snores

CARA MENGATASI

Cara alami menghentikan dengkuran

Dua belas perubahan tanpa obat, dari yang paling didukung bukti hingga yang paling sedikit, dan cara mengetahui mana yang berhasil untukmu.

Cara alami mengatasi dengkuran, diurutkan menurut kekuatan bukti dan seberapa cepat hasilnya.
CaraBuktiTerasa dalam
Tidur miringSedang 1Malam pertama
Lewati alkohol sebelum tidurSedang 2,5Malam pertama
Turunkan berat badan jika berlebihSedang 3,6Beberapa minggu hingga bulan
Latihan mulut dan tenggorokanSedang 4,7Beberapa minggu
Legakan hidung tersumbatSedang 8,9Beberapa hari
Berhenti merokokSedang 10Beberapa minggu hingga bulan
Olahraga teraturSedang, pada sleep apnea 11Beberapa minggu
Bernyanyi atau memainkan alat musik tiupLemah 12,13Beberapa bulan
Tinggikan kepala tempat tidurLemah, pada sleep apnea 14Malam pertama
Bantal antidengkurLemah hingga sedang 15Malam pertama
Jam tidur teratur, tidak kelelahanSedikit penelitian langsungBeberapa hari
Pelembap udaraSedikit penelitian langsungBeberapa hari

1. Tidur miring

Saat telentang, gravitasi menarik lidah dan langit-langit lunak ke arah tenggorokan. Dalam studi laboratorium tidur terhadap 72 pendengkur kebiasaan, sebagian besar yang tanpa sleep apnea mendengkur lebih sedikit dan lebih pelan saat miring 1. Guling, bantal di belakang punggung, atau bantal posisi membantumu bertahan di posisi itu.

2. Lewati alkohol di malam hari

Alkohol membuat otot tenggorokan rileks dan menumpulkan refleks yang menjaga saluran napas tetap terbuka. Dalam studi laboratorium tidur, alkohol memicu jeda napas pada orang yang biasanya hanya mendengkur 2. Berhenti beberapa jam sebelum tidur sering sudah cukup untuk merasakan bedanya.

3. Turunkan berat badan jika berlebih

Lemak di dalam dan sekitar tenggorokan menyempitkan saluran napas. Dalam studi empat tahun, penurunan berat badan 10% berkaitan dengan penurunan keparahan sleep apnea sebesar 26% 3, dan pada pria yang mendengkur berat, menurunkan 3 kg atau lebih nyaris separuhkan jumlah dengkuran per jam 6.

4. Latih mulut dan tenggorokanmu

Latihan harian untuk lidah, langit-langit lunak, dan tenggorokan mengurangi dengkuran dalam uji coba acak. Tiga bulan latihan memangkas indeks dengkuran kira-kira separuh 4, dan tinjauan atas sembilan studi menemukan kerasnya dengkuran turun sekitar separuh 7. Lihat delapan latihan.

5. Legakan hidungmu

Hidung tersumbat membuatmu bernapas lebih keras dan lewat mulut. Bilas air garam bebas obat dan aman dipakai setiap hari; untuk alergi, semprotan steroid memperbaiki hidung tersumbat dan tidur dalam sebuah uji coba 9; plester hidung membuka lubang hidung dari luar 16.

6. Berhenti merokok

Perokok aktif 2,3 kali lebih mungkin mendengkur daripada orang yang tidak pernah merokok, sedangkan mantan perokok tidak berisiko lebih tinggi 10.

7. Bergerak lebih banyak

Pada orang dengan sleep apnea, latihan olahraga terawasi mengurangi jumlah gangguan napas sekitar enam per jam, dengan sedikit perubahan berat badan, dan memperbaiki rasa kantuk 11. Penelitian tentang dengkuran biasa lebih sedikit, tetapi aktivitas teratur baik untuk tidur secara umum.

8. Bernyanyi atau memainkan alat musik tiup

Latihan bernyanyi 20 menit sehari mengurangi dengkuran dalam studi percontohan kecil 12, dan belajar memainkan didgeridoo memperbaiki rasa kantuk dan tidur pasangan dalam uji coba kecil 13. Jika kamu memang akan menikmatinya, ini cara yang menyenangkan untuk melatih otot yang sama.

9 sampai 12. Perubahan kecil yang layak diuji

  • Tinggikan kepala tempat tidur sedikit jika kamu tidak bisa bertahan miring; kemiringan 7,5 derajat mengurangi jeda napas pada sleep apnea 14.
  • Bantal antidengkur yang menjagamu tetap miring; bantal penahan posisi bekerja baik dan ditoleransi dengan baik dalam studi sleep apnea posisional 15.
  • Jaga jam tidur teratur. Sangat lelah tampaknya membuat dengkuran lebih berat pada banyak orang, meski penelitiannya tipis.
  • Pelembap udara untuk udara hangat yang kering, yang mungkin meredakan hidung dan tenggorokan yang iritasi.
Apa cara alami terbaik untuk dengkuran?

Bagi kebanyakan orang, tidur miring dan melewatkan alkohol sebelum tidur adalah hasil tercepat. Penurunan berat badan dan latihan tenggorokan butuh waktu lebih lama tetapi didukung dengan baik 3,4.

Bagaimana cara menghentikan dengkuran secara alami malam ini?

Tidur miring, lewati alkohol, legakan hidung dengan air garam atau plester, dan tinggikan kepala tempat tidur sedikit. Lihat cara menghentikan dengkuran malam ini.

Apakah cara alami mengatasi dengkuran benar-benar berhasil?

Beberapa didukung oleh studi, meski tidak ada yang berhasil untuk semua orang. Menguji satu per satu pada malam-malammu sendiri adalah cara menemukan yang cocok untukmu.

Apakah madu atau minyak zaitun menghentikan dengkuran?

Tidak ada bukti yang baik bahwa madu, minyak zaitun, peppermint, atau obat rumahan lain mengurangi dengkuran.

Sumber

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

SEGERA HADIR

Dengkur lebih sedikit.
Temukan yang berhasil.

Snores mengukur dengkuranmu setiap malam, menyarankan cara yang layak dicoba, memandu latihan tenggorokan beberapa menit sehari, dan menunjukkan perubahan mana yang menyertai malam yang lebih tenang untukmu. Suaranya tetap ada di iPhone-mu.

Kenalan dengan Snores
Tren di Snores: Skor Dengkur seminggu dalam bentuk batang, dengan rata-rata, porsi malam yang dihabiskan mendengkur, dan malam-malam tenang

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.