snores

BIỆN PHÁP

Cách tự nhiên để hết ngáy

Mười hai thay đổi không dùng thuốc, từ cái được ủng hộ nhiều nhất đến ít nhất, và cách biết cái nào hiệu quả với bạn.

Các biện pháp tự nhiên chống ngáy, xếp theo mức mạnh của bằng chứng và tốc độ có tác dụng.
Biện phápBằng chứngCó tác dụng sau
Ngủ nghiêngVừa 1Đêm đầu tiên
Bỏ rượu bia trước khi ngủVừa 2,5Đêm đầu tiên
Giảm cân nếu bạn thừa cânVừa 3,6Vài tuần đến vài tháng
Bài tập miệng và họngVừa 4,7Vài tuần
Làm thông mũi nghẹtVừa 8,9Vài ngày
Bỏ thuốc láVừa 10Vài tuần đến vài tháng
Vận động đều đặnVừa, ở người ngưng thở khi ngủ 11Vài tuần
Hát hoặc chơi nhạc cụ hơiYếu 12,13Vài tháng
Kê cao đầu giườngYếu, ở người ngưng thở khi ngủ 14Đêm đầu tiên
Gối chống ngáyTừ yếu đến vừa 15Đêm đầu tiên
Ngủ đều giờ, không để quá mệtÍt nghiên cứu trực tiếpVài ngày
Máy tạo ẩmÍt nghiên cứu trực tiếpVài ngày

1. Ngủ nghiêng

Khi nằm ngửa, trọng lực kéo lưỡi và vòm mềm về phía họng. Trong một nghiên cứu ở phòng thí nghiệm giấc ngủ trên 72 người ngáy thường xuyên, hầu hết những người không bị ngưng thở khi ngủ ngáy ít hơn và nhỏ hơn khi nằm nghiêng 1. Một chiếc gối ôm, một chiếc gối sau lưng hoặc gối định vị giúp bạn giữ tư thế đó.

2. Bỏ rượu bia vào buổi tối

Rượu bia làm giãn cơ họng và làm trì độn các phản xạ giữ cho đường thở mở. Trong một nghiên cứu ở phòng thí nghiệm giấc ngủ, nó gây ra các lần ngừng thở ở những người bình thường chỉ ngáy 2. Ngừng uống vài giờ trước khi ngủ thường đã đủ để nhận thấy khác biệt.

3. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Mỡ trong và quanh họng làm đường thở hẹp lại. Trong một nghiên cứu kéo dài bốn năm, giảm 10% cân nặng đi cùng mức giảm 26% độ nặng của ngưng thở khi ngủ 3, và ở nam giới ngáy nhiều, giảm từ 3 kg trở lên làm số tiếng ngáy mỗi giờ giảm gần một nửa 6.

4. Luyện tập miệng và họng

Các bài tập hằng ngày cho lưỡi, vòm mềm và họng đã giảm ngáy trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Ba tháng tập làm chỉ số ngáy giảm khoảng một nửa 4, và một tổng quan chín nghiên cứu cho thấy độ to của tiếng ngáy giảm khoảng một nửa 7. Xem tám bài tập.

5. Làm thông mũi

Mũi nghẹt khiến bạn thở gắng hơn và bằng miệng. Rửa mũi bằng nước muối không chứa thuốc và an toàn khi dùng hằng ngày; với dị ứng, thuốc xịt steroid cải thiện tình trạng nghẹt mũi và giấc ngủ trong một thử nghiệm 9; miếng dán mũi mở rộng lỗ mũi từ bên ngoài 16.

6. Bỏ thuốc lá

Người đang hút thuốc có khả năng ngáy cao gấp 2,3 lần so với người chưa bao giờ hút, trong khi người đã bỏ thuốc không có nguy cơ cao hơn 10.

7. Vận động nhiều hơn

Ở người bị ngưng thở khi ngủ, tập luyện có giám sát làm giảm số lần rối loạn hô hấp khoảng sáu lần mỗi giờ, với rất ít thay đổi về cân nặng, và cải thiện tình trạng buồn ngủ 11. Có ít nghiên cứu hơn về ngáy đơn thuần, nhưng hoạt động đều đặn tốt cho giấc ngủ nói chung.

8. Hát hoặc chơi nhạc cụ hơi

Các bài tập hát 20 phút mỗi ngày làm giảm ngáy trong một nghiên cứu thử nghiệm nhỏ 12, và học chơi kèn didgeridoo cải thiện tình trạng buồn ngủ và giấc ngủ của người ngủ cùng trong một thử nghiệm nhỏ 13. Nếu bạn vốn thích, đó là cách dễ chịu để luyện chính những nhóm cơ ấy.

9 đến 12. Những thay đổi nhỏ đáng thử

  • Kê cao đầu giường một chút nếu bạn không giữ được tư thế nghiêng; độ nghiêng 7,5 độ làm giảm các lần ngừng thở ở người ngưng thở khi ngủ 14.
  • Gối chống ngáy giữ bạn nằm nghiêng; một chiếc gối định vị cho kết quả tốt và được dung nạp tốt trong một nghiên cứu về ngưng thở khi ngủ theo tư thế 15.
  • Giữ giờ giấc đều đặn. Quá mệt dường như làm tiếng ngáy nặng hơn ở nhiều người, dù nghiên cứu còn mỏng.
  • Máy tạo ẩm cho không khí khô do sưởi, có thể làm dịu mũi và họng bị kích ứng.
Biện pháp tự nhiên tốt nhất để chống ngáy là gì?

Với hầu hết mọi người, ngủ nghiêng và bỏ rượu bia trước khi ngủ là những thành quả nhanh nhất. Giảm cân và bài tập họng mất nhiều thời gian hơn nhưng được ủng hộ tốt 3,4.

Làm sao để hết ngáy một cách tự nhiên ngay đêm nay?

Ngủ nghiêng, bỏ rượu bia, làm thông mũi bằng nước muối hoặc miếng dán, và kê cao đầu giường một chút. Xem cách hết ngáy ngay đêm nay.

Các biện pháp chống ngáy tự nhiên có thực sự hiệu quả không?

Một số được các nghiên cứu ủng hộ, dù không cái nào hiệu quả với tất cả mọi người. Thử từng cái một trong các đêm của chính bạn là cách để tìm ra biện pháp của bạn.

Mật ong hay dầu ô liu có hết ngáy không?

Không có bằng chứng tốt rằng mật ong, dầu ô liu, bạc hà hay các bài thuốc dân gian khác làm giảm ngáy.

Nguồn

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

SẮP RA MẮT

Ngáy ít hơn.
Tìm ra điều hiệu quả.

Snores đo tiếng ngáy của bạn mỗi đêm, gợi ý biện pháp nên thử, hướng dẫn vài phút bài tập họng mỗi ngày và cho thấy thay đổi nào đi cùng những đêm yên tĩnh hơn với riêng bạn. Âm thanh vẫn ở lại trên iPhone của bạn.

Làm quen với Snores
Xu hướng trong Snores: Điểm ngáy của một tuần dưới dạng cột, kèm mức trung bình, tỷ lệ thời gian ngáy trong đêm và những đêm yên tĩnh

Trang này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Snores không phải thiết bị y tế và không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ hoặc hơi thở của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.