Naturlige måder at holde op med at snorke

Middel	Beviser	Virker på
Sov på siden	Moderate 1	Den første nat
Spring alkohol over før sengetid	Moderate 2,5	Den første nat
Tab dig, hvis du har overvægt	Moderate 3,6	Uger til måneder
Mund- og svælgøvelser	Moderate 4,7	Flere uger
Få en tilstoppet næse fri	Moderate 8,9	Dage
Stop med at ryge	Moderate 10	Uger til måneder
Regelmæssig motion	Moderate, ved søvnapnø 11	Uger
Sang eller et blæseinstrument	Svage 12,13	Måneder
Hæv sengens hovedende	Svage, ved søvnapnø 14	Den første nat
En snorkepude	Svage til moderate 15	Den første nat
Regelmæssig søvn, ikke overtræt	Lidt direkte forskning	Dage
En luftfugter	Lidt direkte forskning	Dage

1. Sov på siden

På ryggen trækker tyngdekraften tungen og den bløde gane ind mod svælget. I et studie på et søvnlaboratorium med 72 vanesnorkere snorkede de fleste af dem uden søvnapnø mindre og mere dæmpet på siden ¹. En kropspude, en pude bag ryggen eller en positionspude hjælper dig med at blive liggende.

2. Spring alkohol over om aftenen

Alkohol får svælgets muskler til at slappe af og sløver de reflekser, der holder luftvejen åben. I et studie på et søvnlaboratorium fremkaldte den pauser i vejrtrækningen hos personer, der normalt kun snorkede ². At stoppe et par timer før sengetid er ofte nok til at mærke en forskel.

3. Tab dig, hvis du har overvægt

Fedt i og omkring svælget indsnævrer luftvejen. I et fireårigt studie hang et vægttab på 10 % sammen med et fald på 26 % i sværhedsgraden af søvnapnø ³, og hos mænd, der snorkede kraftigt, næsten halverede et tab på 3 kg eller mere snorkelydene i timen ⁶.

4. Træn mund og svælg

Daglige øvelser for tungen, den bløde gane og svælget mindskede snorken i randomiserede forsøg. Tre måneders øvelser halverede omtrent snorkeindekset ⁴, og en oversigt over ni studier fandt, at snorkens styrke faldt med omkring det halve ⁷. Se de otte øvelser.

5. Få næsen fri

En tilstoppet næse får dig til at trække vejret hårdere og gennem munden. Saltvandsskylning er medicinfri og tryg at bruge hver dag; ved allergi forbedrede en steroidspray tilstoppethed og søvn i et forsøg ⁹; næseplastre åbner næseborene udefra ¹⁶.

6. Stop med at ryge

Nuværende rygere havde 2,3 gange så stor sandsynlighed for at snorke som personer, der aldrig havde røget, mens tidligere rygere ikke havde højere risiko ¹⁰.

7. Bevæg dig mere

Hos personer med søvnapnø mindskede superviseret motionstræning antallet af vejrtrækningshændelser med omkring seks i timen, med kun lille ændring i vægten, og forbedrede søvnigheden ¹¹. Der er mindre forskning i almindelig snorken, men regelmæssig aktivitet er god for søvnen i almindelighed.

8. Syng eller spil på et blæseinstrument

Sangøvelser i 20 minutter om dagen mindskede snorken i et lille pilotstudie ¹², og det at lære didgeridoo forbedrede søvnigheden og partnernes søvn i et lille forsøg ¹³. Hvis du alligevel ville synes om det, er det en behagelig måde at træne de samme muskler på.

9 til 12. Små ændringer, der er værd at teste

• Hæv sengens hovedende lidt, hvis du ikke kan blive på siden; en hældning på 7,5 grader mindskede pauser i vejrtrækningen ved søvnapnø ¹⁴.
• En snorkepude, der holder dig på siden; en positionspude virkede godt og blev godt tolereret i et studie af positionsafhængig søvnapnø ¹⁵.
• Hold faste tider. At være meget træt ser ud til at gøre snorken kraftigere for mange, selv om forskningen er tynd.
• En luftfugter til tør, opvarmet luft, som kan lindre en irriteret næse og et irriteret svælg.

Kilder

1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010