snores

REMEDIOS

Formas naturales de dejar de roncar

Doce cambios sin medicamentos, de los mejor respaldados a los menos, y cómo saber cuáles te funcionan.

Remedios naturales para el ronquido, ordenados según la solidez de la evidencia y la rapidez con que actúan.
RemedioEvidenciaFunciona en
Dormir de ladoModerada 1La primera noche
Evitar el alcohol antes de dormirModerada 2,5La primera noche
Perder peso si te sobraModerada 3,6De semanas a meses
Ejercicios de boca y gargantaModerada 4,7Varias semanas
Despejar una nariz tapadaModerada 8,9Días
Dejar de fumarModerada 10De semanas a meses
Hacer ejercicio con regularidadModerada, en la apnea del sueño 11Semanas
Cantar o tocar un instrumento de vientoDébil 12,13Meses
Elevar la cabecera de la camaDébil, en la apnea del sueño 14La primera noche
Una almohada antirronquidosDébil a moderada 15La primera noche
Dormir con horarios regulares, sin llegar agotadoPoca investigación directaDías
Un humidificadorPoca investigación directaDías

1. Duerme de lado

Boca arriba, la gravedad empuja la lengua y el paladar blando hacia la garganta. En un estudio en un laboratorio del sueño con 72 personas que roncaban habitualmente, la mayoría de las que no tenían apnea del sueño roncaba menos y más bajo de lado 1. Una almohada larga, una almohada detrás de la espalda o una almohada posicional te ayudan a mantener la postura.

2. Evita el alcohol por la tarde-noche

El alcohol relaja los músculos de la garganta y embota los reflejos que mantienen abiertas las vías respiratorias. En un estudio en un laboratorio del sueño, provocó pausas respiratorias en personas que normalmente solo roncaban 2. Dejarlo unas horas antes de acostarte suele bastar para notar la diferencia.

3. Pierde peso si te sobra

La grasa dentro y alrededor de la garganta estrecha las vías respiratorias. En un estudio de cuatro años, una pérdida de peso del 10 % se asoció con una bajada del 26 % en la gravedad de la apnea del sueño 3, y en hombres que roncaban mucho, perder 3 kg o más casi redujo a la mitad sus ronquidos por hora 6.

4. Entrena la boca y la garganta

Los ejercicios diarios para la lengua, el paladar blando y la garganta redujeron el ronquido en ensayos aleatorizados. Tres meses de ejercicios recortaron aproximadamente a la mitad el índice de ronquido 4, y una revisión de nueve estudios halló que la intensidad del ronquido bajó en torno a la mitad 7. Consulta los ocho ejercicios.

5. Despeja la nariz

Una nariz tapada te obliga a respirar con más esfuerzo y por la boca. Los lavados salinos no llevan medicamentos y se pueden usar a diario sin riesgo; para las alergias, un spray de esteroides mejoró la congestión y el sueño en un ensayo 9; las tiras nasales abren las fosas nasales desde fuera 16.

6. Deja de fumar

Los fumadores actuales tenían 2,3 veces más probabilidad de roncar que quienes nunca habían fumado, mientras que los exfumadores no tenían un riesgo mayor 10.

7. Muévete más

En personas con apnea del sueño, el entrenamiento físico supervisado redujo en unos seis por hora el número de eventos respiratorios, con poco cambio en el peso, y mejoró la somnolencia 11. Hay menos investigación sobre el ronquido simple, pero la actividad regular es buena para el sueño en general.

8. Canta o toca un instrumento de viento

Los ejercicios de canto durante 20 minutos al día redujeron el ronquido en un pequeño estudio piloto 12, y aprender a tocar el didgeridoo mejoró la somnolencia y el sueño de las parejas en un ensayo pequeño 13. Si además lo vas a disfrutar, es una forma agradable de entrenar los mismos músculos.

Del 9 al 12. Pequeños cambios que merece la pena probar

  • Eleva un poco la cabecera de la cama si no consigues mantenerte de lado; una inclinación de 7,5 grados redujo las pausas respiratorias en la apnea del sueño 14.
  • Una almohada antirronquidos que te mantenga de lado; una almohada de posicionamiento funcionó bien y fue bien tolerada en un estudio de apnea del sueño posicional 15.
  • Mantén horarios regulares. Estar muy cansado parece hacer el ronquido más intenso en mucha gente, aunque la investigación es escasa.
  • Un humidificador para el aire seco de la calefacción, que puede aliviar la irritación de nariz y garganta.
¿Cuál es el mejor remedio natural para el ronquido?

Para la mayoría de las personas, dormir de lado y evitar el alcohol antes de acostarse son los logros más rápidos. Perder peso y hacer ejercicios de garganta llevan más tiempo, pero están bien respaldados 3,4.

¿Cómo puedo dejar de roncar de forma natural esta noche?

Duerme de lado, evita el alcohol, despeja la nariz con suero salino o una tira nasal y eleva un poco la cabecera de la cama. Consulta cómo dejar de roncar esta noche.

¿Funcionan de verdad los remedios naturales para el ronquido?

Varios cuentan con estudios que los respaldan, aunque ninguno funciona para todo el mundo. Probar uno cada vez en tus propias noches es la manera de encontrar el tuyo.

¿La miel o el aceite de oliva detienen el ronquido?

No hay buena evidencia de que la miel, el aceite de oliva, la menta u otros remedios caseros reduzcan el ronquido.

Fuentes

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

PRÓXIMAMENTE

Ronca menos.
Descubre qué funciona.

Snores mide tu ronquido cada noche, te sugiere qué remedios probar, te guía unos minutos al día con ejercicios de garganta y te muestra qué cambios acompañan a tus noches más tranquilas. El sonido se queda en tu iPhone.

Conoce Snores
Tendencias en Snores: una semana de índices de ronquido en barras, con la media, la parte de la noche roncando y las noches tranquilas

Esta página es información general, no un consejo médico. Snores no es un dispositivo médico y no diagnostica la apnea del sueño ni ninguna otra afección. Si te preocupa tu sueño o tu respiración, habla con un médico.