snores

ЗАСОБИ

Природні способи перестати хропіти

Дванадцять змін без ліків: від найкраще підтверджених до найслабших і як зрозуміти, які працюють для тебе.

Природні засоби від хропіння за силою доказів і швидкістю дії.
ЗасібДоказиКоли діє
Спи на боціПомірні 1Першої ночі
Пропускай алкоголь перед сномПомірні 2,5Першої ночі
Схудни, якщо є зайва вагаПомірні 3,6Від тижнів до місяців
Вправи для рота й горлаПомірні 4,7Кілька тижнів
Прочисти закладений нісПомірні 8,9Кілька днів
Кинь палитиПомірні 10Від тижнів до місяців
Регулярний рухПомірні, при апное сну 11Тижні
Спів чи духовий інструментСлабкі 12,13Місяці
Підніми узголівʼя ліжкаСлабкі, при апное сну 14Першої ночі
Подушка від хропінняВід слабких до помірних 15Першої ночі
Регулярний режим, без перевтомиМало прямих дослідженьКілька днів
ЗволожувачМало прямих дослідженьКілька днів

1. Спи на боці

На спині гравітація тягне язик і мʼяке піднебіння до горла. У дослідженні в лабораторії сну за участі 72 людей зі звичним хропінням більшість тих, у кого не було апное сну, хропіли менше й тихіше на боці 1. Довга подушка для обіймів, подушка за спиною чи подушка для положення тіла допомагають втриматися в цьому положенні.

2. Пропускай алкоголь ввечері

Алкоголь розслабляє мʼязи горла й притуплює рефлекси, що тримають дихальні шляхи відкритими. У дослідженні в лабораторії сну він викликав паузи в диханні в людей, які зазвичай лише хропіли 2. Часто достатньо припинити за кілька годин до сну, щоб відчути різницю.

3. Схудни, якщо є зайва вага

Жир у горлі й навколо нього звужує дихальні шляхи. У чотирирічному дослідженні втрата 10% ваги супроводжувалася зниженням тяжкості апное сну на 26% 3, а в чоловіків, які сильно хропли, втрата 3 кг і більше майже вдвічі скоротила кількість хропінь на годину 6.

4. Тренуй рот і горло

Щоденні вправи для язика, мʼякого піднебіння й горла зменшували хропіння в рандомізованих випробуваннях. Три місяці вправ приблизно вдвічі скоротили індекс хропіння 4, а огляд девʼяти досліджень показав, що гучність хропіння впала приблизно вдвічі 7. Див. вісім вправ.

5. Прочисти ніс

Закладений ніс змушує дихати важче й через рот. Сольові промивання не містять ліків і безпечні для щоденного користування; при алергії стероїдний спрей покращив закладеність і сон у випробуванні 9; смужки для носа розкривають ніздрі ззовні 16.

6. Кинь палити

Нинішні курці хропіли в 2,3 раза частіше, ніж люди, які ніколи не курили, тоді як у колишніх курців ризик не був вищим 10.

7. Більше рухайся

У людей з апное сну тренування під наглядом скоротили кількість порушень дихання приблизно на шість на годину майже без зміни ваги й зменшили сонливість 11. Для простого хропіння досліджень менше, але регулярна активність загалом корисна для сну.

8. Співай або грай на духовому інструменті

Вправи зі співу по 20 хвилин на день зменшили хропіння в невеликому пілотному дослідженні 12, а навчання гри на дідженеріду покращило сонливість і сон партнерів у невеликому випробуванні 13. Якщо тобі б це і так сподобалося, це приємний спосіб тренувати ті самі мʼязи.

9-12. Невеликі зміни, які варто перевірити

  • Підніми узголівʼя ліжка трохи, якщо не можеш лишатися на боці; нахил 7,5 градуса зменшив паузи в диханні при апное сну 14.
  • Подушка від хропіння, яка тримає тебе на боці; подушка для положення тіла добре працювала й добре переносилася в дослідженні апное сну, залежного від положення 15.
  • Дотримуйся режиму. Сильна втома, схоже, робить хропіння гучнішим у багатьох людей, хоча досліджень мало.
  • Зволожувач для сухого повітря від опалення, який може полегшити подразнення носа й горла.
Який найкращий природний засіб від хропіння?

Для більшості людей найшвидший успіх дають сон на боці та відмова від алкоголю перед сном. Схуднення й вправи для горла потребують більше часу, але добре підтверджені 3,4.

Як природно перестати хропіти цієї ночі?

Спи на боці, не пий алкоголь, прочисть ніс сіллю чи смужкою і трохи підніми узголівʼя ліжка. Див. як перестати хропіти цієї ночі.

Чи справді працюють природні засоби від хропіння?

Кілька з них підтверджені дослідженнями, хоча жоден не діє на всіх. Перевіряти по одному на власних ночах це шлях знайти свій.

Чи припиняє хропіння мед або оливкова олія?

Добрих доказів, що мед, оливкова олія, мʼята чи інші домашні засоби зменшують хропіння, немає.

Джерела

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

НЕЗАБАРОМ

Хропи менше.
Знайди, що допомагає.

Snores вимірює твоє хропіння щоночі, підказує, які засоби спробувати, веде через кілька хвилин вправ для горла на день і показує, які зміни повʼязані з тихішими ночами саме для тебе. Звук залишається на твоєму iPhone.

Знайомся: Snores
Тренди в Snores: оцінки хропіння за тиждень у вигляді стовпчиків, із середнім значенням, часткою ночі з хропінням і тихими ночами

Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.