Natuurlijke manieren om te stoppen met snurken

Middel	Bewijs	Werkt na
Op je zij slapen	Matig 1	De eerste nacht
Voor bedtijd geen alcohol	Matig 2,5	De eerste nacht
Afvallen als je overgewicht hebt	Matig 3,6	Weken tot maanden
Mond- en keeloefeningen	Matig 4,7	Enkele weken
Een verstopte neus vrijmaken	Matig 8,9	Dagen
Stoppen met roken	Matig 10	Weken tot maanden
Regelmatig bewegen	Matig, bij slaapapneu 11	Weken
Zingen of een blaasinstrument	Zwak 12,13	Maanden
Het hoofdeinde van het bed omhoog	Zwak, bij slaapapneu 14	De eerste nacht
Een snurkkussen	Zwak tot matig 15	De eerste nacht
Regelmatige slaap, niet oververmoeid	Weinig direct onderzoek	Dagen
Een luchtbevochtiger	Weinig direct onderzoek	Dagen

1. Slaap op je zij

Op je rug trekt de zwaartekracht de tong en het zachte gehemelte naar de keel. In een onderzoek in een slaaplaboratorium onder 72 gewoontesnurkers snurkten de meesten zonder slaapapneu minder en zachter op hun zij ¹. Een lichaamskussen, een kussen achter je rug of een positiekussen helpt je daar te blijven.

2. Sla 's avonds alcohol over

Alcohol ontspant de keelspieren en dempt de reflexen die de luchtweg open houden. In een onderzoek in een slaaplaboratorium veroorzaakte het ademstops bij mensen die normaal alleen snurkten ². Een paar uur voor bedtijd stoppen is vaak genoeg om verschil te merken.

3. Val af als je overgewicht hebt

Vet in en rond de keel vernauwt de luchtweg. In een onderzoek van vier jaar ging een gewichtsafname van 10% samen met een daling van 26% in de ernst van slaapapneu ³, en bij mannen die zwaar snurkten halveerde 3 kg of meer afvallen het aantal snurken per uur bijna ⁶.

4. Train je mond en keel

Dagelijkse oefeningen voor de tong, het zachte gehemelte en de keel verminderden het snurken in gerandomiseerde onderzoeken. Drie maanden oefeningen halveerden de snurkindex ongeveer ⁴, en een overzicht van negen onderzoeken vond dat de snurkluidheid met ongeveer de helft daalde ⁷. Zie de acht oefeningen.

5. Maak je neus vrij

Een verstopte neus laat je harder en door je mond ademen. Neusspoelingen met zout water bevatten geen medicijnen en zijn dagelijks veilig te gebruiken; bij allergie verbeterde een neusspray met corticosteroïden in een onderzoek de verstopping en de slaap ⁹; neusstrips openen de neusgaten van buitenaf ¹⁶.

6. Stop met roken

Huidige rokers snurkten 2,3 keer zo vaak als mensen die nooit hadden gerookt, terwijl ex-rokers geen hoger risico liepen ¹⁰.

7. Beweeg meer

Bij mensen met slaapapneu verminderde begeleide training het aantal ademhalingsgebeurtenissen met ongeveer zes per uur, bij weinig verandering in gewicht, en verbeterde het de slaperigheid ¹¹. Er is minder onderzoek naar gewoon snurken, maar regelmatige activiteit is goed voor de slaap in het algemeen.

8. Zing of bespeel een blaasinstrument

Zangoefeningen van 20 minuten per dag verminderden het snurken in een klein pilotonderzoek ¹², en het leren van de didgeridoo verbeterde de slaperigheid en de slaap van partners in een klein onderzoek ¹³. Als je het toch leuk zou vinden, is het een prettige manier om dezelfde spieren te trainen.

9 tot 12. Kleine veranderingen die het testen waard zijn

• Leg het hoofdeinde van het bed een beetje hoger als je niet op je zij kunt blijven; een helling van 7,5 graden verminderde ademstops bij slaapapneu ¹⁴.
• Een snurkkussen dat je op je zij houdt; een positiekussen werkte goed en werd goed verdragen in een onderzoek naar positionele slaapapneu ¹⁵.
• Houd regelmatige tijden aan. Erg moe zijn lijkt het snurken bij veel mensen zwaarder te maken, al is het onderzoek dun.
• Een luchtbevochtiger voor droge, verwarmde lucht, die een geïrriteerde neus en keel kan verlichten.

Bronnen

1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010