노래하거나 관악기 불기

하루 20분의 노래 운동은 작은 예비 연구에서 코골이를 줄였고 12, 디저리두를 배우는 것은 작은 시험에서 졸림과 파트너의 잠을 개선했어요 13. 어차피 즐길 수 있다면 같은 근육을 훈련하는 기분 좋은 방법이에요.

9~12. 시험해 볼 만한 작은 변화

  • 침대 머리 쪽을 조금 높이기. 옆으로 누워 있기 어려울 때예요. 7.5도 기울이자 수면 무호흡증의 호흡 멈춤이 줄었어요 14.
  • 코골이 방지 베개. 옆으로 누워 있게 해 주는 베개예요. 자세 유지 베개는 자세 의존성 수면 무호흡증 연구에서 효과가 좋았고 잘 받아들여졌어요 15.
  • 규칙적인 시간에 자기. 많이 피곤하면 많은 사람의 코골이가 더 심해지는 것 같지만 연구는 부족해요.
  • 가습기. 건조한 난방 공기 때문에 따끔한 코와 목을 달래 줄 수 있어요.
코골이에 가장 좋은 자연 요법은 뭔가요?

대부분의 사람에게는 옆으로 누워 자기와 자기 전 술 피하기가 가장 빠른 성과예요. 체중 감량과 목 운동은 더 오래 걸리지만 근거가 탄탄해요 3,4.

오늘 밤 자연스럽게 코골이를 멈추려면 어떻게 하나요?

옆으로 누워 자고, 술을 피하고, 식염수나 패치로 코를 뚫고, 침대 머리 쪽을 조금 높이세요. 오늘 밤 코골이를 멈추는 방법을 참고하세요.

코골이의 자연 요법은 정말 효과가 있나요?

여러 가지가 연구로 뒷받침되지만 모든 사람에게 듣는 것은 없어요. 내 밤에 한 번에 하나씩 시험해 보는 것이 나에게 맞는 것을 찾는 방법이에요.

꿀이나 올리브유가 코골이를 멈추나요?

꿀, 올리브유, 페퍼민트 같은 민간요법이 코골이를 줄인다는 좋은 근거는 없어요.

출처

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