snores

СРЕДСТВА

Натуральные способы перестать храпеть

Двенадцать изменений без лекарств, от самых до наименее подтверждённых, и как понять, какие работают у тебя.

Натуральные средства от храпа по силе данных и скорости действия.
СредствоДанныеДействует через
Спи на бокуУмеренные 1С первой ночи
Откажись от алкоголя перед сномУмеренные 2,5С первой ночи
Похудей, если есть лишний весУмеренные 3,6От недель до месяцев
Упражнения для рта и горлаУмеренные 4,7Несколько недель
Освободи заложенный носУмеренные 8,9Несколько дней
Брось куритьУмеренные 10От недель до месяцев
Регулярная физическая активностьУмеренные, при апноэ сна 11Несколько недель
Пение или духовой инструментСлабые 12,13Месяцы
Приподними изголовье кроватиСлабые, при апноэ сна 14С первой ночи
Подушка от храпаОт слабых до умеренных 15С первой ночи
Регулярный сон без переутомленияПрямых исследований малоНесколько дней
УвлажнительПрямых исследований малоНесколько дней

1. Спи на боку

На спине сила тяжести тянет язык и мягкое нёбо к горлу. В исследовании в лаборатории сна с участием 72 привычных храпунов большинство тех, у кого не было апноэ сна, на боку храпели меньше и тише 1. Удержаться в этом положении помогает длинная подушка для тела, подушка за спиной или специальная подушка для положения.

2. Откажись от алкоголя вечером

Алкоголь расслабляет мышцы горла и притупляет рефлексы, которые держат дыхательные пути открытыми. В исследовании в лаборатории сна он вызывал паузы в дыхании у людей, которые обычно только храпели 2. Часто достаточно прекратить пить за несколько часов до сна, чтобы заметить разницу.

3. Похудей, если есть лишний вес

Жир в горле и вокруг него сужает дыхательные пути. В четырёхлетнем исследовании снижение веса на 10% сопровождалось падением тяжести апноэ сна на 26% 3, а у мужчин, которые сильно храпели, потеря 3 кг и больше почти вдвое сократила число всхрапов в час 6.

4. Тренируй рот и горло

Ежедневные упражнения для языка, мягкого нёба и горла уменьшали храп в рандомизированных испытаниях. Три месяца упражнений примерно вдвое снизили индекс храпа 4, а в обзоре девяти исследований громкость храпа упала примерно наполовину 7. См. восемь упражнений.

5. Освободи нос

Заложенный нос заставляет дышать тяжелее и ртом. Солевые промывания не содержат лекарств и безопасны для ежедневного использования; при аллергии стероидный спрей уменьшил заложенность и улучшил сон в испытании 9; полоски для носа раскрывают ноздри снаружи 16.

6. Брось курить

Нынешние курильщики храпели в 2,3 раза чаще тех, кто никогда не курил, а у бывших курильщиков риск не был выше 10.

7. Больше двигайся

У людей с апноэ сна тренировки под наблюдением уменьшили число эпизодов нарушения дыхания примерно на шесть в час при почти неизменном весе и уменьшили сонливость 11. Об обычном храпе исследований меньше, но регулярная активность полезна для сна в целом.

8. Пой или играй на духовом инструменте

Упражнения для пения по 20 минут в день уменьшили храп в небольшом пилотном исследовании 12, а освоение диджериду уменьшило сонливость и улучшило сон партнёров в небольшом испытании 13. Если тебе это и так понравится, это приятный способ тренировать те же мышцы.

От 9 до 12. Небольшие изменения, которые стоит проверить

  • Немного приподними изголовье кровати, если не получается лежать на боку; наклон в 7,5 градуса уменьшил паузы в дыхании при апноэ сна 14.
  • Подушка от храпа, которая удерживает тебя на боку; подушка-позиционер хорошо работала и хорошо переносилась в исследовании позиционного апноэ сна 15.
  • Соблюдай режим. Сильная усталость, похоже, усиливает храп у многих, хотя исследований мало.
  • Увлажнитель при сухом воздухе от отопления, который может смягчить раздражённые нос и горло.
Какое натуральное средство от храпа лучшее?

Для большинства самые быстрые победы: сон на боку и отказ от алкоголя перед сном. Похудение и упражнения для горла действуют дольше, но хорошо подтверждены 3,4.

Как сегодня перестать храпеть естественным путём?

Спи на боку, откажись от алкоголя, освободи нос солевым раствором или полоской и немного приподними изголовье кровати. См. как перестать храпеть сегодня.

Действительно ли работают натуральные средства от храпа?

Несколько из них подтверждены исследованиями, хотя ни одно не помогает всем. Найти своё можно, проверяя по одному на собственных ночах.

Останавливают ли храп мёд или оливковое масло?

Хороших данных о том, что мёд, оливковое масло, мята или другие домашние средства уменьшают храп, нет.

Источники

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

СКОРО

Храпи меньше.
Найди, что работает.

Snores измеряет твой храп каждую ночь, подсказывает, какие средства попробовать, ведёт несколько минут упражнений для горла в день и показывает, какие перемены связаны с более тихими ночами именно у тебя. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Тренды в Snores: оценки храпа за неделю в виде столбцов, со средним значением, долей ночи с храпом и тихими ночами

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.