Modi naturali per smettere di russare

Rimedio	Prove	Funziona in
Dormire sul fianco	Moderate 1	La prima notte
Saltare l'alcol prima di dormire	Moderate 2,5	La prima notte
Perdere peso se ne hai in eccesso	Moderate 3,6	Da settimane a mesi
Esercizi per bocca e gola	Moderate 4,7	Diverse settimane
Liberare un naso chiuso	Moderate 8,9	Giorni
Smettere di fumare	Moderate 10	Da settimane a mesi
Fare movimento con regolarità	Moderate, nell'apnea notturna 11	Settimane
Cantare o suonare uno strumento a fiato	Deboli 12,13	Mesi
Sollevare la testata del letto	Deboli, nell'apnea notturna 14	La prima notte
Un cuscino antirussamento	Da deboli a moderate 15	La prima notte
Orari regolari, senza arrivare troppo stanchi	Poca ricerca diretta	Giorni
Un umidificatore	Poca ricerca diretta	Giorni

1. Dormi sul fianco

Sulla schiena, la gravità spinge lingua e palato molle verso la gola. In uno studio in laboratorio del sonno su 72 russatori abituali, la maggior parte di quelli senza apnea notturna russava meno e più piano sul fianco ¹. Un cuscino lungo, un cuscino dietro la schiena o un cuscino posizionale aiutano a restarci.

2. Salta l'alcol la sera

L'alcol rilassa i muscoli della gola e attutisce i riflessi che tengono aperte le vie respiratorie. In uno studio in laboratorio del sonno ha provocato pause del respiro in persone che normalmente si limitavano a russare ². Smettere qualche ora prima di andare a letto spesso basta per notare la differenza.

3. Perdi peso se ne hai in eccesso

Il grasso dentro e intorno alla gola restringe le vie respiratorie. In uno studio di quattro anni, una perdita di peso del 10% si è accompagnata a un calo del 26% nella gravità dell'apnea notturna ³, e negli uomini che russavano molto, perdere 3 kg o più ha quasi dimezzato i russamenti all'ora ⁶.

4. Allena bocca e gola

Gli esercizi quotidiani per lingua, palato molle e gola hanno ridotto il russamento in trial randomizzati. Tre mesi di esercizi hanno più o meno dimezzato l'indice di russamento ⁴, e una revisione di nove studi ha trovato che l'intensità del russamento è scesa di circa la metà ⁷. Vedi gli otto esercizi.

5. Libera il naso

Un naso chiuso ti fa respirare con più fatica e con la bocca. I lavaggi con soluzione salina non contengono farmaci e si possono usare ogni giorno; per le allergie, uno spray a base di steroidi ha migliorato congestione e sonno in un trial ⁹; i cerotti nasali aprono le narici dall'esterno ¹⁶.

6. Smetti di fumare

I fumatori attuali avevano 2,3 volte più probabilità di russare rispetto a chi non aveva mai fumato, mentre gli ex fumatori non avevano un rischio più alto ¹⁰.

7. Muoviti di più

Nelle persone con apnea notturna, l'allenamento fisico supervisionato ha ridotto di circa sei all'ora il numero di eventi respiratori, con poca variazione del peso, e ha migliorato la sonnolenza ¹¹. Ci sono meno ricerche sul semplice russamento, ma l'attività regolare fa bene al sonno in generale.

8. Canta o suona uno strumento a fiato

Esercizi di canto per 20 minuti al giorno hanno ridotto il russamento in un piccolo studio pilota ¹², e imparare il didgeridoo ha migliorato la sonnolenza e il sonno dei partner in un piccolo trial ¹³. Se ti piacerebbe comunque, è un modo piacevole di allenare gli stessi muscoli.

Dal 9 al 12. Piccoli cambiamenti da provare

• Solleva un po' la testata del letto se non riesci a restare sul fianco; un'inclinazione di 7,5 gradi ha ridotto le pause del respiro nell'apnea notturna ¹⁴.
• Un cuscino antirussamento che ti tenga sul fianco; un cuscino di posizionamento ha funzionato bene ed è stato ben tollerato in uno studio sull'apnea notturna posizionale ¹⁵.
• Mantieni orari regolari. Essere molto stanchi sembra rendere il russamento più forte in molte persone, anche se le ricerche sono scarse.
• Un umidificatore per l'aria secca del riscaldamento, che può alleviare naso e gola irritati.

Fonti

1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010